CLEAN PULL
Il clean pull non è un esercizio in cui si solleva il bilanciere in alto con le braccia, ma un esercizio di trazione che mantiene il percorso iniziale del clean e crea velocità verticale sulla barra con la parte inferiore del corpo e le anche.
Il clean pull inizia dal pavimento nella stessa posizione del clean, ma invece di andare sotto la barra, esegui una forte estensione di tutto il corpo. Se la barra si sposta in avanti per circondare le ginocchia o i gomiti si piegano prematuramente, si perde la potenza creata dalla parte inferiore del corpo. Dopo aver stabilizzato la posizione iniziale pulita e la prima trazione, posiziona la barra vicino al corpo e abituati alla sensazione di caviglie, ginocchia e fianchi che si raddrizzano in ordine.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, trapezio
- Muscoli secondari
- latissimus dorsi, polpacci, erettori spinali, avambracci
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- trazione a terra ed estensione esplosiva di tutto il corpo
Il clean pull e l'high pull sono la stessa cosa?
Le trazioni pulite di solito si concentrano sull'estensione di tutto il corpo con le braccia tenute lunghe, mentre le trazioni alte aggiungono una sezione in cui i gomiti vengono tirati in alto dopo l'estensione.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
impugnatura pulita e posizione di partenza abbinate
Tieni la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle sopra la parte centrale dei piedi. Posiziona gli stinchi vicino alla barra e le spalle leggermente davanti alla barra, mantenendo la schiena tesa.
- 2
Spingi la barra sopra le ginocchia con le gambe
Spingere la piattaforma con i piedi in modo che anche e spalle si alzino insieme. Tieni le braccia lunghe e lascia che la barra si avvicini al corpo lungo gli stinchi.
- 3
Metti indietro le ginocchia per creare una posizione di potere
Una volta che la barra supera le ginocchia, raddrizza il busto e rientra delicatamente con le ginocchia sotto la barra. Posiziona la barra vicino alla parte superiore delle cosce.
- 4
Allunga tutto il corpo e mettilo sotto controllo
raddrizza in modo esplosivo caviglie, ginocchia e articolazioni delle anche e solleva le spalle. Invece di tirare con le braccia, dopo la parte superiore, abbassa la barra controllata sulle cosce e sul pavimento con il cardine dell'anca.
PUSH THE FLOOR
La prima trazione non è la sezione in cui sollevi la barra con la schiena, ma la sezione in cui spingi il pavimento con le gambe.
Quando la barra si alza, solo il bacino si alza per primo, la schiena si avvicina all'orizzontale e poi i fianchi colpiscono la barra in avanti. Mantieni gli angoli relativi delle spalle e dei fianchi.
Non appoggiarti solo sui talloni, senti la pressione di tutto il piede e lascia che la barra passi al centro del piede.
Punto chiave: Suggerimento da provare adesso: "Braccia lunghe, barra chiusa, gambe che spingono verso il pavimento."
FINISH TALL
accelera la barra attraverso l'estensione completa della parte inferiore del corpo anziché piegare i gomiti per creare altezza
Se le braccia si piegano presto, i muscoli trapezi e le braccia si stancheranno prima della parte inferiore del corpo. Metti le mani come ganci che collegano la barra.
Non lanciare eccessivamente i piedi in avanti né inclinare la schiena all'indietro, terminando l'estensione nel punto in cui sei più alto.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Il bacino si alza per primo
- Cosa osservi
- Quando la barra si solleva dal pavimento, solo i fianchi si sollevano, lasciando il petto.
- Causa probabile
- Pressione delle gambe insufficiente o posizione di partenza troppo bassa.
- Come correggere
- Abbassa il peso ed esercita un percorso ascendente spalla-pelvico con stacchi puliti stazionari.
Barra allontanata dalla parte anteriore delle ginocchia
- Cosa osservi
- La barra viene sollevata dal corpo e il peso viene spostato sulla parte anteriore dei piedi.
- Causa probabile
- Mancanza di tensione dei dorsali o spostamento della barra in avanti quando si evitano le ginocchia.
- Come correggere
- Stringi le ascelle per tirare la barra verso il tuo corpo e raddrizza le ginocchia all'indietro per creare un percorso.
I gomiti si piegano presto
- Cosa osservi
- Arriccia la barra con le braccia prima che i fianchi siano completamente estesi e gli avambracci si stanchino per primi.
- Causa probabile
- Ossessionato dall'altezza del manubrio o dalla mancanza di accelerazione della parte inferiore del corpo.
- Come correggere
- mantieni le braccia lunghe ed esegui solo un'alzata di spalle con un peso leggero senza spalline.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
allenamento a intervalli
massimizza l'efficienza del consumo calorico ripetendo l'intensità alta e bassa.
Tempo e resistenza aumentati
Rafforza la tua resistenza aumentando il tempo di prestazione o aumentando il livello di resistenza della macchina.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Se i tuoi obiettivi sono abilità e velocità, utilizza serie brevi da 2 a 4 ripetizioni. Se il percorso della barra si allontana o le braccia iniziano a piegarsi per prime, non aumentare il peso.
Frequenza
da 3 a 5 volte a settimana
Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, è importante farlo con costanza.
Volume
20~40 minuti
Aumenta gradualmente il tempo in base al tuo livello di forma fisica.
- eseguire questa operazione bevendo molta acqua.
- Proteggi le tue articolazioni attraverso un leggero stretching prima e dopo l'esercizio.
Domande frequenti
Posso andare più pesante che pulire?
Gli utenti esperti possono utilizzare carichi più pesanti ma dovrebbero essere in grado di mantenere la stessa posizione iniziale e velocità della barra. I principianti iniziano con pesi tecnici.
I tuoi piedi devono essere sollevati dal pavimento?
Con una forte estensione, puoi alzare i talloni in modo naturale, ma non è necessario saltare intenzionalmente. La trasmissione della forza verticale all'intero piede è una priorità.
