CLAMSHELL
Clamshell è un esercizio che utilizza il muscolo gluteo medio impilando il bacino e aprendo solo l'articolazione dell'anca superiore, anziché aprire il più possibile le ginocchia.
puoi allenare il medio gluteo e i rotatori esterni dell'anca con un carico basso sdraiandoti su un fianco con le ginocchia piegate, i piedi uniti e la parte superiore delle ginocchia aperta. Quando alzi le ginocchia in alto, il bacino rotola indietro e il busto ruota per creare range. Impila entrambi i fianchi verticalmente e muoviti lentamente in un piccolo raggio mantenendo lo spazio vicino alla vita.
- Muscoli principali
- Gluteo medio, piccolo gluteo
- Muscoli secondari
- Grande gluteo, rotatori esterni profondi dell'anca, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- abduzione dell'anca/rotazione esterna in posizione laterale
Quanto in alto dovrei alzare le ginocchia?
Sollevarsi solo fino a un'altezza che impedisca al bacino di rotolare all'indietro. Un intervallo piccolo potrebbe essere normale.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
impilamento verticale di spalle e bacino
sdraiati su un fianco, sorreggi la testa e sovrapponi entrambe le ossa pelviche in modo che siano rivolte in avanti. Piega le ginocchia a circa 45-90 gradi e unisci i piedi.
- 2
Protezione dell'addome e dei fianchi inferiori
Mantieni la parte inferiore dei fianchi lunga in modo che la parte bassa della schiena non si pieghi al pavimento. Metti la mano superiore sul fianco per sentire la rotazione.
- 3
piedi uniti e parte superiore delle ginocchia aperta
Espira e apri la parte superiore del ginocchio verso il soffitto. Tieni i talloni uniti e fermati appena prima che il bacino si sposti indietro.
- 4
mantenere la tensione e chiudere lentamente
fai una pausa di 1 secondo nella parte superiore, quindi abbassa le ginocchia per 2-3 secondi. Inizia la ripetizione successiva prima di appoggiarti completamente sulla parte inferiore del ginocchio.
STACK THE PELVIS
L'altezza del ginocchio è consentita solo finché il bacino non rotola all'indietro
Quando la parte superiore del bacino cade all'indietro, sembra un movimento dell'anca, ma in realtà l'intero busto ruota. Fissa il bacino con le mani e senti il cambiamento.
È sufficiente una tensione continua sui lati dei glutei, anche se limitata.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Tieni i piedi uniti e i fianchi impilati uno sopra l'altro".
BAND PLACEMENT
Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia e usa solo la forza che mantiene la fissazione pelvica.
Posiziona la fascia sulla parte inferiore della coscia, non direttamente sopra l'articolazione del ginocchio. Se è troppo forte, i tuoi piedi cadranno e il bacino rotolerà all'indietro.
Aggiungi una fascia luminosa dopo aver eseguito almeno 15 esercizi controllati sul tuo corpo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Il bacino rotola all'indietro
- Cosa osservi
- L'ombelico e la parte superiore del bacino sono rivolti verso il soffitto e le ginocchia sono sollevate molto in alto.
- Causa probabile
- viene data priorità all'altezza del ginocchio rispetto alla gamma dei fianchi.
- Come correggere
- Riduci la portata posizionando la schiena vicino al muro o sostenendo il bacino con le mani.
Piedi divaricati
- Cosa osservi
- La parte superiore del piede viene sollevata insieme al ginocchio e l'intera gamba si muove.
- Causa probabile
- compensare con l'abduzione dell'anca anziché con la rotazione esterna oppure la fascia è più forte.
- Come correggere
- Attaccare leggermente il tallone e rimuovere la fascia per tornare a un range ridotto.
Il lato della schiena si stanca per primo
- Cosa osservi
- La tensione è concentrata nei lati e nella parte bassa della schiena piuttosto che nel gluteo medio.
- Causa probabile
- Lascia che il busto si abbassi verso il pavimento o sollevi il bacino verso la vita.
- Come correggere
- mantieni i fianchi lunghi, piega i fianchi e muovi lentamente le ginocchia.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
conchiglia isometrica
tenere premuto per 10-20 secondi nella parte superiore dell'intervallo piccolo.
Conchiglia semplice
apprendi la fissazione pelvica e il ritorno lento.
mini cinturino a conchiglia
mantiene l'allineamento e aggiunge resistenza.
conchiglia sul fianco laterale
aumenta contemporaneamente le richieste del busto e delle anche.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
può essere utilizzato come ausilio per il riscaldamento o la riabilitazione, ma non sostituisce completamente gli esercizi di grandi dimensioni per la parte inferiore del corpo. Utilizzare la stessa posizione e ampiezza pelvica sia per il lato sinistro che per quello destro.
Conteggio
12–20 volte ciascuno
Inizio 1 secondo, ritorno 2~3 secondi
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 30–60 secondi dopo entrambi i lati
frequenza
2–4 volte a settimana
Mantieni la qualità con un carico basso
- Una volta mantenute la stabilità pelvica e la tensione laterale dell'anca, aggiungere le fasce.
- Se si verifica una rotazione pelvica, una separazione dei piedi o un affaticamento della schiena, abbassare l'intervallo e la resistenza.
- Dai priorità al ritorno lento e all'arresto superiore rispetto al numero di iterazioni.
Domande frequenti
Dove metto il cinturino?
posizionare sulla coscia appena sopra il ginocchio, non sull'articolazione del ginocchio. Scegli un'intensità luminosa che non muova il bacino.
E se lo senti davanti ai glutei invece che sui lati?
il bacino potrebbe essere inclinato in avanti o i fianchi potrebbero essere troppo piegati. Raddrizza leggermente le ginocchia e riporta i fianchi in posizione neutra.
