Kalkulator Pemeliharaan vs Defisit

Hitung TDEE Anda dan bandingkan berbagai strategi defisit

CaloNoteFoto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.

Kalkulator Pemeliharaan vs Defisit

Hitung TDEE Anda dan bandingkan berbagai strategi defisit

tahun
kg
cm

Cara membaca hasil Anda

TDEE adalah jumlah kalori yang Anda bakar per hari: makan kira-kira sebanyak itu akan menjaga berat badan tetap stabil. Di bawahnya juga tampil BMR beserta dua target siap pakai: angka cutting sekitar 500 kkal di bawah TDEE untuk penurunan lemak yang stabil, dan angka bulking sekitar 300 kkal di atasnya untuk penambahan otot tanpa lemak. Hitung ulang setiap beberapa minggu, karena TDEE turun saat berat berkurang dan naik saat bertambah.

Cara menggunakan kalkulator TDEE ini

Pilih jenis kelamin, lalu masukkan usia, berat, dan tinggi badan — Anda bisa beralih kapan saja antara satuan metrik (kg·cm) dan imperial (lb·in). Selanjutnya pilih tingkat aktivitas yang paling menggambarkan minggu Anda pada umumnya, mulai dari kerja kantoran yang banyak duduk hingga latihan berat setiap hari. Tekan hitung dan hasilnya langsung muncul, tanpa perlu mendaftar.

Rumus dan sains di baliknya

Kalkulator ini pertama-tama menghitung BMR Anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor (10×berat + 6,25×tinggi − 5×usia, +5 untuk pria atau −161 untuk wanita), yang diterbitkan pada 1990 dan dinilai American Dietetic Association sebagai rumus BMR paling akurat untuk penggunaan umum. BMR itu lalu dikalikan faktor aktivitas antara 1,2 (banyak duduk) hingga 1,9 (sangat aktif). Faktor-faktor ini berasal dari puluhan tahun riset pengeluaran energi dan menjadi standar para profesional gizi di seluruh dunia.

Keterbatasan dan tips praktis

Sumber kesalahan terbesar adalah tingkat aktivitas itu sendiri — kebanyakan orang melebih-lebihkan seberapa banyak mereka bergerak, jadi jika ragu pilih opsi yang lebih rendah. Rumus ini juga kurang presisi untuk orang yang sangat berotot, lansia, atau ibu hamil. Jadikan TDEE sebagai titik awal: padukan dengan kalkulator defisit kalori, makro, dan protein kami, catat makanan Anda di aplikasi CaloNote, lalu sesuaikan 100–200 kkal berdasarkan tren berat badan nyata selama dua hingga tiga minggu.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang Anda bakar per hari — BMR Anda dikalikan faktor aktivitas. Ini adalah dasar untuk menetapkan target kalori.
Berapa kalori yang harus saya pangkas untuk turun berat badan?
Defisit harian sekitar 500 kcal menghasilkan kira-kira 0,5 kg kehilangan lemak per minggu. CaloNote membandingkan defisit ringan, sedang, dan agresif untuk Anda.
Apakah defisit 500 kalori aman?
Bagi sebagian besar orang dewasa, defisit 500 kcal/hari aman dan berkelanjutan. Hindari di bawah 1,200 kcal/hari untuk wanita atau 1,500 untuk pria tanpa pengawasan medis.

Lainnya