Kalkulator TDEE
Kalori pemeliharaan dan target harian Anda
Foto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.Unduh aplikasi gratisJenis kelamin
Tingkat aktivitas
Kalkulator TDEE
TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) Anda adalah jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari — angka yang Anda makan untuk mempertahankan berat badan. Kalkulator ini menghitung BMR Anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor, mengalikannya dengan faktor aktivitas sesuai volume latihan Anda, lalu menampilkan target kalori untuk pembakaran lemak (defisit sedang) dan penambahan otot tanpa lemak (surplus kecil). Ini adalah titik awal untuk hampir semua rencana diet atau komposisi tubuh.
Cara menggunakan kalkulator TDEE ini
Pilih jenis kelamin, lalu masukkan usia, berat, dan tinggi badan — Anda bisa beralih kapan saja antara satuan metrik (kg·cm) dan imperial (lb·in). Selanjutnya pilih tingkat aktivitas yang paling menggambarkan minggu Anda pada umumnya, mulai dari kerja kantoran yang banyak duduk hingga latihan berat setiap hari. Tekan hitung dan hasilnya langsung muncul, tanpa perlu mendaftar.
Cara membaca hasil Anda
TDEE adalah jumlah kalori yang Anda bakar per hari: makan kira-kira sebanyak itu akan menjaga berat badan tetap stabil. Di bawahnya juga tampil BMR beserta dua target siap pakai: angka cutting sekitar 500 kkal di bawah TDEE untuk penurunan lemak yang stabil, dan angka bulking sekitar 300 kkal di atasnya untuk penambahan otot tanpa lemak. Hitung ulang setiap beberapa minggu, karena TDEE turun saat berat berkurang dan naik saat bertambah.
Rumus dan sains di baliknya
Kalkulator ini pertama-tama menghitung BMR Anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor (10×berat + 6,25×tinggi − 5×usia, +5 untuk pria atau −161 untuk wanita), yang diterbitkan pada 1990 dan dinilai American Dietetic Association sebagai rumus BMR paling akurat untuk penggunaan umum. BMR itu lalu dikalikan faktor aktivitas antara 1,2 (banyak duduk) hingga 1,9 (sangat aktif). Faktor-faktor ini berasal dari puluhan tahun riset pengeluaran energi dan menjadi standar para profesional gizi di seluruh dunia.
Keterbatasan dan tips praktis
Sumber kesalahan terbesar adalah tingkat aktivitas itu sendiri — kebanyakan orang melebih-lebihkan seberapa banyak mereka bergerak, jadi jika ragu pilih opsi yang lebih rendah. Rumus ini juga kurang presisi untuk orang yang sangat berotot, lansia, atau ibu hamil. Jadikan TDEE sebagai titik awal: padukan dengan kalkulator defisit kalori, makro, dan protein kami, catat makanan Anda di aplikasi CaloNote, lalu sesuaikan 100–200 kkal berdasarkan tren berat badan nyata selama dua hingga tiga minggu.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.