CHIN-UP
Un chin-up non è un movimento consistente semplicemente nel passare il mento sopra la barra, ma una tirata verticale in cui sollevi tutto il corpo con una presa inferiore.
Il chin-up nel video è un esercizio a corpo libero in cui la barra viene tenuta con una presa inferiore con il palmo rivolto verso il viso, e il corpo viene controllato e tirato su finché il mento non supera la barra mentre si è appesi con le braccia tese. In uno studio elettromiografico che ha confrontato trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra, il latissimus dorsi e il bicipite brachiale hanno partecipato in modo significativo a entrambi i movimenti, ed è stata osservata una maggiore attività del bicipite brachiale e del pettorale maggiore durante la trazione alla sbarra. D'altra parte, in un altro studio che confrontava quattro prese, l'attività muscolare delle spalle, del braccio e dell'avambraccio in tutte le ripetizioni era generalmente simile. L'elettromiografia di superficie è un confronto dell'attività elettrica in momenti specifici e non determina direttamente la crescita muscolare a lungo termine o la presa migliore per tutti, quindi, piuttosto che esagerare i benefici dell'undergrip, viene data priorità a intervalli confortevoli e posizioni ripetibili per polsi, gomiti e spalle.
- Muscoli principali
- Gran dorsale · Bicipite brachiale
- Muscoli secondari
- Grande pettorale, trapezio inferiore, cuffia dei rotatori, avambraccio, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Tiro verticale
Cos'è più facile: trazioni alla sbarra o trazioni alla sbarra?
Molte persone trovano più semplice la prima ripetizione con un chin-up che coinvolga attivamente i bicipiti, ma questo varia a seconda della mobilità individuale della spalla e del polso e dell'esperienza di allenamento. Entrambi i movimenti coinvolgono pesantemente i dorsali e i muscoli delle braccia, quindi inizia con una presa che puoi controllare senza dolore.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controlla le sbarre e lo spazio di atterraggio
Assicurati che il bilanciere e il power rack possano sostenere il tuo peso attuale senza tremare. Rimuovi i dischi e le panche sottostanti e, se le sbarre sono alte, utilizza dei trampolini stabili per garantire un percorso per salire e scendere.
- 2
Sottopresa attorno alla larghezza delle spalle
Tieni la barra con i palmi rivolti verso il viso e avvolgi i pollici per creare una presa chiusa. Non avvicinare troppo le mani, ma inizia con i polsi non piegati ai lati e i gomiti appoggiati ai lati del busto.
- 3
Appeso con le costole e il bacino impilati uno sopra l'altro
Tieni i gomiti quasi dritti e le gambe ferme. Non forzare le spalle verso il basso dalle orecchie fino alle punte, ma lascia spazio alle scapole per ruotare naturalmente verso l'alto e applica una leggera pressione sullo stomaco e sui glutei per evitare che il busto si afflosci.
- 4
Alza il corpo abbassando i gomiti
Espira e tira i gomiti verso il pavimento e i lati. Invece di calciare le gambe o inarcare troppo la schiena, solleva tutto il corpo all'unisono, mantenendo la parte superiore del torace più vicina alla barra.
- 5
Fermati in cima senza alzare il collo
Non allungare il collo in avanti né ruotare le spalle mentre il mento supera l'altezza della barra. Resta in equilibrio per un momento nel tuo raggio d'azione personale con i gomiti ben abbassati vicino al busto e le spalle comode.
- 6
Discesa controllata per 2-3 secondi
Raddrizza lentamente i gomiti e scendi allo stesso modo. Assicurati che le tue spalle non si sollevino o allentino improvvisamente la presa sul fondo ed elimina qualsiasi tremore prima della ripetizione successiva.
CHIN-UP VS PULL-UP
Un undergrip aiuta a piegare i gomiti, ma è diverso dal tenere le mani strette.
Nella posizione supina con il palmo rivolto verso il viso, il bicipite brachiale partecipa favorevolmente alla flessione del gomito. In uno studio che confrontava direttamente trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra, l'attività muscolare media del bicipite brachiale e del pettorale maggiore era più elevata per le trazioni alla sbarra. Tuttavia, il latissimus dorsi era fortemente coinvolto in entrambe le variazioni e, in altri studi, le differenze nell’attività muscolare complessiva in base alla direzione della presa erano limitate. Quindi non considerare le trazioni alla sbarra solo come un esercizio per i bicipiti o come un movimento assolutamente superiore e più facile delle trazioni alla sbarra.
Se le mani sono troppo strette, i polsi potrebbero piegarsi verso l'esterno e lo sforzo potrebbe concentrarsi nella parte anteriore dei gomiti. Trova una posizione in cui i polsi e gli avambracci siano il più dritti possibile, alla larghezza delle spalle o intorno ad essa, e i gomiti si muovano naturalmente verso il basso e all'indietro. Se ti senti a disagio con la supinazione completa su una barra diritta fissa, le maniglie parallele o rotanti con i palmi rivolti l'uno verso l'altro potrebbero essere più comode.
Punto chiave: Controllare prima della regolazione: mentre tieni la barra, i tuoi polsi non sono piegati di lato e non ci sono strattoni bruschi all'interno dei gomiti?
