GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squat bukanlah latihan di mana Anda melompat tinggi sambil memegang dumbel yang berat, melainkan latihan kekuatan di mana Anda mendorong dengan cepat dengan beban ringan dan mendarat dengan stabil.
Lompat jongkok sambil memegang dumbel di depan dada dapat menambah beban ekstra pada kekuatan tubuh bagian bawah, namun juga meningkatkan dampak pendaratan dan risiko menjatuhkan peralatan. Pertama, kuasai lompatan dan pendaratan berat badan Anda, dan mulailah dengan lompatan rendah dengan beban ringan yang menjaga dumbel tetap di dada Anda.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus, betis
- Otot sekunder
- Paha belakang, inti, penstabil pergelangan kaki
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Lompatan vertikal beban depan
Seberapa berat dumbelnya?
Beban ringan yang hampir dapat mempertahankan kecepatan dan pendaratan lompatan berat badan adalah hal yang tepat. Dipandu oleh kualitas gerakan daripada rasio tetap.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Memeriksa pendaratan berat badan dan beban ringan
Pertama periksa apakah Anda dapat melakukan lompat jongkok berat badan dengan tenang. Untuk dumbel, pilih beban yang sangat ringan yang bisa Anda pegang di dada selama pengulangan.
- 2
Membuat turunan pendek dan cepat
Pegang dumbel di dada dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut dan pinggul dengan cepat namun terkendali untuk bersiap melompat.
- 3
Meregangkan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul secara bersamaan
Lompat secara vertikal dengan mendorong kuat seluruh kaki ke lantai, meluruskan ketiga sendi menjadi satu. Jangan melempar dumbel dengan tangan atau mengangkatnya dari dada.
- 4
Pendaratan dan Reset Diam
Sentuh perlahan bagian depan dan tengah kaki, lalu bagi beban hingga ke tumit. Tekuk lutut dan pinggul Anda untuk meredam guncangan dan mendapatkan kembali keseimbangan sebelum memulai pengulangan berikutnya.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Gunakan beban hanya sampai ketinggian lompatan dan kualitas pendaratan menurun
Latihan kekuatan bertujuan untuk menghasilkan gaya yang lebih cepat dibandingkan beban itu sendiri. Jika halter goyah atau lompatan Anda jauh lebih lambat dibandingkan dengan tubuh telanjang, itu adalah beban yang berlebihan.
Jika kelelahan menumpuk, selesaikan set dan pulihkan secukupnya daripada menambah jumlah pengulangan.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Angkat perlahan, dorong dengan cepat, dan mendarat dengan tenang.”
LANDING
Mendarat adalah keterampilan mandiri, bukan persiapan untuk lompatan berikutnya
Jika lutut Anda jatuh ke dalam atau tumit Anda membentur lantai dengan keras, Anda tidak cukup menyerap guncangan. Sejajarkan kaki dan lutut Anda dan gerakkan panggul Anda ke belakang.
Daripada melompat terus-menerus, ini pertama-tama dilakukan dengan berhenti di setiap pengulangan untuk memeriksa keselarasan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Kecepatan lompat lebih lambat dengan dumbel berat
- Yang Anda amati
- Hampir tidak ada lompatan dan batang tubuh roboh ke depan.
- Penyebab yang mungkin
- Latihan kekuatan ditingkatkan menjadi squat kekuatan.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan dumbel secara signifikan atau kembalikan ke berat badan Anda untuk pemulihan lepas landas dengan cepat.
Memantulkan dumbel dari dada
- Yang Anda amati
- Dumbel mengenai dagu atau dada saat lepas landas dan mendarat.
- Penyebab yang mungkin
- Genggaman Anda tidak stabil atau Anda melempar halter dengan lengan Anda.
- Cara memperbaikinya
- Pegang dumbel di dada dan gunakan beban yang lebih ringan.
Mendarat dengan lutut terkunci
- Yang Anda amati
- Suara pendaratannya keras dan Anda dapat merasakan dampaknya pada lutut dan punggung bawah.
- Penyebab yang mungkin
- Sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul tidak dapat menyerap guncangan.
- Cara memperbaikinya
- Latih pendaratan yang tenang dengan menurunkan ketinggian lompatan dan dengan lembut melenturkan ketiga sendi Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Jongkok dan Jangkau
Pelajari tiga kuil dengan cepat tanpa melompat.
Lompat jongkok berat badan
Latih pendaratan dan penyetelan ulang secara senyap.
Lompatan piala ringan
Pelajari cara memegang dumbbell dalam lompatan rendah.
Lompatan Piala Berulang
Tingkatkan kontinuitas hanya jika kualitas pendaratan tetap terjaga.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Setelah pemanasan, lakukan saat kelelahan rendah, dan set akhir berdasarkan kecepatan lompatan dan kualitas pendaratan, bukan pembakaran otot.
Hitung
3–6 kali
Reset setelah setiap pendaratan berulang
Tetapkan
3–5 set
pemulihan 90–180 detik antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Jumlah kontak yang dapat disesuaikan dengan pelatihan lompat berbeda
- Tingkatkan repetisi hanya jika kecepatan lompatan dan pendaratan tenang dipertahankan.
- Jika Anda mengalami goyangan dumbbell atau lutut roboh, segera turunkan beban.
- Jangan mencoba membatasi pengulangan karena kelelahan.
Pertanyaan umum
Bisakah saya langsung berlari secara berurutan?
Pertama, berlatih dengan berhenti setelah setiap pengulangan. Iterasi berturut-turut hanya digunakan ketika keselarasan dan noise tetap terjaga.
Bisakah ini dilakukan sebagai pengganti squat untuk menambah otot?
Tujuan utamanya adalah kekuatan. Hipertrofi dan kekuatan maksimal mungkin memerlukan volume jongkok yang terkontrol secara terpisah.
