CABLE CRUNCH
I crunch ai cavi non sono un esercizio in cui pieghi indietro i fianchi e abbassi la corda, ma piuttosto un crunch di resistenza in cui fissi il bacino e fai rotolare le costole verso il bacino.
inginocchiarsi mentre si tiene una corda su una puleggia alta vicino alla testa, consentendo al cavo di creare resistenza per raddrizzare il busto, allenando la flessione del retto dell'addome. Tirare la corda con le braccia o piegare i fianchi indietro aumenta il movimento dei fianchi e dei dorsali. Mantieni la posizione delle braccia e del bacino fissi e rotola lungo la colonna vertebrale come se stessi riducendo la distanza tra il plesso solare e l'osso pubico.
- Muscoli principali
- Retto dell'addome
- Muscoli secondari
- Obliqui e trasverso dell'addome
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Flessione spinale in ginocchio con resistenza
I glutei devono toccare i talloni?
Non richiesto. Eseguilo in ginocchio in un punto in cui la posizione pelvica non si muove molto durante la ripetizione.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineamento della puleggia alta e posizionamento della fune
Posiziona la puleggia in alto e collega la fune. Sedersi su una ginocchiera e posizionare l'estremità della corda vicino alla testa o davanti alla spalla, mantenendo i gomiti ad un angolo fisso.
- 2
Fissaggio del bacino e delle cosce
Tieni le ginocchia alla larghezza dei fianchi e non appoggiare completamente i glutei sui talloni. Mantenere la posizione pelvica e creare una leggera tensione sul cavo.
- 3
ruotare le costole verso il bacino
Espira e porta il plesso solare verso il pube, piegando la colonna vertebrale. Usa la sensazione di accorciare lo stomaco invece di appoggiare i gomiti contro le cosce.
- 4
Controllo dello stack sull'addome
Ritorna in cima in 2 o 3 secondi, allentando la tensione addominale per evitare di urtare la pila. Mantenere la posizione delle anche e delle braccia durante tutta la ripetizione.
FLEX THE SPINE
si piega tra le costole e il bacino anziché una cerniera dell'anca che spinge il bacino all'indietro
Se i fianchi si spostano molto indietro, il busto rimarrà lungo e solo la corda potrà abbassarsi. Mantieni le cosce e il bacino tranquilli.
Piegare la colonna vertebrale in modo uniforme entro un intervallo senza dolore e non piegare eccessivamente il collo.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Non spostare il plesso solare verso l'osso pubico, ma mantenere intatto il bacino”.
ARMS ARE HOOKS
Mani e braccia tengono solo la corda e seguono la curva del busto
Se allunghi la corda verso il basso con i tricipiti o la tiri con i dorsali, le braccia e la schiena si stancheranno prima dell'addome. Mantieni fisso l'angolo del gomito.
Tieni la corda comodamente vicino alla testa o davanti alle spalle, invece di tirarla dietro il collo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Piega indietro i fianchi per abbassare la corda
- Cosa osservi
- La colonna vertebrale rimane quasi ferma e il bacino si sposta verso i talloni.
- Causa probabile
- utilizza la cerniera dell'anca e il peso corporeo invece della flessione addominale.
- Come correggere
- Abbassa il peso, fissa il bacino e abbassa solo le costole.
Tirare la corda con le braccia
- Cosa osservi
- L'angolo del gomito continua a cambiare e i tricipiti e i dorsali si stancano per primi.
- Causa probabile
- utilizza la mano come punto di guida del movimento.
- Come correggere
- Tieni le braccia come ganci e mantieni la posizione della mano costante vicino alla testa.
stack che si blocca in alto
- Cosa osservi
- Ad ogni ripetizione, il peso colpisce e la tensione addominale si allenta.
- Causa probabile
- Ritorno non controllato o troppo vicino alla macchina.
- Come correggere
- regolare la posizione di un passo e risalire lentamente per 2-3 secondi.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Crunch da pavimento
Impara la curva tra le costole e il bacino.
Crunch al ginocchio con fascia
Esercitati con le serrature pelviche con resistenza leggera.
schiacciamento dei cavi
controlla la tensione dello stack.
Interrompe lo schiacciamento del cavo
aggiungere 1-2 secondi di contrazione del fondo.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Aumentare il peso solo quando il numero di ripetizioni e la contrazione del fondo sono uguali. Abbattere uno stack pesante con il peso del corpo non conta come progresso.
Conteggio
8–15 volte
1 secondo inferiore, ritorno 2~3 secondi
Imposta
2–4 set
recupero di 60–120 secondi tra le serie
Frequenza
2–4 volte a settimana
volume e regolazione della flessione del busto diversi
- Una volta fissate le posizioni del bacino e delle braccia, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se si verifica una cerniera dell'anca, una trazione del braccio o una collisione con la pila, abbassare immediatamente il peso.
- evitare di forzare la massima flessione per evitare dolori al collo o alla schiena.
Domande frequenti
La corda deve essere posizionata dietro la testa?
No. Posizionandolo sulla tempia o davanti alla spalla sarà più facile posizionare il braccio senza esercitare pressione sul collo.
È importante ingrassare molto?
è importante un peso che mantenga la flessione della colonna vertebrale e il ritorno controllato. I tuoi obiettivi varieranno mentre tiri con il peso del corpo e la cerniera dell'anca.
