GOBLET SQUAT
Goblet squat bukanlah latihan yang mengharuskan Anda memegang dumbel jauh-jauh, melainkan mempelajari pola jongkok dengan beban dekat dengan dada.
Jika Anda memegang kepala salah satu dumbel atau klakson kettlebell di depan dada, beban depan akan membantu menyeimbangkan tubuh bagian atas dan memudahkan mempelajari jalur jongkok. Semakin jauh peralatan dari tubuh Anda, semakin besar ketegangan pada lengan dan punggung Anda, jadi dekatkan siku ke tubuh Anda, tekan seluruh kaki Anda, dan tekuk lutut dan pinggul bersamaan.
- Otot utama
- Paha depan dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Adduktor, paha belakang, inti, punggung atas
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Jongkok Muatan Depan
Apakah siku Anda harus menyentuh bagian dalam lutut Anda?
Tidak diperlukan. Gunakan kedalaman yang mempertahankan keselarasan penuh kaki dan tulang belakang. Jangan memelintir lutut atau pinggang untuk memaksa siku masuk.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Membawa Dumbbell dengan Aman ke Dada
Ambil halter ringan dari sandaran tinggi atau angkat dengan engsel pinggul, lingkarkan kedua tangan di sekitar satu kepala. Pastikan telapak tangan dan jari Anda tidak terpeleset.
- 2
Membuat pegangan piala di dekat dada
Pegang dumbel di depan tulang dada dan arahkan siku ke bawah tubuh. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit terbuka untuk kenyamanan.
- 3
Duduk terkendali di antara kaki
Tarik napas dan tekuk lutut dan pinggul bersamaan untuk menurunkan panggul di antara kedua kaki. Pastikan seluruh kaki Anda tetap berada di lantai dan lutut mengikuti arah jari-jari kaki.
- 4
Berdiri dengan beban terpasang
Bangkit seperti tumpuan kaki pada kedalaman yang dapat dikontrol. Jangan biarkan dumbbell menjauh dari dada atau lutut bergerak ke dalam, dan atur ulang pernapasan Anda setelah berdiri penuh.
LOAD POSITION
Semakin dekat Anda menahan beban ke dada, semakin mudah menstabilkan tubuh Anda.
Jika dumbel diturunkan ke depan, tubuh bagian atas Anda akan merosot dan Anda akan memiliki pengaruh yang tidak perlu pada lengan dan punggung bawah. Jaga pergelangan tangan Anda tetap netral dan dukung kepala bagian atas tepat di depan dada.
Kettlebell dapat dipegang dengan kedua tangan pada klakson atau ditopang di lantai. Apapun pegangan yang Anda gunakan, pastikan perangkat tidak tergelincir dan pergelangan tangan Anda nyaman.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Berat di dada, pinggul di antara kedua kaki.”
SQUAT DEPTH
Standarnya adalah kedalaman di mana kaki dan tulang belakang stabil, bukan di tempat siku dan lutut bersentuhan.
Meletakkan siku di antara lutut mungkin merupakan kriteria kedalaman bagi sebagian orang, namun hal ini tidak wajib. Berhentilah sebelum tumit Anda terangkat atau punggung bawah Anda melengkung berlebihan.
Jika rentang gerak pergelangan kaki Anda terbatas, Anda dapat menggunakan sepatu wedge kecil atau sepatu angkat beban, tetapi pertama-tama kurangi berat dan kedalamannya untuk memastikan Anda dapat jongkok dengan terkendali.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Dumbbell menjauh dari dada
- Yang Anda amati
- Saat Anda turun, lengan Anda lurus dan tubuh bagian atas Anda jatuh ke depan.
- Penyebab yang mungkin
- Bebannya berat atau cengkeraman dan punggung atas lelah.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan jaga dumbel tetap dekat dengan dada dengan siku di bawah badan.
Lutut berkumpul ke dalam
- Yang Anda amati
- Lutut bergerak ke dalam menuju jempol kaki saat turun atau naik.
- Penyebab yang mungkin
- Posisi berdiri/arah kaki atau beban tidak sesuai dengan kemampuan kontrol saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Sesuaikan posisi kaki Anda, dekatkan lutut ke arah jari kaki kedua, dan kurangi kedalamannya.
Tumit terangkat dan badan condong ke depan
- Yang Anda amati
- Angkat tumit Anda di bagian bawah dan dukung diri Anda dengan jari kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Rentang gerak pergelangan kaki terlampaui atau beban ditempatkan jauh dari tubuh.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi kedalaman, jaga agar beban tetap dekat dengan dada Anda, dan temukan rentang yang mempertahankan tekanan kaki penuh.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Kotak Jongkok Berat Badan
Pelajari tekanan kaki dan kedalaman terkontrol.
Kotak piala ringan jongkok
Menghubungkan beban depan dan posisi duduk.
Piala Jongkok
Ulangi kedalaman dan jalur lutut yang sama.
Jongkok Depan
Kemajuan ke rak depan barbel ketika berat piala terbatas.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Gunakan untuk belajar jongkok atau sebagai latihan bantuan tubuh bagian bawah, dan pilih beban yang memungkinkan Anda mengontrol proses mengangkat dan meletakkan halter secara stabil.
Hitung
8–15 kali
Turun 2-3 detik, tahan dengan kaki penuh
Tetapkan
2–4 set
pemulihan 60–120 detik antar set
Frekuensi
1–3 kali seminggu
Volume dan penyesuaian jongkok yang berbeda
- Jika beban tetap berada di dada dan jalur lutut konsisten, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika tumit Anda terangkat atau tubuh bagian atas Anda roboh, kurangi beban dan kedalamannya.
- Jangan memelintir pinggang atau menopang secara berlebihan dengan satu tangan saat mengangkat dan meletakkan peralatan.
Pertanyaan umum
Mana yang lebih baik, dumbel atau kettlebell?
Kedua alat tersebut dimungkinkan. Pilih alat yang dapat Anda pegang erat di dekat dada dan tidak akan menimbulkan rasa tidak nyaman pada pergelangan tangan Anda.
Bisakah saya terus menambah berat badan hanya dengan goblet squat?
Bisa saja, namun proses memindahkan satu dumbbell ke dada Anda mungkin terbatas pada awalnya. Jika cengkeraman dan pengaturan Anda menjadi tidak stabil, Anda dapat menambah beban dengan squat depan atau latihan mesin.