STRICT BODY PATH
Il rapporto tra le costole e il bacino deve essere mantenuto in modo che la trazione del braccio sollevi l'intero corpo.
Quando pratichi le trazioni rigide come mostrato nel video, muovi il busto e la parte inferiore del corpo come un'unica massa. In uno studio sul kipping pull-up, i movimenti dell'anca e del ginocchio e la partecipazione del core e della parte inferiore del corpo sono aumentati e l'attività del bicipite brachiale è diminuita nella condizione di aggiunta del rimbalzo. Ciò dimostra che il mantenimento non è solo una rapida ripetizione di regole, ma un movimento con abilità e scopi diversi.
Posiziona i piedi direttamente sotto o leggermente davanti al corpo e premi leggermente sullo stomaco e sui glutei. Invece di far oscillare le gambe avanti e indietro prima di salire, abbassa i gomiti e muovi il busto verso la barra. Se le ginocchia e le anche si muovono per prime più avanti nella ripetizione, potresti avere difficoltà a controllare il peso, quindi aumenta l'intensità dell'assistenza.
SHOULDER & RANGE
Nella parte inferiore, le scapole hanno spazio per muoversi e nella parte superiore, i gomiti invece del collo forniscono la libertà di movimento.
Quando le braccia si sollevano sopra la testa, le scapole ruotano verso l'alto sopra le costole e si sollevano in modo naturale. Se le spalle sono fissate verso il basso nella parte inferiore, il movimento confortevole potrebbe essere limitato a seconda dell'individuo. Al contrario, usa un sedere controllato mantenendo la presa e la tensione del busto invece di rilasciare tutta la tua forza e aggrapparti improvvisamente alle articolazioni.
Un piccolo studio che ha analizzato i movimenti della spalla e della parte superiore del braccio nella tecnica pull-up ha osservato modelli cinematici che potrebbero essere associati al conflitto della spalla in alcune varianti, inclusa l'undergrip. Ciò non significa che le trazioni provocano infortuni, ma piuttosto che non dovresti forzarti in una posizione supina su una barra fissa sopportando dolori alla spalla. Anche in alto, invece di spingere il mento in avanti, abbassa i gomiti abbastanza da avvicinare il petto alla barra.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano il Chin-Up ripetibile
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantenere il gran dorsale · bicipite brachiale che produce il movimento mentre il trapezio superiore · romboidi · avambracci sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con il Chin-Up solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Solleva le gambe e il bacino
- Cosa osservi
- Prima di tirare, le ginocchia e i piedi si muovono in avanti, il busto fa un ampio arco e il mento supera la barra per inerzia.
- Causa probabile
- Trovi difficile completare ripetizioni rigorose con il tuo peso attuale o hai dato la priorità al numero di ripetizioni.
- Come correggere
- Interrompere la serie e aumentare l'assistenza della fascia o della macchina di assistenza. Conta solo il numero di ripetizioni che ti consentono di abbassarti per 2-3 secondi con i piedi fermi.
Tieni le mani troppo strette
- Cosa osservi
- Il polso si piega verso l'esterno e il fastidio si concentra all'interno del gomito o del palmo.
- Causa probabile
- Pensavo che più fosse stretto, più avrei potuto isolare i bicipiti o semplicemente centrare la barra.
- Come correggere
- Metti le mani alla larghezza delle spalle e allinea i polsi e gli avambracci. Se una barra fissa è scomoda, utilizzare maniglie parallele o rotanti.
Allunga il collo e tocca semplicemente il mento
- Cosa osservi
- Nella parte superiore, il mento è sopra la barra, ma le spalle e il petto rimangono sotto e la parte posteriore del collo è arcuata.
- Causa probabile
- Solo l'altezza del mento è stata utilizzata come riferimento per la ripetizione e, una volta interrotta la trazione del gomito, la distanza è stata riempita con il collo.
- Come correggere
- Tieni lo sguardo dritto davanti a te o leggermente in alto, i gomiti verso il basso e la parte superiore del torace vicino alla barra. Il collo si ferma appena prima di muoversi.
Tieni le spalle completamente abbassate
- Cosa osservi
- Quando si scende verso il basso, le braccia sono estese, ma le scapole non si muovono e la parte anteriore della spalla viene tirata o pizzicata.
- Causa probabile
- Penso che le tue spalle dovrebbero essere sempre il più lontane possibile dalle orecchie mentre sei appeso.
- Come correggere
- Mantieni la tensione nel busto, ma lascia che le spalle si muovano naturalmente verso l'alto mentre le braccia si alzano. Padroneggia gradualmente la gamma inferiore senza dolore.
La spalla tira bruscamente mentre lasci andare
- Cosa osservi
- Immediatamente dopo la cima, il corpo cade, la barra o il rack oscillano nella parte inferiore e la presa si allarga.
- Causa probabile
- Pensi alla sezione ascendente solo come a una ripetizione, oppure la tua presa e i flessori del gomito sono già stanchi.
