BOX SQUAT
Box Squat: riporta i fianchi al box senza crollare, quindi guida attraverso tutto il piede per alzarti.
Determina la larghezza del piede e l'angolo della punta e posiziona i tre punti del piede sul pavimento. Assicurati che la macchina sia stabile e in una posizione controllata per la prima ripetizione. Spingi indietro i fianchi e tocca il box sotto controllo, quindi spingi dal pavimento con i piedi e alzati senza rilassare il corpo. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti. ridurre la profondità e la velocità e regolare nuovamente la pressione totale del piede e la direzione del ginocchio. Suggerimento chiave: riporta i fianchi al box senza crollare, quindi guida attraverso tutto il piede per alzarti.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, adduttori, polpacci, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Flessione/estensione dell'articolazione del ginocchio e dell'anca
Anche i principianti possono fare box squat?
Ridurre la profondità e la velocità e regolare nuovamente l'intera pressione del piede e la direzione del ginocchio. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo. Spingi indietro i fianchi e tocca il box sotto controllo, quindi spingi dal pavimento con i piedi e alzati senza rilassare il corpo. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineamento dei punti di supporto e delle apparecchiature
Determina la larghezza del piede e l'angolo della punta e posiziona i tre punti del piede sul pavimento. Assicurati che la macchina sia stabile e in una posizione controllata per la prima ripetizione.
- 2
Creazione dell'allineamento del busto e delle articolazioni
Prepara insieme la pressione dei fianchi e dell'addome in modo che le ginocchia seguano la direzione delle dita dei piedi. Evita di esercitare una forza eccessiva sul collo e sulla mascella.
- 3
Esecuzione di box squat
Spingi indietro i fianchi e tocca il box sotto controllo, quindi spingi dal pavimento con i piedi e alzati senza rilassare il corpo. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti.
- 4
Stai attento e torna indietro
Inspira e ritorna lentamente alla posizione iniziale. Invece di bloccare in modo approssimativo le articolazioni o rimbalzare nella ripetizione successiva, ristabilisci l’equilibrio e ripeti.
ALLINEAMENTO E PERCORSO
Rendi coerente il percorso della forza nel movimento del box squat
Prepara insieme la pressione dei fianchi e dell'addome in modo che le ginocchia seguano la direzione delle dita dei piedi. Questo allineamento deve essere mantenuto in modo che i muscoli grandi esercitino forza e le piccole articolazioni non ricevano stress inutili.
Spingi indietro i fianchi e tocca il box sotto controllo, quindi spingi dal pavimento con i piedi e alzati senza rilassare il corpo. È opportuno scattare foto frontalmente o lateralmente per verificare che la posizione del busto e la traiettoria articolare non cambino all'inizio e alla fine.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Seleziona la larghezza del piede e l'angolo della punta e posiziona tre punti dei piedi sul pavimento."
RANGE E TEMPO
L'intervallo controllabile è l'intervallo di movimento corretto
Trova il punto finale in cui viene mantenuto l'allineamento del busto e dell'articolazione anziché raggiungere il punto finale. Qualsiasi intervallo oltre questo limite sarà probabilmente creato dal rinculo o dal movimento di compensazione.
Eseguire la sezione di sollevamento intenzionalmente e la sezione di abbassamento controllata per 2-3 secondi. Se non riesci a mantenere la stessa traiettoria fino all'ultima ripetizione, riduci il peso o il numero di ripetizioni.
SEGNO DI MOVIMENTO TASTI
riporta i fianchi al box senza crollare, quindi guida attraverso tutto il piede per alzarti.
Questo segnale dà ai quadricipiti e al grande gluteo un percorso ripetibile mentre i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, i polpacci e il core supportano la posizione. Applicalo prima di aggiungere velocità, carico o autonomia.
Confronta la prima e l'ultima ripetizione dall'angolazione della telecamera più utile. Se il percorso articolare, l'equilibrio o il ritmo cambiano, termina la serie o riduci la difficoltà prima di ripeterla.
Punto chiave: Standard di pratica: riporta i fianchi al box senza crollare, quindi guida attraverso l'intero piede per alzarti.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Box squat: Portata crescente senza allineamento
- Cosa osservi
- I talloni fluttuano o le ginocchia collassano verso l'interno
- Causa probabile
- Si è accumulata stanchezza oppure il carico, la velocità e il campo operativo sono superiori al livello tecnologico attuale.
- Come correggere
- ridurre la profondità e la velocità e regolare nuovamente la pressione totale del piede e la direzione del ginocchio. Suggerimento chiave: riporta i fianchi al box senza crollare, quindi guida attraverso tutto il piede per alzarti.
Box squat: Tappa di ritorno mancata
- Cosa osservi
- Quando si ritorna alla posizione iniziale, la velocità aumenta improvvisamente e si passa alla ripetizione successiva.
- Causa probabile
- Stai considerando la sezione performance solo come un esercizio o ti stai concentrando sul raggiungimento del numero target di ripetizioni.
- Come correggere
- Assegnare 2-3 secondi per il ritorno, quindi ristabilire la posizione di partenza prima di iniziare la ripetizione successiva.
Box squat: Perdita di respiro e tensione del busto
- Cosa osservi
- La posizione delle costole e del bacino cambia nella seconda metà della ripetizione e la forza si concentra nel collo o nella parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- Ho provato a mantenere la pressione addominale per tutta la serie o ho trattenuto il respiro troppo a lungo.
- Come correggere
- Reimposta brevemente il respiro in un punto sicuro con ogni ripetizione e termina la serie se l'allineamento non ritorna.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Metti al primo posto la stabilità e la portata
Ridurre la profondità e la velocità e regolare nuovamente l'intera pressione del piede e la direzione del ginocchio. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo.
Aumenta gradualmente il numero di iterazioni e di carico
Se riesci a ripetere la stessa profondità ed equilibrio, aumenta il numero di ripetizioni, quindi il carico. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Ridurre la profondità e la velocità e regolare nuovamente l'intera pressione del piede e la direzione del ginocchio. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo. Se riesci a ripetere la stessa profondità ed equilibrio, aumenta il numero di ripetizioni, quindi il carico. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
Introduzione
6~12 volte × 3~4 set
Mantieni la postura la stessa per tutte le ripetizioni, lasciando 2 o 3 ripetizioni in più.
esperto
6~12 volte × 3~4 set
Aggiungere una pausa o una discesa lenta, ma tornare al passaggio precedente dopo il movimento di compensazione.
- Se riesci a ripetere la stessa profondità ed equilibrio, aumenta il numero di ripetizioni, quindi il carico
- Se il dolore si accumula nella stessa area o il disagio articolare persiste fino alla sessione successiva, ridurre il carico e il numero di serie settimanali.
- Dai la priorità all'allineamento, al ritorno controllato e all'intervallo indolore rispetto al numero di ripetizioni.
Domande frequenti
Quale range di movimento dovrei usare?
utilizzare nella misura in cui si avverte tensione nel muscolo interessato e si mantiene l'allineamento del busto e delle articolazioni. Se la ricompensa proviene da una posizione più profonda o più alta, il punto immediatamente precedente è l'attuale raggio d'azione effettivo.
Quando posso aumentare il peso o il livello di difficoltà?
Se riesci a ripetere la stessa profondità ed equilibrio, aumenta il numero di ripetizioni, quindi il carico. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
