BARBELL CURL
Curl con bilanciere: mantieni i gomiti accanto al busto e esegui il curl con la barra senza utilizzare la spinta dell'anca o l'oscillazione delle spalle.
Selezionare inizialmente una barra vuota o un carico controllabile leggero. Quando posizioni la barra, assicurati che ci sia spazio in cui i tuoi piedi non la tocchino e, se al momento avverti dolore ai polsi, ai gomiti o alle spalle, non iniziare con quella condizione. afferrare la barra a una larghezza che non consenta ai polsi di piegarsi all'indietro. Se ti senti a disagio con una presa completamente supina su una barra dritta, prendi in considerazione una barra EZ o un'altra variazione senza forzare l'angolo del polso. Abbassa il carico e mantieni le costole sopra il bacino. Termina la serie con quante più ripetizioni puoi fare senza rilassarti. Suggerimento chiave: mantieni i gomiti accanto al busto e piega la barra senza utilizzare la spinta dell'anca o l'oscillazione delle spalle.
- Muscoli principali
- Bicipite brachiale
- Muscoli secondari
- muscolo brachiale, muscolo brachioradiale, muscolo dell'avambraccio
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Flessione del gomito
I gomiti non dovrebbero muoversi affatto nei curl con bilanciere?
Impara a mantenere il busto in posizione verticale e i polsi in posizione neutra. afferrare la barra a una larghezza che non consenta ai polsi di piegarsi all'indietro. Se ti senti a disagio con una presa completamente supina su una barra dritta, prendi in considerazione una barra EZ o un'altra variazione senza forzare l'angolo del polso.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Preparare un bilanciere leggero e uno spazio sicuro
Selezionare inizialmente una barra vuota o un carico controllabile leggero. Quando posizioni la barra, assicurati che ci sia spazio in cui i tuoi piedi non la tocchino e, se al momento avverti dolore ai polsi, ai gomiti o alle spalle, non iniziare con quella condizione.
- 2
stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e il busto in posizione eretta.
mantenere la pressione uniforme su entrambi i piedi e non bloccare le ginocchia. Tieni le costole sopra il bacino e non inclinare il busto all'indietro né lanciare il bacino in avanti per sollevare la barra.
- 3
Tieni la barra con i palmi rivolti in avanti e i polsi in posizione neutra.
afferrare la barra a una larghezza che non consenta ai polsi di piegarsi all'indietro. Se ti senti a disagio con una presa completamente supina su una barra dritta, prendi in considerazione una barra EZ o un'altra variazione senza forzare l'angolo del polso.
- 4
tenere la parte superiore del braccio vicino al corpo e piegare il gomito
Inizia con la barra davanti alle cosce e sollevala piegando i gomiti. È più importante lanciare la barra con un significativo movimento in avanti delle spalle o un'oscillazione del busto che con un leggero movimento dei gomiti.
- 5
Fermarsi nel raggio di piegatura delle braccia e non alzare le spalle
Non forzare la barra verso la parte superiore del torace o il mento. Se le tue spalle iniziano a sollevarsi verso le orecchie o i tuoi polsi iniziano a piegarsi, fermati a un livello più basso.
- 6
Abbassa lentamente la barra sulla parte anteriore delle cosce e ripristina
controlla i gomiti mentre scendi e riporta la barra nel punto in cui tocca le cosce. Non bloccare troppo i gomiti e non far cadere la barra, e controlla la posizione del busto e del polso prima della ripetizione successiva.
PERCORSO A GOMITO
La flessione del gomito crea movimento della barra e il rinculo del busto non può sostituirlo.
Il movimento principale del curl con bilanciere è la flessione del gomito. Se sollevi la barra con la parte superiore delle braccia relativamente stabile vicino al busto, è facile controllare la posizione dei polsi, dei gomiti e del busto sotto lo stesso carico.
