BEAR CRAWL
Il bear crawl non è un esercizio in cui si gattona rapidamente con i fianchi in alto, ma piuttosto un esercizio per tutto il corpo che prevede di fissare il busto con le ginocchia vicino al pavimento e muovere insieme la mano e il piede opposti.
Bear Crawl allena la stabilità delle spalle, la resistenza alla rotazione del busto e la coordinazione delle anche e della parte inferiore del corpo senza alcuna attrezzatura. Se aumenti la distanza che percorri o affretti la velocità, è facile che il bacino tremi e che la parte bassa della schiena si abbassi. Inizia imparando a fermarti a quattro zampe con le ginocchia a pochi centimetri di distanza, quindi aggiungi brevi movimenti in avanti e indietro quando riesci a mantenere la stessa altezza.
- Muscoli principali
- Addome, dentato anteriore, deltoide
- Muscoli secondari
- Quadricipiti, glutei, flessori dell'anca, polpacci
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- camminata a quattro zampe incrociate
Quanto in alto devo sollevare le ginocchia?
Sono sufficienti pochi centimetri dal pavimento. È più importante mantenere la schiena e il bacino in movimento rispetto alla tua altezza.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Creazione di un punto di riferimento del dispositivo a quattro gambe
Posiziona i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allarga le dita e premile sul pavimento, allineandole longitudinalmente dalla testa al bacino.
- 2
ginocchia abbassate per stabilizzare il busto
stare in punta di piedi, espirare, contrarre gli addominali e sollevare le ginocchia di qualche centimetro dal pavimento. Non permettere alla parte bassa della schiena di abbassarsi o ai glutei di sollevarsi.
- 3
Muovere brevemente la mano e il piede opposti
Muovi la mano destra e il piede sinistro in avanti insieme di una piccola ampiezza, quindi muovi la mano sinistra e il piede destro. Assicurati che mani e piedi non si estendano troppo oltre il busto.
- 4
Ritirare alla stessa altezza ed uscire
Indietro nello stesso schema alternato di avanti. Mantenendo il bacino a livello e respirando, torna al punto di partenza e abbassa delicatamente le ginocchia.
LOW AND LEVEL
Più tieni le ginocchia in basso, più facile sarà vedere se il busto trema.
Quando i fianchi sono più alti delle spalle, il carico sulla parte inferiore del corpo e la resistenza rotazionale sono ridotti. Pensa a una tazza d'acqua posizionata sulla schiena e mantieni costante il livello del bacino.
È più facile controllare la parte bassa della schiena e i fianchi se inizi con passi più brevi dell'arco di una mano anziché spostarti molto in una volta.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Ginocchi bassi, schiena piatta, passo corto".
OPPOSITE LIMBS
La superficie di appoggio non deve crollare anche quando la mano e il piede opposti si muovono contemporaneamente.
Se il bacino opposto si solleva quando muovi la mano, riduci la lunghezza o la velocità del passo. Premi con decisione sul pavimento con la mano e il piede liberi.
Se ti alleni ad andare indietro con la stessa lentezza con cui vai avanti, puoi ridurre l'abitudine di avere le spalle eccessivamente inclinate davanti ai polsi.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
I fianchi si alzano in alto
- Cosa osservi
- Il tuo corpo assume una forma a V rovesciata e le tue ginocchia sono quasi raddrizzate.
- Causa probabile
- La tensione addominale è rilassata o la distanza percorsa è maggiore delle capacità attuali.
- Come correggere
- Riporta le ginocchia sotto i fianchi e ricomincia dalla presa.
Il bacino trema da un lato all'altro
- Cosa osservi
- Ogni volta che rilasci le mani, l'ombelico e il bacino ruoteranno lateralmente.
- Causa probabile
- Passi lunghi o pressione insufficiente sulle mani e sui piedi di supporto.
- Come correggere
- Dimezza la lunghezza del passo e spingi sul pavimento con la mano e il piede liberi, mantenendo il busto davanti a te.
pressione su polso e spalle
- Cosa osservi
- Dolore dietro al palmo o alla spalla che si solleva verso l'orecchio.
- Causa probabile
- Il tuo peso grava solo sulle mani oppure il tuo polso non ha una gamma di movimento sufficiente.
- Come correggere
- riporta i fianchi alle ginocchia e distribuisci la pressione sulle dita. Se necessario, utilizzare supporti per corrimano o varianti di arresto.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Maggiore peso e velocità
Aumentare gradualmente il peso o aumentare la velocità del movimento mantenendo la postura corretta.
Prestazioni continue (complesse)
Combinalo con altri movimenti per rafforzare contemporaneamente la resistenza cardiorespiratoria e la resistenza muscolare.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
iniziare con una pausa di 10-20 secondi o un breve movimento avanti e indietro di 5-10 metri. Se la lunghezza del passo, l'altezza pelvica o la respirazione sono compromesse, non aumenterai la distanza.
Frequenza
1-2 volte a settimana
elevato affaticamento del sistema nervoso, quindi consentire un ampio tempo di recupero.
Volume
3~5 serie, 3~6 volte
Si consigliano poche ripetizioni per concentrarsi sul mantenimento della qualità del movimento e dell'esplosività.
- Se ti stanchi e perdi la postura, termina immediatamente la serie.
- Proteggi la tua colonna vertebrale mantenendo la pressione addominale con una respirazione potente.
Domande frequenti
L'esercizio deve essere svolto rapidamente per essere più efficace?
Per prima cosa, impara lo schema incrociato e le leve del corpo a un ritmo lento. Aumenta la velocità solo quando riesci a mantenere la stessa postura.
Cosa devo fare se il polso mi dà fastidio?
Premi le dita sul pavimento e distribuisci uniformemente il peso tra mani e piedi. Se il dolore persiste, usa le maniglie o il supporto per i pugni o passa a un altro esercizio di base.
