ASSAULT BIKE
La bicicletta d'assalto non è una macchina che pedala a piena potenza fin dall'inizio, ma è un'attrezzatura aerobica per tutto il corpo che regola la potenza regolando la posizione della sella e del piede e alternando spinta e trazione della parte superiore e inferiore del corpo.
All'aumentare della velocità della ventola, aumenta la resistenza dell'aria, consentendo di creare una resistenza molto elevata in un breve periodo di tempo. Scattare dall'inizio rovinerà la tua forma e la qualità degli intervalli successivi calerà drasticamente. Regola la sella in modo che le ginocchia siano leggermente piegate nel punto più basso del pedale, impara il ritmo di movimento del braccio e della gamba opposti insieme a una velocità leggera, quindi distribuisci la potenza in base al tempo target.
- Muscoli principali
- quadricipiti, grande gluteo, deltoidi
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, polpacci, dorsali, tricipiti, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- pedalata push e pull simultanea della parte superiore e inferiore del corpo
Le bici d'assalto richiedono sempre un'intensità elevata?
No. Può essere utilizzato anche per esercizi cardio e riscaldamenti continui a bassa intensità e la resistenza della ventola si regola naturalmente in base alla velocità.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Montaggio della sella e dei cinturini per i piedi
Siediti sulla sella e assicurati che il bacino non sia inclinato e che le ginocchia siano leggermente piegate nel punto più basso del pedale. Posiziona la punta del piede sul pedale e fissa la cinghia.
- 2
impara il ritmo della parte superiore e inferiore del corpo a bassa velocità
Quando un piede spinge, la mano sullo stesso lato tira e la mano opposta spinge, creando un ritmo incrociato. Evita di scuotere il busto da un lato all'altro.
- 3
Aumenta l'uscita in base alla sezione di destinazione
spingere e tirare attivamente la maniglia invece di calpestarla semplicemente. Inizia a un ritmo che puoi mantenere per l'orario previsto.
- 4
Rallentare spostando continuamente il pedale
Dopo aver lavorato, non fermarsi improvvisamente e pedalare leggermente per riprendere fiato. Quando la ventola e il pedale si sono quasi fermati, togli il piede.
PACE THE FAN
La resistenza della ventola aumenta con la velocità, quindi anche piccole differenze di velocità modificano in modo significativo la fatica.
Se lavori per più di 30 secondi, mantenere la potenza per tutto il tempo è più importante che scattare per i primi secondi.
Selezionare uno degli indicatori sullo schermo: Watt, Calorie o RPM per verificare la variazione tra le ripetizioni.
Punto chiave: Suggerimento da provare subito: "Sopprimi i primi 5 secondi e mantieni lo stesso ritmo fino alla fine."
PUSH AND PULL
le braccia spingono e tirano attivamente invece di appendersi a una maniglia
mantieni le spalle basse e i gomiti morbidi. Assicurati che il busto non ruoti con te mentre spingi via la maniglia.
È possibile forare utilizzando solo il corpo inferiore o solo quello superiore, ma un tipico set completo del corpo collega i due insieme.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Sprint dalla prima sezione
- Cosa osservi
- Dopo pochi secondi, gli RPM diminuiscono bruscamente e la postura e la respirazione crollano.
- Causa probabile
- All'uscita istantanea è stata data la priorità rispetto al tempo di funzionamento totale.
- Come correggere
- Riduci l'output della prima iterazione e mantieni parametri simili a tutti gli intervalli.
La sella è bassa e le ginocchia sono eccessivamente piegate.
- Cosa osservi
- Il ginocchio si piega notevolmente nella parte superiore del pedale e il ginocchio anteriore è scomodo.
- Causa probabile
- La sella è abbassata per comodità.
- Come correggere
- sollevalo a un'altezza in cui le ginocchia sono leggermente piegate nel punto più basso e controlla l'oscillazione del bacino.
Il corpo ruota a sinistra e a destra lungo la maniglia
- Cosa osservi
- Le mie costole e il bacino ruotano alternativamente e la mia schiena è scomoda.
- Causa probabile
- Uscita eccessiva o supporto core insufficiente.
- Come correggere
- Rallenta e tieni il busto davanti a te e spingi e tira solo con le braccia.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
allenamento a intervalli
massimizza l'efficienza del consumo calorico ripetendo l'intensità alta e bassa.
Tempo e resistenza aumentati
Rafforza la tua resistenza aumentando il tempo di prestazione o aumentando il livello di resistenza della macchina.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
I principianti iniziano con 4-8 ripetizioni di 10-20 secondi di lavoro e 40-60 secondi di recupero. Poiché la deviazione dell'output aumenta ad ogni iterazione, il recupero ha la priorità rispetto ai cicli aggiuntivi.
frequenza
da 3 a 5 volte a settimana
Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, è importante farlo con costanza.
Volume
20~40 minuti
Aumenta gradualmente il tempo in base al tuo livello di forma fisica.
- eseguire questa operazione bevendo molta acqua.
- Proteggi le tue articolazioni attraverso un leggero stretching prima e dopo l'esercizio.
Domande frequenti
Devo mettere più forza sulle braccia o sulle gambe?
In genere, i due vengono utilizzati insieme per distribuire l'output. A meno che non si tratti di un esercizio specifico, mantieni il busto fermo e utilizza sia le spinte che le trazioni.
Posso fermarmi completamente tra gli intervalli?
Dipende dal programma, ma la pedalata leggera aiuta a evitare arresti improvvisi e ti prepara per il ritmo della sezione successiva.
