CABLE GLUTE KICKBACK
Il contraccolpo dei glutei ai cavi non è un esercizio in cui si calciano le gambe in alto, ma piuttosto un esercizio di estensione dell'anca in cui si mandano indietro le cosce con il grande gluteo mantenendo il bacino in avanti.
Puoi allenare il tuo grande gluteo unilateralmente collegando una cinghia alla caviglia alla puleggia inferiore e mandando una gamba dietro di te. Tuttavia, se il peso è troppo elevato o l'ampiezza dei movimenti è avida, il bacino si apre, la parte bassa della schiena si bagna e solo il cavo si muove molto. Inclina leggermente il busto in avanti, ancorando il piede di supporto e il bacino e controllando il piccolo movimento che le cosce hanno dietro il busto.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, medio gluteo, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- estensione unilaterale dell'anca
Quanto in alto devo alzare le gambe?
Basta sollevarlo ad un'altezza che mantenga il bacino rivolto in avanti e non bagni la parte bassa della schiena. L’altezza in sé non è l’obiettivo.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllo della puleggia inferiore e della cinghia
Posizionare il cavo nella posizione più bassa e controllare la fibbia e il collegamento del cinturino alla caviglia. Inizia con pesi leggeri che non causino stack.
- 2
Proteggi i piedi e il busto di supporto
Tieni leggermente il palo e fai un passo indietro per creare una leggera tensione sul cavo. Piega leggermente il ginocchio di supporto, mantieni il busto lungo e posiziona il bacino in avanti.
- 3
manda indietro le cosce
Espira, mantenendo approssimativamente l'angolo del ginocchio della gamba che lavora e portando indietro la coscia. Contrai il grande gluteo e fai una pausa appena prima che il bacino si apra o che la parte bassa della schiena inizi a bagnarsi.
- 4
Ritorno lento prima che venga raggiunto lo stack
riporta le gambe nella posizione iniziale in 2 o 3 secondi. Inizia la ripetizione successiva prima che i tuoi piedi tocchino il pavimento o colpiscano il pacco pesi.
HIP EXTENSION
La stimolazione del massimo gluteo è determinata dalla misura in cui il bacino rimane in avanti, piuttosto che dall'altezza delle gambe.
Le cosce si muovono all'indietro a partire dall'articolazione dell'anca, ma se anche la colonna lombare è bagnata, l'ampiezza di movimento appare solo maggiore. Tieni le costole inferiori verso il bacino e mantieni lo stomaco contratto.
Nella maggior parte dei casi è sufficiente posizionare le gambe leggermente indietro e in linea con il busto. Non sollevare eccessivamente le dita dei piedi.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Bacino in avanti, solo le cosce indietro".
STABLE SUPPORT
Lo scopo del supporto non è tirare la parte superiore del corpo, ma ridurre l'oscillazione del bacino
Quando ti tiri verso l'interno con le braccia, la posizione del busto cambia ad ogni ripetizione. Usa le mani solo per aiutarti a mantenere l'equilibrio e mantieni il tallone, il pollice e l'avampiede del mignolo del piede portante sul pavimento.
Se il bacino sul lato della gamba che lavora si solleva verso l'alto, abbassare il peso e regolare le altezze pelviche sinistra e destra in un breve intervallo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Sdraiati e solleva le gambe
- Cosa osservi
- Sento che le mie costole si sollevano nella parte superiore e sento pressione nella parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- Dopo l'estensione dell'anca, la portata è stata aumentata all'estensione lombare.
- Come correggere
- Contrai gli addominali, abbassa le gambe e ripeti finché i fianchi non iniziano a muoversi.
Il bacino si apre verso l'esterno
- Cosa osservi
- il bacino e le dita dei piedi sul lato della gamba che lavora sono rivolti verso l'esterno.
- Causa probabile
- Pesi pesanti o utilizzo della rotazione completa del corpo invece del massimo gluteo.
- Come correggere
- Esercitarsi su un percorso rettilineo con entrambe le ossa pelviche rivolte verso il pavimento e un carico leggero.
La pila rimbalza al rinculo
- Cosa osservi
- All'inizio e alla fine, i pesi colpiscono e il busto oscilla avanti e indietro.
- Causa probabile
- La tensione del cavo è interrotta o il peso è oltre l'intervallo di controllo corrente.
- Come correggere
- regola la distanza del passo, la discesa lenta a 2-3 secondi e riduci il peso.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
estensione dell'anca con supporto a parete
apprendi la fissazione pelvica e il percorso della coscia senza carico.
Contraccolpo dei glutei della fascia
esercitarsi nell'estensione unilaterale dell'anca con una leggera tensione.
contraccolpo del cavo
mantiene una tensione costante su tutta la gamma.
Arresta il contraccolpo del cavo
aumenta il controllo pelvico con una pausa di 1-2 secondi nella parte superiore.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
ottimo da utilizzare come esercizio ausiliario dopo esercizi di grandi dimensioni per la parte inferiore del corpo come squat e spinte dell'anca. Inizia con il tuo lato più debole e applica lo stesso peso e ripetizioni su entrambi i lati.
Conteggio
10–20 volte ciascuno
Inizio 1 secondo, ritorno 2~3 secondi
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 45–90 secondi dopo entrambi i lati
frequenza
1–3 volte a settimana
Volume totale dei glutei e sommatoria
- Se si mantengono la facciata pelvica e il ritorno lento, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se si verifica una flessione della schiena, una rotazione pelvica o una collisione con lo stack, ridurre il peso e la portata.
- Anche se la differenza tra sinistra e destra è grande, non viene corretta con ripetizioni aggiuntive sul lato più forte.
Domande frequenti
Devo raddrizzare le ginocchia?
Non bloccare le ginocchia e mantenere l'angolo leggermente piegato approssimativamente costante per tutta la ripetizione. Continuare a piegare e raddrizzare le ginocchia confonde l'azione dei tendini del ginocchio.
Alzare le dita dei piedi provoca una maggiore stimolazione dei glutei?
Il movimento target cambierà se si ruota anche il bacino. Per prima cosa, impara un percorso diretto e controllato con i piedi e le anche in posizione neutrale.