- Come correggere
- Mantieni la discesa per 2-3 secondi e termina la serie con ripetizioni che diventano impossibili. I negativi vengono eseguiti come set separato dopo aver fissato la parte superiore con un'impalcatura.
Rimuovi il pollice e sorreggilo con la punta delle dita.
- Cosa osservi
- Verso la fine della serie, le tue mani scivolano via dalla barra, le tue dita si raddrizzano e il tuo corpo scende improvvisamente.
- Causa probabile
- O pensi che sia più concentrato sulla schiena che su una presa chiusa, oppure ignori l'affaticamento della presa.
- Come correggere
- Utilizzare una presa chiusa avvolta con il pollice e asciugare le mani se si bagnano. Scendi in sicurezza sul gradino prima che la presa si allenti.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Undergrip lat pulldown
Utilizzando pesi leggeri e regolabili, impara l'allineamento del polso e del gomito e il percorso per abbassare i gomiti.
Trazioni invertite appoggiate sui piedi
Esercitati nelle tirate verticali e diagonali con presa sotto presa con parte del peso corporeo sui piedi sotto una barra bassa.
Trazioni assistite da banda/macchina
Abbassa il peso solo quanto puoi per 6-10 ripetizioni e 2-3 secondi di discesa senza contraccolpo.
trazioni negative
Sali in cima con un piede stabile e abbassati per 3-5 secondi con il collo in posizione neutrale.
Rigoroso mento in su
Aumenta il numero di ripetizioni mantenendo gli standard inferiore e superiore e le gambe tranquille e considera l'aggiunta di un po' più di peso quando sei stabile per più di 8 ripetizioni.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
I trazioni alla sbarra sono trazioni verticali che allenano insieme i dorsali e i flessori del gomito. Inseriscilo nell'allenamento fronte-retro 2-3 volte a settimana e concedi almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra. Lo stesso giorno dei pull-up e dei lat pulldown, regola le serie di trazioni combinate dei tre esercizi in modo che non superino l'intervallo di recupero di polsi, gomiti e spalle.
numero
4–8 volte
Posizione rigorosa o utilizzo dell'assistenza secondo necessità
impostato
3-5 serie
2-3 minuti di recupero tra le serie
velocità
Aumento di 1–2 secondi / abbassamento di 2–3 secondi
Ritorno allo stesso punto di partenza senza contraccolpo della gamba
- Per la prima serie, utilizza ampia assistenza o esegui lat pulldown con presa per controllare la risposta del polso, del gomito e della spalla.
- Se mantieni lo stesso movimento in basso e in alto, gamba tranquilla e discesa di 2-3 secondi per ogni serie, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Solo dopo aver raggiunto il massimo delle ripetizioni puoi ridurre l'assistenza di un passo e modificare la presa o il numero di serie a settimana se rimane fastidio all'interno dei gomiti o davanti alle spalle.
Domande frequenti
Quanto dovrebbero essere strette le tue mani?
Prova prima la larghezza delle spalle interna o esterna. I polsi e gli avambracci dovrebbero essere il più dritti possibile e i gomiti dovrebbero cadere naturalmente vicino al busto. Se l'interno del polso o del gomito risulta scomodo quando si tengono le mani unite, allargarlo leggermente o scegliere una maniglia neutra.
Il tuo mento deve essere sopra la barra?
Puoi usarlo come standard per le ripetizioni generali, ma non limitarti a portare il collo in avanti. La priorità è avere i gomiti abbastanza bassi, la parte superiore del torace vicino alla barra e le spalle comode.
Cosa dovrei fare prima se non riesco a farne nemmeno uno?
Usa i lat pulldown con presa, le trazioni alla sbarra assistite e le negative di 3-5 secondi. Dopo 6-10 ripetizioni assistite, quando il calcio della gamba e la discesa rapida sono scomparsi, ridurre gradualmente l'assistenza.
Dovrei continuare a premere le spalle in basso?
NO. Quando le braccia si sollevano sopra la testa, le scapole dovrebbero ruotare naturalmente verso l'alto e sollevarsi. Mantieni la tensione del busto e della presa, ma non forzare le spalle verso il basso o in una posizione piena e dolorosa.
Perché mi fa male l'interno del gomito quando faccio le trazioni?
Una posizione supina su una barra fissa, una presa troppo stretta, un aumento improvviso del volume di allenamento o la mancanza di controllo nella discesa possono aumentare il disagio. Invece di sopportare il dolore, ferma la serie e allarga la presa o usa una maniglia neutra e assistenza. Se il dolore persiste o influenza i tuoi movimenti quotidiani, fatti valutare da un operatore sanitario.
Evidenze e riferimenti
- 1. Youdas et al. — Confronto tra l'attività muscolare e il movimento del gomito tra trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra
- 2. Dickie et al. — Confronto dell'attività muscolare tra trazioni under, over, neutral e con presa sulla corda
- 3. Doma et al. — Confronto tra cinematica e attività muscolare tra trazioni alla sbarra e lat pulldown
- 4. Prinold·Bull — Movimento della spalla e cinematica della spalla mediante tecnica pull-up
- 5. Dinunzio et al. — Differenze nel movimento e nell'attività muscolare tra i pull-up stretti e quelli con tenuta
