BOX JUMP
I box jump non sono la registrazione dell'arrampicata su un box alto piegando le ginocchia al petto, ma sono un esercizio di potenza in cui si crea forza con entrambi i piedi e si atterra stabilmente con tutti i piedi
Saltare su una scatola aumenta l'altezza del tuo atterraggio, il che può ridurre l'impatto della caduta rispetto all'atterraggio sul pavimento. Tuttavia, se il box è troppo alto, rischi di piegare troppo le ginocchia e di riuscire a malapena a salire, o di sbattere gli stinchi contro il bordo. Impara i decolli a due piedi e gli atterraggi silenziosi a piede intero su una scatola bassa e aumenta l'altezza solo quando la posizione di atterraggio non è troppo profonda rispetto alla posizione di decollo.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo, quadricipiti, polpaccio
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, core, stabilizzatori della caviglia
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- salto verticale di mezzo metro e atterraggio in alto
Più alta è la scatola, meglio è?
No. È appropriata un'altezza che ti consenta di atterrare stabilmente su tutto il piede e di non accovacciarti eccessivamente.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Scegliere una scatola bassa e stabile
Utilizza una parte superiore che permette a tutto il piede di sollevarsi sufficientemente e una scatola antiscivolo. Inizia più in basso degli stinchi.
- 2
crea oscillazioni delle braccia e brevi discese
posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, estendi le braccia dietro di te e piega brevemente le ginocchia e i fianchi. Tieni gli occhi sulla parte superiore della scatola.
- 3
Salta con entrambi i piedi e atterra sulla scatola
Salta facendo oscillare le braccia in avanti e raddrizzando le caviglie, le ginocchia e le articolazioni delle anche. Posiziona entrambi i piedi completamente sulla scatola e piega le ginocchia verso le punte dei piedi per riceverla in silenzio.
- 4
Alzarsi completamente e poi scendere
Riacquista l'equilibrio sul box e raddrizza i fianchi e le ginocchia per stare dritto. Invece di saltare indietro, fai un passo indietro controllato e ripristina.
LAND TALL
Il box è troppo alto se devi accovacciarti troppo profondamente durante l'atterraggio
Un record di box alto può riflettere la tua capacità di piegare le ginocchia piuttosto che l'altezza del salto. Usa un'altezza che ti permetta di atterrare con un angolo del ginocchio simile al tuo decollo.
Se il tuo piede si incastra nel bordo della tomaia o il tallone rimane fuori, abbassa immediatamente l'altezza.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Atterra tranquillamente su entrambi i piedi e rimani dritto sulla scatola."
STEP DOWN
Saltare giù crea un impatto aggiuntivo non necessario durante l'atterraggio
Se l'obiettivo dell'allenamento è decollare e atterrare su una scatola, non c'è motivo di saltare all'indietro. Scendi un gradino alla volta.
Mantiene la qualità di ogni salto riallineando la forma dal basso anziché tramite ripetizioni consecutive.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
La scatola è troppo alta e finisce piegata in profondità.
- Cosa osservi
- Avvicina le ginocchia al petto e abbassa i fianchi sotto i talloni.
- Causa probabile
- altezza della casella mirata anziché altezza del salto.
- Come correggere
- Abbassare la scatola e ripetere l'atterraggio con un angolo simile al decollo.
Solo la parte anteriore del piede poggia sulla parte superiore.
- Cosa osservi
- Il tallone rimane fuori area e il corpo cade in avanti.
- Causa probabile
- La distanza e l'altezza superano la tua attuale capacità di salto.
- Come correggere
- Abbassa la scatola e regola la distanza in modo che l'intero piede sia centrato sulla parte superiore.
torna indietro e ripeti immediatamente
- Cosa osservi
- C'è un forte impatto durante la discesa e il salto successivo diventa affrettato.
- Causa probabile
- velocità prioritaria e numero di iterazioni.
- Come correggere
- abbassare un piede alla volta e ripristinare completamente il pavimento.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
peso e velocità aumentati
Aumentare gradualmente il peso o aumentare la velocità del movimento mantenendo una postura corretta.
Prestazioni continue (complesse)
Combinalo con altri movimenti per rafforzare contemporaneamente la resistenza cardiorespiratoria e la resistenza muscolare.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
utilizzare ripetizioni basse quando l'affaticamento è basso e smettere quando cambia la profondità di atterraggio, il rumore o la posizione del piede. L'altezza della scatola è raramente aumentata, solo leggermente.
frequenza
1-2 volte a settimana
Elevato affaticamento del sistema nervoso, quindi consentire un ampio tempo di recupero.
Volume
3~5 serie, 3~6 volte
Si consigliano poche ripetizioni per concentrarsi sul mantenimento della qualità del movimento e dell'esplosività.
- Se ti stanchi e perdi la postura, termina immediatamente la serie.
- Proteggi la tua colonna vertebrale mantenendo la pressione addominale con una respirazione potente.
Domande frequenti
Posso saltare fuori dalla scatola?
Per la maggior parte degli allenamenti, scendere con un piede alla volta riduce gli shock inutili durante l'atterraggio.
Portare le ginocchia al petto aumenta la tua potenza di salto?
La trazione del ginocchio aiuta a mettere il piede sul box, ma non è la stessa cosa della vera e propria propulsione verticale. Utilizzare come guida un'altezza di atterraggio stabile.
