CALF STRETCH
Allungamento del polpaccio: mantieni il tallone abbassato e le dita dei piedi in avanti, utilizzando un ginocchio teso o piegato per modificare l'enfasi del polpaccio.
Imposta un raggio di partenza indolore e, se necessario, sostieniti con blocchi o muri. Assicurati che la macchina sia stabile e in una posizione controllata per la prima ripetizione. Premi il tallone posteriore sul pavimento e muovi il corpo in avanti con le ginocchia e le dita dei piedi davanti a te. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti. Riduci la portata e utilizza gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Suggerimento chiave: tenere il tallone abbassato e le dita dei piedi in avanti, utilizzando il ginocchio teso o piegato per modificare l'enfasi sul polpaccio.
- Muscoli principali
- Muscoli estensori principali nella direzione del movimento
- Muscoli secondari
- stabilizzazione dei muscoli e dei muscoli respiratori attorno alle articolazioni
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Mobilità, flessibilità e rilassamento dei tessuti
Anche i principianti possono eseguire movimenti di allungamento dei polpacci?
ridurre la portata e utilizzare gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo. Premi il tallone posteriore sul pavimento e muovi il corpo in avanti con le ginocchia e le dita dei piedi davanti a te. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Aligning Support Points and Equipment
Imposta un raggio di partenza indolore e, se necessario, sostieniti con blocchi o muri. Assicurati che la macchina sia stabile e in una posizione controllata per la prima ripetizione.
- 2
Creating torso and joint alignment
Mantieni una respirazione lunga e confortevole senza bloccare le articolazioni. Evita di esercitare una forza eccessiva sul collo e sulla mascella.
- 3
Performing calf stretching movements
Premi il tallone posteriore sul pavimento e muovi il corpo in avanti con le ginocchia e le dita dei piedi davanti a te. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti.
- 4
Stay alert and come back
Inspira e ritorna lentamente alla posizione iniziale. Invece di bloccare in modo approssimativo le articolazioni o rimbalzare nella ripetizione successiva, ristabilisci l’equilibrio e ripeti.
ALIGNMENT & PATH
Rende coerente il percorso della forza dei movimenti di allungamento del polpaccio
Mantieni una respirazione lunga e confortevole senza bloccare le articolazioni. Questo allineamento deve essere mantenuto in modo che i muscoli grandi esercitino forza e le piccole articolazioni non ricevano stress inutili.
Premi il tallone posteriore sul pavimento e muovi il corpo in avanti con le ginocchia e le dita dei piedi davanti a te. È opportuno scattare foto frontalmente o lateralmente per verificare che la posizione del busto e la traiettoria articolare non cambino all'inizio e alla fine.
Punto chiave: Segnale di avvio: "Stabilisci un raggio di partenza indolore e supportati con blocchi o muri, se necessario."
RANGE E TEMPO
L'intervallo di movimento che puoi controllare è l'intervallo di movimento corretto.
Invece di raggiungere il punto finale, trova il punto finale in cui viene mantenuto l'allineamento del busto e delle articolazioni. Qualsiasi intervallo oltre questo limite sarà probabilmente creato dal rinculo o dal movimento di compensazione.
Crea lunghezza durante l'inspirazione e riduci la tensione durante l'espirazione. Non utilizzare in aree in cui si verifica dolore acuto o intorpidimento.
SEGNO DI MOVIMENTO TASTI
mantieni il tallone abbassato e le dita dei piedi in avanti, utilizzando il ginocchio teso o piegato per modificare l'enfasi del polpaccio.
Questo segnale fornisce ai principali muscoli estensori nella direzione del movimento un percorso ripetibile mentre i muscoli stabilizzatori e i muscoli respiratori attorno alle articolazioni supportano la posizione. Applicalo prima di aggiungere velocità, carico o autonomia.
Confronta la prima e l'ultima ripetizione dall'angolazione della telecamera più utile. Se il percorso articolare, l'equilibrio o il ritmo cambiano, termina la serie o riduci la difficoltà prima di ripeterla.
Punto chiave: Standard di pratica: tenere il tallone abbassato e le dita dei piedi in avanti, utilizzando il ginocchio teso o piegato per modificare l'enfasi del polpaccio.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
allungamento del polpaccio: Aumenta la portata distruggendo l'allineamento
- Cosa osservi
- Usa il rinculo per mirare alla distanza finale o resistere al dolore.
- Causa probabile
- La fatica si è accumulata oppure il carico, la velocità e l'intervallo di movimento sono superiori al livello di abilità attuale.
- Come correggere
- Riduci la portata e utilizza gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Suggerimento chiave: tenere il tallone abbassato e le dita dei piedi in avanti, utilizzando il ginocchio teso o piegato per modificare l'enfasi sul polpaccio.
allungamento del polpaccio: Tratta di ritorno mancante
- Cosa osservi
- Quando ritorni alla posizione iniziale, la tua velocità aumenta improvvisamente e rimbalzi alla ripetizione successiva.
- Causa probabile
- Puoi considerare la sezione performance solo come un esercizio o concentrarti sul raggiungimento del numero target di ripetizioni.
- Come correggere
- Attendere da 2 a 3 secondi per il ritorno, quindi tornare alla posizione iniziale e iniziare la ripetizione successiva.
allungamento del polpaccio: Perdita di respiro e tensione del busto
- Cosa osservi
- Più avanti nella ripetizione, la posizione delle costole e del bacino cambia e il collo e la parte bassa della schiena diventano tesi.
- Causa probabile
- Ho provato a mantenere la pressione addominale per tutta la serie o ho trattenuto il respiro troppo a lungo.
- Come correggere
- Reimposta brevemente il respiro in un punto sicuro con ogni ripetizione e termina la serie se l'allineamento non ritorna.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Metti al primo posto la stabilità e la portata
ridurre la portata e utilizzare gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo.
Aumenta gradualmente il numero di iterazioni e di carico
Aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
ridurre la portata e utilizzare gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo. Aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
introduzione
20~40 secondi × 2~3 volte o lentamente 6~10 volte
Mantieni la postura la stessa per tutte le ripetizioni, lasciando 2-3 ripetizioni in più.
abilità
20~40 secondi × 2~3 volte o lentamente 6~10 volte
Aggiungere una pausa o una discesa lenta, ma tornare al passaggio precedente quando si verifica il movimento di compensazione.
- Aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole.
- Se il dolore si accumula nella stessa area o il disagio articolare persiste fino alla sessione successiva, ridurre il carico e il numero di serie settimanali.
- Dai la priorità all'allineamento, al ritorno controllato e all'intervallo indolore rispetto al numero di ripetizioni.
Domande frequenti
Quale range di movimento dovrei usare?
utilizzare nella misura in cui si avverte tensione nel muscolo interessato e si mantiene l'allineamento del busto e delle articolazioni. Se la ricompensa proviene da una posizione più profonda o più alta, il punto immediatamente precedente è l'attuale raggio d'azione effettivo.
Quando posso aumentare il peso o il livello di difficoltà?
Aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
