COSSACK SQUAT
Gli squat cosacchi non sono un allungamento in cui si esegue uno strappo laterale il più in basso possibile, ma piuttosto uno squat laterale in cui ci si siede su una gamba e si controlla la lunghezza degli adduttori sull'altro lato.
Squat cosacco: stai ampio e sposta il peso su un lato, piegando profondamente la gamba che lavora ed estendendo la gamba opposta. Poiché sono necessari contemporaneamente l'ampiezza di movimento dell'anca e della caviglia e la forza unilaterale, non è necessario abbassare i fianchi vicino al pavimento fin dall'inizio. Tieni una griglia o un telaio di una porta e impara dalla gamma che mantiene l'altezza del bacino sinistro e destro e la direzione del ginocchio che lavora.
- Muscoli principali
- Adduttori, quadricipiti, grande gluteo
- Muscoli secondari
- Gluteo medio, muscoli posteriori della coscia, polpacci, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- squat unilaterale laterale
Le punte della gamba estesa devono essere sollevate?
Il sollevamento è possibile a seconda della profondità, ma non è necessario. Dai priorità all’allineamento del tallone e del ginocchio e al comfort dell’anca.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
creare una posizione ampia e stabile
posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle e gira comodamente le dita dei piedi verso l'esterno. Scegli una larghezza che permetta all'intero piede di toccare il pavimento e non pizzichi l'inguine.
- 2
Spostare il peso su un piede
Inspira, stabilizza il busto e sposta il bacino verso un piede. Il ginocchio che lavora segue la punta dello stesso lato e la gamba opposta è estesa.
- 3
Regolazione del piede e del bacino controlaterale
Man mano che scendi in profondità, puoi girare le punte della gamba estesa verso il soffitto, ma mantieni il tallone sul pavimento. Fermati prima che il bacino si ribalti o che il busto ruoti eccessivamente.
- 4
Spingere con il piede che lavora per tornare al centro
Spingi sul pavimento con l'intero piede della gamba piegata, spostando il bacino verso il centro. Una volta ritrovato completamente l'equilibrio, ripeti dall'altro lato.
SQUAT THE WORKING LEG
Sulle gambe piegate, le ginocchia e le dita dei piedi devono seguire la stessa direzione
Se la parte interna del piede che lavora collassa mentre il bacino viene spostato di lato, è probabile che anche il ginocchio si giri verso l'interno. Mantenere la pressione sul tallone, sulla punta del pollice e sul mignolo del piede.
Prima di aumentare la profondità, assicurati che il ginocchio che lavora sia rivolto verso le dita dei piedi e che i talloni siano uniti.
Punto chiave: Suggerimento da provare adesso: "Siediti su un piede e torna indietro sullo stesso piede".
CONTROL THE LONG LEG
la gamba estesa preme attivamente sul pavimento anziché allungarsi passivamente
posiziona il tallone opposto sul pavimento ed estendi l'intera gamba per controllare la tensione degli adduttori. La rotazione della punta è regolata in base all'ampiezza del movimento.
Se l'inguine sporge o il bacino rotola di lato, riduci la larghezza e la profondità e utilizza una variante della seduta alta.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
tallone da lavoro sollevato per profondità
- Cosa osservi
- Il tallone sul lato piegato si alza e il peso si sposta sulle dita.
- Causa probabile
- La caviglia è andata più in profondità rispetto al range di movimento.
- Come correggere
- ridurre la profondità o mantenere il supporto e ripetere finché viene mantenuto l'intero piede.
ginocchio della gamba estesa ruotato verso l'interno
- Cosa osservi
- Le ginocchia e le dita dei piedi sono in direzioni diverse e l'inguine è torto.
- Causa probabile
- rotazione forzata del piede e posizione dell'anca.
- Come correggere
- regola il ginocchio e la punta della gamba estesa nella stessa direzione e restringi la posizione.
sposta il rinculo attraverso il centro
- Cosa osservi
- Quando si passa da sinistra a destra, il bacino rimbalza e i piedi si muovono.
- Causa probabile
- Andavo avanti e indietro come uno stiramento senza finire ogni ripetizione.
- Come correggere
- tornare completamente al centro da un lato per ripristinare il bilanciamento e iniziare dall'altro lato.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
spostamento laterale del peso
Piega leggermente le ginocchia e impara la pressione del piede sinistro e destro.
supporta lo squat cosacco
Aiuta l'equilibrio e la profondità con le mani.
Box cosacco tozzo
I lati sinistro e destro si fermano alla stessa altezza.
Cosacco senza sella o con calice
ridurre l'assistenza o aggiungere carico quando viene mantenuto l'allineamento.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Se l'ampiezza di movimento sinistra e destra sono diverse, iniziare come standard con il lato poco profondo ed eseguire dal lato debole. La profondità e la frequenza di ripetizione sono differenziate a seconda che lo si utilizzi per il riscaldamento o per l'allenamento della forza.
Numero di volte
5–10 volte ciascuno
ripristina ogni volta da sinistra, destra e centro
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 60–120 secondi dopo entrambi i lati
Frequenza
1–3 volte a settimana
Set mobilità leggera regolato separatamente
- Se viene mantenuto l'orientamento generale del piede e del ginocchio, aumentare gradualmente la profondità.
- Se si verifica una coltellata all'inguine, un sollevamento del tallone o una transizione di rinculo, ridurre la portata e la larghezza.
- Non forzare entrambi i lati alla stessa profondità, allinearli con il lato che è possibile controllare.
Domande frequenti
I fianchi dovrebbero essere abbassati più vicino al pavimento?
No. L'attuale intervallo appropriato è la profondità che mantiene la direzione dell'intero piede, della colonna vertebrale e delle ginocchia.
In cosa differisce dagli affondi laterali?
Gli squat cosacchi tendono a comportare la seduta profonda su un lato e l'estensione della gamba opposta in una posizione fissa più ampia. Gli affondi laterali di solito comportano un passo.
