BURPEE
I Burpees non sono un test di velocità. Aggiungi il passaggio successivo solo quando puoi controllare ciascuna transizione.
I burpees sono un movimento di tutto il corpo che combina squat, plank o flessioni, alzate e salti. Gli studi che hanno incluso i burpee nell’allenamento funzionale ad alta intensità hanno riportato un’associazione con i cambiamenti nella forma cardiorespiratoria e nella resistenza muscolare, ma nessun singolo burpee è adatto a tutti o garantisce la stessa efficacia. Considerando le condizioni di polsi, spalle, ginocchia e schiena, nonché la tua attuale forza fisica, i salti e le flessioni sono facoltativi e lo standard è fermarsi prima che la postura crolli a causa della fatica.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo, grande pettorale
- Muscoli secondari
- Tricipiti, deltoidi, polpacci, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- movimenti complessi di tutto il corpo
È necessario fare flessioni?
No. Anche la schiena dritta da una tavola alta è una variante del burpee. Aggiungi le flessioni solo se puoi controllarle.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
controlla l'ambiente circostante e lo spazio di atterraggio
Assicurarsi che ci sia un pavimento antiscivolo e spazio libero su entrambi i lati. Non iniziare se soffri di vertigini, dolore al petto o dolore acuto alle articolazioni.
- 2
Scendere dalla posizione eretta allo squat
Con i piedi ben saldi sul pavimento, piegare insieme le anche e le ginocchia. Non cade a terra in fretta.
- 3
spostarsi sulla plancia con le mani sul pavimento
Se il tuo polso è scomodo, non calciare le gambe tutte in una volta, ma mandarle indietro un piede alla volta. Utilizzare un intervallo che non faccia abbassare eccessivamente il busto.
- 4
aggiungi flessioni solo quando necessario
Il modello base può tornare direttamente dalla plancia alta. Esegui le flessioni solo se riesci a controllare i polsi, le spalle e il busto.
- 5
Riporta i piedi verso le mani per creare uno squat
Se saltare con entrambi i piedi è instabile, portare avanti un piede alla volta. Assicurati che i tuoi piedi non siano troppo avanti rispetto alle mani e non causino fastidio alla schiena.
- 6
Alzati in silenzio e facoltativamente fai piccoli salti
Piega le ginocchia e le anche per assorbire l'atterraggio. Puoi alzarti in piedi sollevando i talloni senza saltare e terminare la ripetizione se ti senti senza fiato o fuori allineamento.
SEQUENCE
Correggi prima l'ordine di transizione anziché velocemente
Una ripetizione di un burpee può consistere nella seguente sequenza: in piedi, squat, plank, squat, in piedi. Flessioni e salti sono elementi opzionali da aggiungere solo dopo che la sequenza di base è stabile.
Se i polsi o le spalle ti danno fastidio quando vai sul plank, passa a una variante che consiste nel mettere indietro un piede alla volta. Per renderlo più veloce, non esercitare alcun impatto sui polsi o sulle spalle.
Punto chiave: Suggerimento pratico: "Connetti silenziosamente un passaggio alla volta e aggiungi il passaggio successivo solo dopo che il passaggio corrente è stabile."
LANDING
L'atterraggio è piccolo e assorbe silenziosamente
In un burpee saltato, l'atterraggio è una tecnica separata per terminare la ripetizione. Tocca delicatamente l'intero piede e assorbe gli urti entro un comodo raggio di flessione delle ginocchia e dei fianchi.
Se le tue ginocchia stanno crollando verso l'interno o i tuoi passi sono rumorosi, l'altezza del salto o il numero di ripetizioni potrebbero essere fuori dal tuo controllo attuale. Ritorno alla variante stand, meno il salto.
Punto chiave: Punto da controllare: puoi mantenere l'equilibrio senza correre alla ripetizione successiva immediatamente dopo l'atterraggio.
FATIGUE
La fatica si ferma prima di cambiare postura
L'allenamento funzionale ad alta intensità, compresi i burpees, può richiedere elevate prestazioni cardiorespiratorie e di resistenza muscolare, ma i risultati della ricerca non possono essere tradotti in un numero sicuro di ripetizioni per un individuo.
fermati immediatamente se avverti un'eccessiva mancanza di respiro, difficoltà a parlare, vertigini, fastidio al torace o dolore acuto alle articolazioni. Non aumentare il numero di ripetizioni, velocità, salti o flessioni tutto in una volta.