Nello studio, i partecipanti esperti hanno eseguito curl in condizioni di movimento limitato del busto e della parte inferiore del corpo. Ciò non significa che dovresti vietare tutti i movimenti del gomito, ma piuttosto è un criterio pratico per ridurre la compensazione per inclinare il busto all'indietro per alzare la barra.
Punto chiave: Spunto pratico: "Mantieni il busto lungo e i gomiti sulla barra".
IMPUGNATURA E POLSO
Grip dà priorità ai polsi indolori e all'allineamento ripetibile
La presa dell'avambraccio può influenzare l'attivazione muscolare acuta del bicipite brachiale e brachioradiale, ma i campioni e le condizioni dello studio sono limitati. Non sto concludendo che un bar in particolare sia migliore per tutti.
Se il polso si piega all'indietro o si avverte fastidio al mignolo, abbassare il carico e regolare la larghezza dell'impugnatura. Se il disagio persiste, non forzarti a tenere la barra dritta.
Punto chiave: Punti da controllare: la barra, i polsi e gli avambracci sono vicini alla stessa linea e la presa non è fissa mentre si sopporta il dolore.
CONTROLLO CARICHI
Procedere solo con carichi controllabili fino alla discesa
Le fasi di salita e di discesa hanno esigenze diverse. Se i tuoi polsi cedono, i gomiti ti fanno male e hai bisogno di rilassarti durante la discesa, il tuo carico attuale potrebbe essere oltre il tuo range controllabile.
Il numero di ripetizioni, il carico e la velocità non vengono aumentati contemporaneamente nello stesso giorno. Quando l'altezza sinistra-destra della barra e la posizione del busto vengono mantenute per tutte le ripetizioni, aumentare solo una variabile di una piccola quantità.
Punto chiave: Principio di progressione: se si verifica un rinculo, abbassare il peso e aumentarlo di una variabile solo quando viene mantenuto l'allineamento.
SEGNO DI MOVIMENTO TASTI
mantieni i gomiti accanto al busto e piega la barra senza utilizzare la spinta dell'anca o l'oscillazione delle spalle.
Questo segnale dà al bicipite brachiale un percorso ripetibile mentre il muscolo brachiale, il muscolo brachioradiale e il muscolo dell'avambraccio supportano la posizione. Applicalo prima di aggiungere velocità, carico o autonomia.
Confronta la prima e l'ultima ripetizione dall'angolazione della telecamera più utile. Se il percorso articolare, l'equilibrio o il ritmo cambiano, termina la serie o riduci la difficoltà prima di ripeterla.
Punto chiave: Standard di pratica: tenere i gomiti accanto al busto e piegare la barra senza utilizzare la spinta dell'anca o l'oscillazione delle spalle.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Inclina indietro il busto e lancia la barra.
- Cosa osservi
- Man mano che la barra diventa più pesante, il bacino si spinge in avanti e la parte superiore del corpo si inclina all'indietro.
- Causa probabile
- Il carico potrebbe essere maggiore di quello che può essere controllato piegando il gomito.
- Come correggere
- Abbassa il carico e mantieni le costole sopra il bacino. Termina la serie con quante più ripetizioni puoi fare senza rilassarti. Suggerimento chiave: mantieni i gomiti accanto al busto e piega la barra senza utilizzare la spinta dell'anca o l'oscillazione delle spalle.
il polso si piega all'indietro
- Cosa osservi
- La barra rotola verso le dita e aumenta la pressione sulla parte posteriore del polso.
- Causa probabile
- L'allineamento del polso potrebbe essere interrotto a causa di una presa allentata o di un carico pesante.
- Come correggere
- Tieni la barra in profondità tra i palmi delle mani e abbassa il carico. Se il disagio persiste, regolare la selezione della barra/impugnatura.
Le spalle arrivano alle orecchie
- Cosa osservi
- In alto il collo è accorciato e le spalle si stringono nelle spalle.
- Causa probabile
- Potresti alzare la barra troppo in alto o provare a finire con il movimento delle spalle anziché con la flessione del gomito.
- Come correggere
- Abbassare la gamma superiore e abbassare le spalle.
