Calcolatore TDEE
Le tue calorie di mantenimento e gli obiettivi giornalieri
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Livello di attività
Calcolatore TDEE
Il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il numero di calorie che bruci in un giorno: il valore che devi mangiare per mantenere il peso. Questo calcolatore trova il tuo BMR con l'equazione di Mifflin-St Jeor, lo moltiplica per un fattore di attività in base al tuo volume di allenamento e poi mostra gli obiettivi calorici per la perdita di grasso (un deficit moderato) e l'aumento di massa muscolare magra (un piccolo surplus). È il punto di partenza per quasi ogni dieta o piano di ricomposizione corporea.
Come leggere il risultato
Il TDEE è la quantità di calorie che bruci ogni giorno: mangiandone circa altrettante il peso resta stabile. Sotto trovi anche il tuo MB e due obiettivi già pronti: un valore di definizione circa 500 kcal sotto il TDEE per una perdita di grasso costante, e uno di massa circa 300 kcal sopra per un aumento muscolare pulito. Ricalcola ogni poche settimane, perché il TDEE scende quando dimagrisci e sale quando ingrassi.
Come usare questo calcolatore di TDEE
Seleziona il sesso, poi inserisci età, peso e altezza: puoi passare in qualsiasi momento dalle unità metriche (kg·cm) a quelle imperiali (lb·in). Scegli quindi il livello di attività che descrive meglio la tua settimana tipo, dal lavoro sedentario in ufficio all'allenamento intenso quotidiano. Premi calcola e il risultato appare all'istante, senza registrazione.
La formula e la scienza alla base
Il calcolatore determina prima il tuo metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor (10×peso + 6,25×altezza − 5×età, +5 per gli uomini o −161 per le donne), pubblicata nel 1990 e giudicata dall'American Dietetic Association la formula di MB più accurata per l'uso quotidiano. Quel valore viene poi moltiplicato per un fattore di attività compreso tra 1,2 (sedentario) e 1,9 (molto attivo). Questi moltiplicatori derivano da decenni di ricerca sul dispendio energetico e sono lo standard dei professionisti della nutrizione.
Limiti e consigli pratici
La maggiore fonte di errore è il livello di attività stesso: la maggior parte delle persone sopravvaluta quanto si muove, quindi nel dubbio scegli l'opzione più bassa. La formula è meno precisa anche per persone molto muscolose, anziane o in gravidanza. Considera il TDEE un punto di partenza: abbinalo ai nostri calcolatori di deficit calorico, macro e proteine, registra i pasti nell'app CaloNote e aggiusta di 100–200 kcal in base all'andamento reale del peso su due o tre settimane.