AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata non è un esercizio in cui ti siedi molto per 20 secondi, ma è un intervallo che distribuisce il ritmo per mantenere la stessa pressione del piede, percorso del ginocchio e profondità per 8 round.
Il formato Tabata tradizionale consiste in 20 secondi di esercizio seguiti da 10 secondi di riposo otto volte per un totale di 4 minuti. Anche negli squat a corpo libero, il periodo di riposo è breve, quindi è facile che il busto collassi e le ginocchia si pieghino verso l'interno nella seconda metà. Innanzitutto, assicurati di poter eseguire da 10 a 15 squat aerei controllati di fila, non iniziare il primo round a piena potenza, ma scegli un ritmo che mantenga una qualità di ripetizione simile fino all'ultimo round.
- Muscoli principali
- Quadricipite e grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, adduttori, polpacci, addome
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Intervallo ad alta intensità di squat a corpo libero
Tabata è necessariamente 8 colpi da 20 secondi o 10 secondi?
Il formato tradizionale è sì. Tuttavia, i principianti possono iniziare con intervalli che regolano il numero di round o il rapporto lavoro/riposo per la qualità del movimento.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Impostazione di un timer e di uno standard di squat
imposta il timer su 20 secondi di esercizio, 10 secondi di riposo, 8 round. Determina la posizione del piede, la profondità controllabile e, se necessario, l'altezza del box che i fianchi possono raggiungere.
- 2
Inizio del primo round a ritmo lento
Premere il treppiede e sedersi con le ginocchia rivolte verso le dita dei piedi. Quando ti alzi, spingi l'intero piede sul pavimento, alzati completamente e poi procedi con la ripetizione successiva.
- 3
ripristina la postura e la respirazione con 10 secondi di riposo
Alzarsi, respirare lentamente e riposizionare i piedi. Non cadere a terra e preparati al suono che inizierà il round successivo.
- 4
regola la velocità e la profondità quando la qualità diminuisce
Se l'allineamento del ginocchio e del busto cambia, rallenta le ripetizioni o aumenta l'altezza del box. Interrompi i cicli rimanenti se avverti dolore o vertigini.
PACE ALL EIGHT
La coerenza su otto round è più importante delle ripetizioni massime nei primi 20 secondi
Se il numero di ripetizioni nel primo giro è il doppio del numero di ripetizioni nel secondo giro, molto probabilmente la velocità iniziale è eccessiva. Imposta un intervallo target per ogni round.
Il riposo di 10 secondi è breve, quindi utilizzalo per respirare e ripristinare la posizione del piede anziché cambiare posizione o manipolare l'attrezzatura.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Spremi il primo giro e fai lo stesso squat fino alla fine."
KEEP YOUR STANDARD
Non salta la profondità e il supporto completo quando ti stanchi di più
Il confronto dei round diventa privo di significato se non rimbalzi nella parte inferiore o non raddrizzi i fianchi nella parte superiore per aumentare il numero di ripetizioni.
Se la tua attuale gamma di movimento è instabile, usa una scatola per uniformare la profondità di ogni ripetizione.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Inizio del primo round a tutto vapore
- Cosa osservi
- A partire dai round 3 e 4, le ripetizioni diminuiscono e il corpo crolla.
- Causa probabile
- La velocità si basava solo sui primi 20 secondi anziché su tutti i 4 minuti.
- Come correggere
- Riduce la ripetizione del target del primo round e riduce la variazione tra i round.
Più sei stanco, più le tue ginocchia si muovono verso l'interno.
- Cosa osservi
- Quando mi alzo, le mie ginocchia entrano negli alluci.
- Causa probabile
- La pressione del piede e il controllo dell'anca sono indeboliti dalla fatica.
- Come correggere
- Riduci la velocità e la profondità e tieni le ginocchia verso il secondo e il terzo dito del piede.
Rimbalzo del fondo con rinculo
- Cosa osservi
- Il bacino si arrotola nella parte inferiore e rimbalza immediatamente, provocando fastidio alla schiena e al ginocchio.
- Causa probabile
- La priorità sul numero di iterazioni è fuori controllo.
- Come correggere
- Muscle controlla i tuoi cambi di direzione utilizzando box o riducendo la profondità.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Zoom temporale e frequenza
Aumenta gradualmente il tempo di prestazione o aggiungi più volte alla settimana.
Variante di difficoltà
sfida te stesso con range di movimento più profondi o resistenza più elevata.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Tabata è una forma ad alta intensità, quindi utilizzala non più di 1-2 volte a settimana mentre controlli il recupero. I principianti possono iniziare con 4-6 round o 15 secondi di pausa e 15 secondi di riposo.
Frequenza
da 3 a 5 volte a settimana
Si consiglia di praticarlo come un'abitudine nella vita quotidiana.
Volume
15~30 minuti
Muoviti sufficientemente senza sforzare troppo il tuo corpo.
- Verifica sempre prima le tue condizioni e non esagerare.
- Praticare con gioia e ritmo è la chiave per la sostenibilità.
Domande frequenti
Devo eseguire il numero massimo di iterazioni ogni 20 secondi?
Potrebbe essere uno sforzo vicino alla piena potenza, ma deve essere entro un intervallo che non rompa la postura. Dai priorità alla qualità costante in tutti gli otto round.
Come posso regolare le mie ginocchia se sono scomode?
utilizzare le scatole per limitare la profondità e rallentare. Se il dolore acuto persiste nonostante il cambiamento dell'allineamento, interrompi l'esercizio.
