Amati gerakannya terlebih dahulu, lalu pelajari petunjuk pentingnya.
Foto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.Unduh aplikasi gratisPerpustakaan latihan dalam gerak
Saat mempelajari latihan, urutan gerakan lebih penting daripada teori yang rumit. Amati gerakannya, lalu tinjau otot sasaran, poin teknik utama, dan kesalahan yang perlu dihindari.
Teknik berbasis bukti
257 panduan latihan
Incline Dumbbell Press
Pektoralis mayor atas · Deltoid anterior · trisep
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
8–12 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
Cable Fly
Pektoralis mayor · Deltoid anterior · stabilisator lengan atas
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
10–15 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
Decline Bench Press
Pektoralis mayor · Trisep · deltoid anterior
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
6–10 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
Push-Up
Pektoralis mayor · Trisep · deltoid anterior · serratus anterior · inti
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
6–12 repetisi × 2–4 set
Baca panduan lengkap
Pec Deck Fly
Pektoralis mayor · Deltoid anterior · stabilisator lengan atas
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
10–15 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
Two-Dumbbell Pullover
Pektoralis mayor · Latissimus dorsi · serratus anterior · stabilisator lengan atas
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
8–12 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
Machine Chest Press
Pektoralis mayor · Trisep · deltoid anterior
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
8–12 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
Dumbbell Bench Press
Pektoralis mayor · Trisep · deltoid anterior
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
8–12 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
Diamond Push-Up
Trisep · pektoralis mayor · Deltoid anterior · serratus anterior · inti
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
6–12 repetisi × 2–4 set
Baca panduan lengkap
Incline Barbell Press
Pektoralis mayor atas · deltoid anterior · Trisep
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
6–10 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
Dumbbell Fly
Pektoralis mayor · Deltoid anterior · stabilisator lengan atas
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
10–15 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
Cable Crossover
Pektoralis mayor · Deltoid anterior · serratus anterior · stabilisator batang tubuh
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
10–15 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
Clap Push-Up
Pectoralis mayor · trisep · Deltoid anterior · serratus anterior · inti
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
3–5 repetisi × 3–5 set
Baca panduan lengkap
Single-Plate Svend Press
Pektoralis mayor · Deltoid anterior · trisep · serratus anterior
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
10–15 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
One-Arm Push-Up
Pectoralis mayor · trisep · Deltoid anterior · serratus anterior · obliques · inti
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
2–5 repetisi per sisi × 3–5 set
Baca panduan lengkap
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis mayor · trisep · Deltoid anterior · serratus anterior · inti
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
6–10 repetisi × 2–4 set
Baca panduan lengkap
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis mayor · trisep · Deltoid anterior · obliques · stabilisator skapula
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
8–12 repetisi per sisi × 2–4 set
Baca panduan lengkap
Barbell Bench Press
Pektoralis mayor · Trisep · deltoid anterior
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
6–10 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
Barbell Squat
Paha depan · gluteus maximus · Paha belakang · stabilisator batang tubuh
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
8–10 repetisi × 2–3 set
Baca panduan lengkap
Ring Push-Up
Pectoralis mayor, trisep · Otot deltoid depan, otot perut, otot penstabil bahu
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
6–10 kali repetisi × 2–4 set set
Baca panduan lengkap
Stability Ball Push-Up
Pectoralis mayor, trisep · Otot deltoid depan, otot perut, otot penstabil bahu
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
5–10 kali repetisi × 2–4 set set
Baca panduan lengkap
Decline Push-Up
Pectoralis mayor, trisep · Deltoid depan, serratus anterior, otot perut
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
6–12 repetisi repetisi × 2–4 set set
Baca panduan lengkap
Incline Push-Up
Pectoralis mayor, trisep · Deltoid depan, serratus anterior, otot perut
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
8–15 kali repetisi × 2–4 set set
Baca panduan lengkap
Hammer Strength Chest Press
Pectoralis mayor, trisep · Deltoid depan, serratus anterior
Ikuti pengaturan dan gerakan secara berurutan.
Segera berhenti jika gerakan menimbulkan rasa sakit.
8–12 repetisi repetisi × 2–4 set set
Baca panduan lengkap