Punto chiave: Principio di progressione: una volta mantenuta la forma in una serie, aggiungi un numero minore di ripetizioni o solo una variazione alla sessione successiva.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Aumenta la velocità solo quando è affaticato
- Cosa osservi
- Tra il plank e lo squat, la parte bassa della schiena si abbassa e l'atterraggio diventa rumoroso.
- Causa probabile
- Il numero o la frequenza delle ripetizioni potrebbe aver superato le attuali capacità di controllo.
- Come correggere
- termina una serie e diminuisci le ripetizioni nella serie successiva.
Shock al polso
- Cosa osservi
- Quando appoggi con forza la mano sul pavimento, avverti fastidio al polso.
- Causa probabile
- Potresti calciare indietro la gamba troppo velocemente.
- Come correggere
- passa alla transizione della plancia con un piede indietro alla volta.
Le ginocchia collassano verso l'interno
- Cosa osservi
- Le ginocchia vengono avvicinate ai piedi durante gli squat e gli atterraggi.
- Causa probabile
- La causa potrebbe essere l'affaticamento o l'altezza del salto attuale.
- Come correggere
- meno il salto, abbassa la portata e la velocità.
Le flessioni sono considerate essenziali
- Cosa osservi
- Le mie spalle si sentono a disagio o il mio busto si affloscia durante le flessioni.
- Causa probabile
- Le variazioni dei push-up potrebbero essere più veloci del livello attuale.
- Come correggere
- Utilizza la tipologia base che ritorna direttamente da una plancia alta.
Irrigidisci il tuo atterraggio
- Cosa osservi
- I passi sono rumorosi e le ginocchia si piegano a malapena.
- Causa probabile
- Potresti saltare troppo in alto o potresti aver accumulato stanchezza.
- Come correggere
- Passa a piccoli salti o stand-up senza salti.
Ignora mancanza di respiro o vertigini
- Cosa osservi
- Respirazione incontrollata o visione offuscata.
- Causa probabile
- il carico di lavoro attuale potrebbe essere eccessivo.
- Come correggere
- Arresta e ripristina immediatamente. Se i sintomi persistono, consultare uno specialista.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Burpee Stepback
Vai alla plancia con un piede alla volta e alzati senza saltare.
Burpees di base senza salti
utilizzare solo quando il movimento di entrambi i piedi è stabile e terminare alzandosi in piedi.
Burpee con salto piccolo
Aggiungere piccoli salti solo quando viene mantenuto l'atterraggio silenzioso.
Burpees con flessioni
aggiungi le flessioni solo se hai il controllo del polso, delle spalle e del busto.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
1–2 volte a settimana, iniziando con serie brevi che non si sovrappongono ad altri esercizi ad alta intensità. Nelle prime due settimane non affrettarti ad aumentare le ripetizioni, ma controlla le transizioni e la respirazione nelle variazioni senza salti.
Numero di iterazioni
4–8 volte
Intervallo per reimpostare la postura tra le ripetizioni
Numero di set
2–4 set
Riposa 60–120 secondi tra le serie
Progresso
+1 volta o una variante
aggiungere solo quando tutte le iterazioni sono silenziose e stabili
- controlla tutte le transizioni e gli atterraggi senza dolore ai polsi, alle spalle, alle ginocchia o alla schiena e aumenta solo una variabile alla sessione successiva.
- Se si verificano contraccolpi, atterraggi rumorosi, collasso del ginocchio o fastidio al polso, tornare immediatamente a una variazione più semplice.
- Respiro corto, vertigini, fastidio al torace e dolore acuto sono diversi dall'affaticamento muscolare. Non continuare se hai sintomi.
Domande frequenti
Posso saltare il salto?
Sì. Stare in piedi senza saltare è una variante iniziale adatta. Aggiungi piccoli salti solo quando l'atterraggio silenzioso è stabile.
Quante volte devo farlo senza fermarmi?
Non è previsto un numero di volte richiesto. Inizia con serie brevi che mantengano la postura e la respirazione e fermati prima che la stanchezza ti faccia cambiare postura.
Cosa devo fare se il polso mi dà fastidio?
sposta le gambe indietro un piede alla volta. Se il fastidio al polso continua, non procedere con questa variazione.
Quando procedo al passaggio successivo?
aggiungi una piccola ripetizione o variazione solo quando le transizioni, i plank e gli atterraggi sono controllati e indolori in tutte le ripetizioni.
