AB ROLLOUT
AB rollout non è un esercizio per mandare la ruota il più lontano possibile, ma un esercizio anti-estensione in cui le costole e il bacino sono fissati e la leva della spalla viene allungata con l'addome.
Quando posizioni le ginocchia e spingi il rullo addominale in avanti, la forza per raddrizzare la parte bassa della schiena aumenta rapidamente mentre le braccia si allontanano dal corpo. Se spingi ulteriormente la ruota quando l'addome non riesce a trattenerla, la parte bassa della schiena si abbasserà e ritornerà alle spalle. Dalla posizione di partenza con i glutei tesi e le costole abbassate, rotola molto brevemente e poi ritorna alla stessa forma del corpo.
- Muscoli principali
- Retto dell'addome · Trasverso dell'addome
- Muscoli secondari
- gran dorsale, dentato anteriore, tricipiti, glutei
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Supporto per ginocchio Leva lunga Anti-estensione
La ruota deve arrivare fino al pavimento?
No. Rotola solo fino a una distanza tale da non piegare la schiena. È sicuro utilizzare un muro come tappo.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineamento ginocchiere e ruote
Posizionare le ginocchia sull'imbottitura alla larghezza dei fianchi e tenere la maniglia del volante nella stessa posizione con entrambe le mani. Tieni il polso vicino ad una linea retta con l'avambraccio.
- 2
Blocco costole e bacino
contrai i glutei, ruota delicatamente il bacino all'indietro ed espira per abbassare le costole. Posiziona la ruota sotto o leggermente davanti alle tue spalle.
- 3
rotola in avanti mantenendo la forma del corpo
Piega lentamente le spalle e sposta la ruota in avanti. Allunga tutto il corpo, lasciando indietro solo i fianchi, e fermati appena prima che la parte bassa della schiena si pieghi.
- 4
Ritorna tirando la ruota con i dorsali e l'addome
Tirare le braccia come se si premesse sul pavimento e ruotare la ruota verso le ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza senza modificare la forma del bacino e delle costole.
OWN THE RANGE
L'intervallo attuale è il punto in cui la vita non si piega più della distanza della ruota.
Anche un breve rotolo da 20 a 30 cm è efficace purché venga mantenuta la tensione addominale. Non paragonarlo al video della ruota che va lontano.
Eseguito davanti a un muro, la ruota si fermerà ad una distanza prestabilita, consentendoti di apprendere la portata in sicurezza.
Punto chiave: Suggerimento da provare subito: “Blocca le costole e il bacino e allunga tutto il corpo”.
PULL FROM THE SHOULDERS
Il ritorno si effettua tirando le braccia verso il corpo anziché piegare i fianchi indietro.
Se tiri indietro prima i fianchi, la tensione addominale si riduce e solo la ruota ritorna alle ginocchia. Mantieni la forma del busto e delle cosce.
Contrai le ascelle con i dorsali, premi la ruota sul pavimento e tira.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
La vita si abbassa
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, lo stomaco affonda verso il pavimento e senti pressione nella parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- La ruota è stata inviata più lontano della capacità anti-allungamento.
- Come correggere
- utilizzare la parete come fermo e ridurre l'intervallo a meno della metà per mantenere l'inclinazione pelvica posteriore.
Ritorna con il sedere indietro
- Cosa osservi
- Il bacino si sposta verso i talloni prima che la ruota giri.
- Causa probabile
- Impossibile tirare la ruota con le spalle e i dorsali.
- Come correggere
- esercitati a stringere le ascelle e a riunire tutto il corpo a brevi distanze.
Rotola contro il polso e la spalla
- Cosa osservi
- Il polso è piegato e la pressione è concentrata sulla parte anteriore della spalla.
- Causa probabile
- Il centro della ruota e il polso non sono allineati oppure la portata è eccessiva.
- Come correggere
- Con i polsi dritti, avvia la ruota sotto le spalle e rotola solo per brevi distanze.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Bug morto
Impara la fissazione delle costole e del bacino sul pavimento.
Lancio della sfera di stabilità
Regolare la leva sul supporto alto.
Rollout del ginocchio limitato a parete
Ripeti su un breve raggio definito.
implementazione del ginocchio a gamma completa
Aumenta la distanza quando viene mantenuto l'allineamento della vita.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Non rotolare fino al punto di fallire, lascia sempre spazio per una o due ripetizioni perfette. Registrare la tua distanza dal muro ti aiuterà a gestire con precisione la progressione della tua portata.
Conteggio
4–12 volte
Discesa 2-4 secondi, controllata dalla portata
Imposta
2–4 set
recupero di 60–120 secondi tra le serie
Frequenza
2–3 volte a settimana
Considerare il recupero dell'addome e delle spalle
- Se si mantengono la parte bassa della schiena e il bacino, aumentare gradualmente la distanza dal muro.
- Se si avverte un cedimento della parte bassa della schiena, precessione dell'anca o dolore al polso, ridurre immediatamente la portata.
- Il rollout in piedi deve essere preso in considerazione solo dopo aver controllato completamente l'escursione del ginocchio.
Domande frequenti
Posso riportare i glutei sui talloni?
Puoi avvicinarti alla fine del ritorno, ma prima piegando i fianchi per tirare la ruota ridurrai la tensione del bersaglio. Torna indietro mantenendo la forma del busto.
Posso passare direttamente al rollout permanente?
Non consigliato. Le leve sono significativamente più lunghe in modo da avere il pieno controllo della portata del ginocchio e muoversi attraverso variazioni di supporto progressivamente più elevate.
