BATTLE ROPE
La corda da battaglia non è un esercizio in cui si alzano le spalle e si lancia una grande corda, ma è un esercizio di condizionamento di tutto il corpo che invia un'onda costante all'ancora con il ritmo di entrambe le braccia mantenendo fissi la parte inferiore del corpo e il busto.
far oscillare rapidamente una corda pesante comporta carichi elevati sul cuore, sulla presa e sulle spalle, ma le onde più grandi non sono sempre migliori. Se l'ancoraggio è allentato o la corda è sfilacciata, l'attrezzatura potrebbe rimbalzare e diventare pericolosa. Controlla il tuo ancoraggio e lo spazio di movimento, inizia con piccole onde alternate con le ginocchia e le anche leggermente piegate, e mantieni la stessa altezza e frequenza fino alla fine della serie.
- Muscoli principali
- Deltoidi, avambracci, addome
- Muscoli secondari
- Dorsali, quadricipiti, grande gluteo, polpacci
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- onde alternate delle braccia e supporto isometrico della parte inferiore del corpo
Più grande è l'onda, meglio è?
Dipende dai tuoi obiettivi. Nel condizionamento, sono sufficienti onde piccole e veloci ed è importante che vengano consegnate in modo coerente all'ancora durante tutta la serie.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Verifica dello stato dell'ancoraggio e della fune
Assicurarsi che i punti di ancoraggio siano stabili e che non vi sia un'usura significativa della corda. Mantieni entrambi i lati della corda della stessa lunghezza e allontana gli astanti dal tuo percorso.
- 2
creazione di una posizione e una presa stabili
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia e le articolazioni delle anche. Tieni i palmi delle mani uno di fronte all'altro e allontana le spalle dalle orecchie.
- 3
sollevare e abbassare brevemente entrambe le braccia alternativamente
mantieni il gomito leggermente piegato e abbassa la mano opposta mentre una mano si alza. Crea onde piccole e costanti che si estendono fino all'ancora.
- 4
Abbandona l'onda prima che crolli
Rallenta se il busto trema o le spalle si alzano. Recupera la respirazione camminando con la corda controllata a terra.
SEND THE WAVE
Non limitarti ad agitare la mano davanti a te, assicurati che l'onda venga trasmessa all'ancora
Se la corda è troppo tesa è difficile creare onde, se è troppo lenta aumenta l'attrito del pavimento. Controlla la tua distanza in uno o due passaggi.
Mantieni il ritmo con movimenti brevi e rapidi dei gomiti e dei polsi anziché sollevare l'intera spalla.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Spalle basse, onde piccole e costanti”.
QUIET TORSO
Più trema la parte superiore del corpo, più energia hai per muovere il tuo corpo, non la corda.
Contrai gli addominali e i glutei, sovrapponi le costole e il bacino e posiziona l'intero piede sul pavimento.
Quando sei stanco, evita di inarcare la schiena o di portare le ginocchia verso l'interno e riduci il tempo di lavoro.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Le spalle si alzano verso le orecchie
- Cosa osservi
- Il collo diventa corto e il muscolo trapezio e la parte anteriore della spalla fanno male per primi.
- Causa probabile
- Rendi l'onda troppo grande o il set troppo lungo.
- Come correggere
- Riduci l'altezza e il tempo dell'onda e muoviti attorno ai gomiti con le scapole abbassate.
Il busto trema fortemente avanti e indietro
- Cosa osservi
- Ad ogni onda, la parte bassa della schiena viene inclinata e le ginocchia vengono estese e piegate.
- Causa probabile
- compensa il ritmo del braccio con il rinculo di tutto il corpo.
- Come correggere
- Rallenta e blocca i piedi, i fianchi e le costole nelle serie brevi.
Mancato controllo degli ancoraggi e delle condizioni di usura
- Cosa osservi
- Il punto di ancoraggio si sposta o le fibre della fune si allentano e rimangono intrappolate nella mano.
- Causa probabile
- ignorare il controllo dell'attrezzatura pre-allenamento.
- Come correggere
- Fermarsi immediatamente e riancorare o sostituire la corda danneggiata.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
allenamento a intervalli
massimizza l'efficienza del consumo calorico ripetendo l'intensità alta e bassa.
Tempo e resistenza aumentati
Rafforza la tua resistenza aumentando il tempo di prestazione o aumentando il livello di resistenza della macchina.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia con 10-20 secondi di lavoro e molto riposo. Termina la serie quando l'altezza dell'onda e la frequenza scendono al di sotto della metà di quanto erano all'inizio della serie.
Frequenza
da 3 a 5 volte a settimana
Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, è importante farlo con costanza.
Volume
20~40 minuti
Aumenta gradualmente il tempo in base al tuo livello di forma fisica.
- eseguire questa operazione bevendo molta acqua.
- Proteggi le tue articolazioni attraverso un leggero stretching prima e dopo l'esercizio.
Domande frequenti
Devo tenere le ginocchia piegate?
è sufficiente mantenere una postura leggermente piegata e stabile. Non è necessario mantenere uno squat profondo e stancare prima la parte inferiore del corpo.
Posso colpire forte la corda sul pavimento?
Slam è una variante separata. Assicurati che la tua attrezzatura e il pavimento lo consentano e impara prima le onde alternate di base.
