TUCK JUMP
Tuck jump bukanlah latihan di mana Anda membenturkan lutut ke dada, melainkan gerakan kekuatan di mana Anda terlebih dahulu melayang secara vertikal lalu menarik lutut ke udara untuk bersiap mendarat.
Tuck jumps adalah latihan plyometrik intensitas tinggi yang melibatkan menarik lutut ke arah tubuh Anda di puncak lompatan. Melipat badan atau menjulurkan lutut menjelang lepas landas akan mengurangi tinggi badan dan mempersingkat waktu pendaratan. Mulailah dengan menguasai pendaratan lompat jongkok yang tenang terlebih dahulu, berhenti sejenak setelah setiap repetisi untuk mengatur ulang bentuk Anda.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus, betis
- Otot sekunder
- Paha belakang, iliopsoas, inti, penstabil pergelangan kaki
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Lompatan vertikal dan tarikan lutut di udara
Haruskah lutut menyentuh dada?
Tidak. Anda hanya perlu menarik dalam jarak yang mempertahankan lompatan vertikal dan pendaratan yang aman. Jangan melipat badan Anda dengan tujuan melakukan kontak.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menentukan Ruang Vertikal dan Permukaan Pendaratan
Bersihkan rintangan di atas dan di sekitarnya, lalu pilih lantai yang anti selip dan tahan banting. Mulailah dengan repetisi rendah dengan sedikit kelelahan.
- 2
Lepas landas vertikal dari turunan pendek
Gerakkan lengan Anda ke belakang dan tekuk sebentar sendi lutut dan pinggul Anda, lalu ayunkan lengan Anda ke atas dan segera luruskan sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda.
- 3
Menarik lutut setinggi-tingginya
Setelah badan terangkat, kencangkan perut dan tarik kedua lutut ke arah dada. Jangan menekan dada terlalu jauh ke dalam lutut, namun pertahankan batang tubuh selama mungkin.
- 4
Turunkan kaki Anda untuk mendarat dengan tenang dan berhenti
Setelah puncak, luruskan lutut dan dekatkan kaki ke lantai. Jangkau dengan kaki tengah, serap guncangan dengan ketiga sendi Anda, jeda selama 1 hingga 2 detik, lalu mulai pengulangan berikutnya.
JUMP, THEN TUCK
Tarikan lutut dimulai di udara setelah melakukan lepas landas
Jika Anda melipat badan Anda sebelum meninggalkan lantai, ekstensi rangkap tiga Anda tidak akan berakhir dan lompatan Anda akan lebih rendah. Pertama, lakukan peregangan secara vertikal seolah-olah Anda sedang bertambah tinggi.
Tarik sebentar ke atas lalu turunkan kembali kaki Anda sebelum mendarat agar lutut dan pinggul Anda memiliki waktu untuk melakukan guncangan.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Pertama, melayang tinggi, tarik, lalu turunkan kaki Anda hingga mendarat.”
QUALITY REPS
Lepas landas dan mendarat yang sama untuk setiap pengulangan lebih penting daripada tinggi lutut
Saat Anda lelah, lutut Anda tidak terlalu terangkat, pendaratan Anda terdengar lebih keras, dan kaki Anda terbuka lebar. Dalam hal ini, selesaikan set tanpa menyelesaikan jumlah pengulangan.
Lebih mudah untuk memeriksa kesalahan pendaratan dengan metode menghentikan setiap pengulangan dibandingkan dengan pantulan terus menerus.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Lipat tubuh bagian atas sebelum lepas landas
- Yang Anda amati
- Lompatannya rendah dan dada diturunkan ke arah lutut terlebih dahulu.
- Penyebab yang mungkin
- Tinggi lutut diprioritaskan dibandingkan gaya dorong vertikal.
- Cara memperbaikinya
- Kembali ke lompat jongkok dan cukup tambahkan gerakan selip kecil setelah lepas landas penuh.
Kegagalan menginjakkan kaki sebelum mendarat
- Yang Anda amati
- Jatuh ke posisi jongkok, suara pendaratan dan benturannya keras.
- Penyebab yang mungkin
- Anda menahan gerakan di udara terlalu lama atau menarik lutut terlalu jauh dari ketinggian lompatan Anda saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan tarikan lutut Anda dan segera bawa kaki Anda ke lantai segera setelah atas.
Terus berlari sambil lelah
- Yang Anda amati
- Dengan setiap pengulangan, tinggi lutut berkurang dan kaki serta lutut menjadi disorientasi.
- Penyebab yang mungkin
- Latihan kekuatan yang dilakukan pada set batas kardiorespirasi.
- Cara memperbaikinya
- Gunakan set pendek 3 hingga 5 repetisi dengan banyak istirahat, dan setel ulang setelah setiap repetisi.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Lompat Jongkok dan Tongkat
Pelajari lepas landas vertikal dan pendaratan stasioner.
Lompatan Penggerak Lutut Rendah
Tarik sedikit lutut Anda dan turunkan kaki Anda dengan cepat.
Lompatan rahang tunggal
Berhenti total setelah melakukan setiap repetisi.
Lompatan dagu terus menerus
Tambahkan daya tanggap hanya ketika kualitas pengulangan tunggal sudah mencukupi.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Terapkan segar setelah pemanasan dan selesaikan sebelum kehilangan ketinggian dan pendaratan. Set kecil berkualitas tinggi lebih baik daripada melakukan banyak pengulangan dengan pelatihan kardiorespirasi.
Hitung
3–6 kali
Reset setelah setiap pendaratan berulang
Tetapkan
3–5 set
pemulihan 90–180 detik antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Menjumlahkan dengan jumlah kontak lompat lainnya
- Tingkatkan pengulangan hanya ketika ketinggian vertikal dan pendaratan tenang dipertahankan.
- Jika Anda terlambat bangun atau lutut Anda lemas, segera akhiri set.
- Jangan melakukan lompatan selip berturut-turut sebelum menjadi terampil dalam lompat jongkok terkontrol.
Pertanyaan umum
Apakah efektif jika dilakukan secara berurutan?
Saya menyukai gagasan untuk melakukan satu iterasi terlebih dahulu, lalu berhenti. Gunakan pengulangan terus menerus hanya jika pendaratan dan ketinggian stabil.
Bisakah saya memasukkannya ke dalam burpe?
Mungkin, namun dapat meningkatkan kelelahan dan menurunkan kualitas pendaratan. Jika kekuatan adalah tujuan Anda, lakukan lompatan selip dalam set pendek dan terpisah.
