BURPEE JUMP
Il salto burpee non è un esercizio in cui ci si sdraia sul pavimento e ci si alza rapidamente, ma è un esercizio per tutto il corpo ad alta intensità che collega la transizione della tavola, l'atterraggio stabile del piede e il salto verticale in modo controllato.
L'aggiunta di salti ai burpees può aumentare la frequenza cardiaca in un breve periodo di tempo, ma man mano che ti stanchi, vedrai una serie di plank nella parte bassa della schiena, colpi di piede stretti e atterraggi con salto rigido. Le flessioni possono essere scelte in base al programma e non tutti devono eseguire la stessa variazione. Inizia posizionando le mani su un supporto alto o spostando indietro un piede alla volta per stabilizzare ogni posizione prima di aumentare la velocità.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo, grande pettorale
- Muscoli secondari
- Tricipiti, polpacci, deltoidi, addome
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Transizioni della plancia e salti verticali
Le flessioni sono necessariamente incluse nei burpees?
dipende dalla definizione del programma. Puoi comunque allenare le transizioni e i salti di tutto il corpo saltando le flessioni o utilizzando una posizione alta.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
accovacciarsi con le mani sul pavimento
posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e i fianchi e posiziona le mani sul pavimento davanti ai piedi. Basta piegarsi in vita e non allungare troppo le mani.
- 2
Plank con stepback o salto
posiziona un piede alla volta o entrambi i piedi indietro, allineando il corpo dalla testa ai talloni. Esegui flessioni controllate secondo il programma.
- 3
porta i piedi fuori dalle mani
Tenendo gli addominali contratti, allarga i piedi in avanti e appoggia i talloni sul pavimento. Solleva il petto per ritrovare l'equilibrio prima di saltare.
- 4
Salta basso e atterra dolcemente
Spingi il pavimento con tutto il piede per saltare verticalmente. Atterra silenziosamente, piegando le ginocchia e le anche verso le punte dei piedi, quindi inizia la ripetizione successiva.
SCALE THE FLOOR
le transizioni del pavimento possono essere regolate per saltare stepback, supporto elevato e flessioni sulle braccia
Se i polsi, le spalle o la schiena sono molto tesi, posiziona le mani su una panca o una scatola e muovi un piede alla volta.
La scelta di una variazione che mantiene la plancia e l'appoggio del piede anziché la velocità aumenterà la qualità dell'intero allenamento.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Esegui una plancia, atterra in largo e salta tranquillamente."
LAND BEFORE REPEATING
Solo dopo l'atterraggio del salto si passa alla ripetizione successiva
Quando atterri e lanci il corpo a terra, l'impatto continua su ginocchia e polsi. Controlla il tuo equilibrio battito per battito.
Se l'altezza del salto diminuisce rapidamente o il suono dell'atterraggio diventa più forte, aumenta il riposo anziché il numero di ripetizioni.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Parte bassa della schiena cadente nella plancia
- Cosa osservi
- Quando metti indietro i piedi, il bacino cade a terra ed esercita pressione sulla parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- salto indietro rapido senza preparazione addominale.
- Come correggere
- fai un passo indietro con un piede alla volta, porta il busto su una linea, quindi vai al passo successivo.
I piedi atterrano in modo stretto e lontano dalle mani
- Cosa osservi
- Alzati in piedi con i talloni sollevati e la schiena arrotondata.
- Causa probabile
- Mancanza di mobilità dell'anca o trazione addominale.
- Come correggere
- allarga i piedi fuori dalle mani o fai un passo avanti uno alla volta per sollevare il petto.
atterraggio con salto con le ginocchia rigide
- Cosa osservi
- Il suono dell'atterraggio è forte e l'impatto sulle ginocchia e sulle caviglie è ampio.
- Causa probabile
- Stanco o troppo frettoloso per la prossima iterazione.
- Come correggere
- Abbassa l'altezza del salto e piega delicatamente anche e ginocchia per completare l'atterraggio.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Zoom temporale e frequenza
Aumenta gradualmente il tempo di prestazione o aggiungi più volte alla settimana.
Variante di difficoltà
sfida te stesso con range di movimento più profondi o resistenza più elevata.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia con serie brevi da 3 a 8 ripetizioni o un lavoro da 10 a 20 secondi. Se l'allineamento della plancia o l'atterraggio con salto falliscono, abbassati con una variazione di stepback o senza salto.
frequenza
da 3 a 5 volte a settimana
Si consiglia di eseguirlo come un'abitudine nella vita quotidiana.
Volume
15~30 minuti
Muoviti sufficientemente senza sforzare troppo il tuo corpo.
- Verifica sempre prima le tue condizioni e non esagerare.
- Praticare con gioia e ritmo è la chiave per la sostenibilità.
Domande frequenti
Più alto è il salto, migliore è?
No. L'altezza è adeguata in modo da poter atterrare dolcemente durante tutta la serie. Se ti senti stanco, regolalo sollevandoti in punta di piedi o saltando.
Quale variante è migliore se ho mal di schiena?
La variazione di posizionare le mani sulla panca e fare un passo indietro e entrare con un piede alla volta riduce l'intervallo di transizione. Se il dolore persiste, interrompi l'esercizio.