Blocca forte i gomiti
- Cosa osservi
- L'articolazione si ferma in basso e la parte anteriore del gomito risulta scomoda.
- Causa probabile
- potresti provare a forzare il raggio di movimento massimo.
- Come correggere
- si ferma a un'area confortevole in cui la barra tocca le cosce e non sopporta fastidi articolari.
Si alza per prima una barra
- Cosa osservi
- La barra si inclina e prima si piega un polso.
- Causa probabile
- L'impugnatura sinistra e destra, la fatica e il controllo del carico potrebbero essere diversi.
- Come correggere
- abbassare il carico e ricentrare la barra e le posizioni delle mani.
Il dolore viene erroneamente interpretato come affaticamento muscolare
- Cosa osservi
- si avverte dolore acuto o intorpidimento al gomito, al polso o alla spalla.
- Causa probabile
- I sintomi articolari o nervosi potrebbero essere stati interpretati come una semplice sensazione di pompaggio.
- Come correggere
- Interrompere immediatamente l'operazione e consultare un operatore sanitario qualificato se i sintomi persistono.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Barra luminosa o arricciacapelli
Impara a mantenere il busto in posizione verticale e i polsi in posizione neutra.
Curl barra EZ
Verificare che l'impugnatura della barra diritta non sia scomoda e regolare l'angolazione dell'avambraccio.
Curl con bilanciere dritto
ripetere finché vengono mantenute le posizioni della mano sinistra e destra e il controllo del busto.
Curl con bilanciere fermo o discendente lento
aggiungere la variazione di velocità solo quando è possibile controllare il fondo e la parte superiore senza contraccolpi.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Impara a mantenere il busto in posizione verticale e i polsi in posizione neutra. Verificare che l'impugnatura della barra diritta non sia scomoda e regolare l'angolazione dell'avambraccio.
Numero di ripetizioni
8–12 volte
Mantieni l'allineamento del polso senza calci al busto
Numero di set
2–3 set
Riposa 60–90 secondi tra le serie
Progresso
+1–2 volte o +1–2kg
aggiungerne solo uno quando il percorso della barra in tutte le iterazioni è stabile
- Lo standard per la sessione successiva è che il busto sia eretto e sia i polsi che i gomiti mantengano lo stesso percorso fino all'ultima ripetizione.
- Se la barra si inclina o avverti un calcio corporeo, termina la serie e abbassa il carico o il numero di ripetizioni nella serie successiva.
- Distingui tra affaticamento muscolare e dolore acuto, intorpidimento e vertigini alle articolazioni. Non continuare se hai sintomi.
Domande frequenti
Cos'è meglio, barre diritte o barre EZ?
L'attività muscolare acuta può variare a seconda della presa, ma nessuno è superiore a tutti. Scegli una barra comoda per polsi e gomiti e che possa essere controllata senza contraccolpi.
Posso continuare se mi fa male il polso?
aggiungere la variazione di velocità solo quando è possibile controllare il fondo e la parte superiore senza contraccolpi.
Devo estendere completamente le braccia nella parte inferiore?
Lascia che la barra tocchi le tue cosce e abbassa le articolazioni fino a raggiungere una posizione confortevole. Non è necessario bloccare con forza i gomiti o forzarli in una posizione scomoda.
Va bene avere un leggero rinculo del busto?
Se il rinculo si ripete, il carico potrebbe essere maggiore del livello di controllo corrente. Abbassa il peso o il numero di ripetizioni e torna a un intervallo in cui il busto è stabile.
Evidenze e riferimenti
- 1. Marcolin et al. — Attività elettromiografica del bicipite brachiale e brachioradiale in base alla deformazione del ricciolo
- 2. Coratella et al. — Diverse prese per le mani e coordinazione muscolare per i curl dei bicipiti
- 3. Coratella et al. — Attivazione del curl muscolare bilaterale del bicipite in base ai movimenti della barra EZ/dritta e della parte superiore del braccio
