BROAD JUMP
Il salto in lungo non è solo una prova di salto lontano, ma una tecnica di potenza che crea forza orizzontale con entrambi i piedi e atterra e si ferma senza tremare.
il salto in ampio, che prevede il salto in avanti con entrambi i piedi da una posizione eretta, utilizza la rapida estensione di anche, ginocchia e caviglie e l'oscillazione delle braccia per creare propulsione orizzontale. Se ti concentri solo sulla distanza, potresti lanciare i piedi in avanti, cadere all'indietro o piegare le ginocchia verso l'interno. Inizia con salti e bastoncini a bassa intensità e aumenta la distanza solo quando puoi sollevarti con entrambi i piedi uniti e mantenere l'equilibrio per due secondi dopo l'atterraggio.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
- Muscoli secondari
- Muscoli stabilizzatori del polpaccio, del core e della caviglia
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- salto orizzontale a due gambe
Devo saltare il più lontano possibile ogni volta?
No. In allenamento sono utili i salti con sforzo del 70-90% che mantengano un atterraggio stabile. Il numero massimo di test dovrebbe essere limitato a quando ti sarai completamente ripreso.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Controlla lo spazio di atterraggio e la linea di destinazione
Eliminare gli ostacoli anteriori e laterali su pavimenti antiscivolo. Imposta una linea di destinazione breve in cui puoi fermarti comodamente, non una distanza massima.
- 2
creazione di oscillazioni delle braccia e carico dei fianchi
Porta indietro le braccia e piega rapidamente anche e ginocchia. Non lasciare che il petto sprofonda. Esercita pressione su tutti i piedi.
- 3
Spingere in avanti con entrambi i piedi per decollare
Oscilla con forza le braccia in avanti, raddrizza le caviglie, le ginocchia e le articolazioni delle anche e salta orizzontalmente. Spingi fuori entrambi i piedi contemporaneamente senza lasciarne cadere prima uno.
- 4
Atterra su entrambi i piedi e fai una pausa per 2 secondi
porta entrambi i piedi in avanti, toccali delicatamente iniziando dal mesopiede e piega le ginocchia e le articolazioni dell'anca per assorbire lo shock. Mantieni l'equilibrio per 2 secondi senza muovere i piedi.
PROJECT, DON'T REACH
Il punto iniziale della distanza è spingere con forza il terreno all'indietro anziché estendere i piedi in avanti.
Se metti i piedi in fuori per estendere l'atterraggio, il sedere rimarrà dietro i piedi e cadrai all'indietro. Al momento del decollo, assicurati che tutto il tuo corpo si muova in avanti.
le oscillazioni delle braccia vengono utilizzate per favorire la propulsione, ma lo fanno senza interrompere l'allineamento del busto.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Spingi indietro il pavimento e atterra silenziosamente".
STICK THE LANDING
La distanza viene conteggiata solo se puoi fermarti senza muovere i piedi dopo l'atterraggio
Se salti in avanti o ti allunghi all'indietro dopo l'atterraggio, la distanza attuale è fuori dal tuo controllo. Avvicinare la linea di destinazione.
le ginocchia dovrebbero seguire la direzione delle dita dei piedi e la pressione dovrebbe essere distribuita uniformemente su entrambi i piedi.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Atterra solo con i piedi in avanti
- Cosa osservi
- Caduta all'indietro dopo l'atterraggio con i fianchi dietro i piedi.
- Causa probabile
- Tentativo di aumentare la distanza registrata anziché la spinta.
- Come correggere
- Accorcia la distanza target ed esercitati con brevi salti che mandano in avanti tutto il corpo.
Un piede decolla o atterra per primo
- Cosa osservi
- Il corpo ruota e l'impatto è concentrato su un ginocchio.
- Causa probabile
- La pressione del piede sinistro e destro e l'oscillazione del braccio sono asimmetriche.
- Come correggere
- Smettere di ripetere e verificare il decollo e l'atterraggio simultanei di entrambi i piedi in un salto basso.
Le ginocchia vengono unite durante l'atterraggio
- Cosa osservi
- i piedi sono divaricati, ma entrambe le ginocchia sono abbassate verso l'interno.
- Causa probabile
- La distanza e la fatica hanno superato il controllo dell'atterraggio.
- Come correggere
- esercitati prima nell'atterraggio degli squat, riducendo la distanza e mantenendo le ginocchia verso le punte dei piedi.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
squat e allungamento
Impara rapidamente un triplo santuario senza saltare.
salto corto e bastone
Atterra su entrambi i piedi e fai una pausa per 2 secondi.
salto in lungo
Aumenta la distanza mantenendo un atterraggio stabile.
Salto in ampio continuo
Aggiunge reattività solo dopo aver padroneggiato il singolo atterraggio.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Eseguire dopo il riscaldamento quando l'affaticamento è basso e non eseguire tutte le ripetizioni alla massima distanza. Nel momento in cui la qualità dell'atterraggio o la velocità diminuiscono, termina la serie.
Conteggio
3–5 volte
Reset completo dopo ogni atterraggio ripetuto
Imposta
3–5 set
recupero di 90–180 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
gestire insieme il conteggio settimanale degli atterraggi con salto
- Aumenta leggermente la distanza solo quando viene mantenuto un atterraggio statico di 2 secondi.
- termina la serie in caso di stacco asimmetrico, movimento del piede o collasso del ginocchio.
- evitare tentativi consecutivi alla distanza massima quando si è affaticati.
Domande frequenti
Posso fare un passo avanti dopo l'atterraggio?
Per la qualità dell'allenamento, utilizza la distanza che puoi fermare senza muovere i piedi. Un passo è un segno che la distanza attuale è eccessiva.
Posso utilizzare l'oscillazione del braccio?
Sì. L'oscillazione del braccio aiuta la propulsione orizzontale. Tuttavia, i lati sinistro e destro devono essere simmetrici e non interferire con la preparazione all'atterraggio.
