COUCH STRETCH
Il couch stretch non è una competizione per premere i glutei contro il muro, ma una postura che allunga gradualmente il retto femorale e la parte anteriore dell'articolazione dell'anca mantenendo il bacino in posizione neutrale.
La posizione a metà ginocchio con il ginocchio posteriore vicino al muro o alla panca e i piedi sollevati crea sia la flessione del ginocchio che l'estensione dell'anca, fornendo un forte allungamento al retto femorale e alla parte anteriore dell'articolazione dell'anca. Se posizioni le ginocchia troppo vicino al muro e inclini la schiena, l'area target risulterà sfocata, anche se la distanza potrebbe sembrare ampia. Inizia in una posizione di regressione con le ginocchia lontane dal muro e stringi i glutei posteriori per controllare la posizione pelvica.
- Muscoli principali
- Retto femorale · Muscolo ileopsoas
- Muscoli secondari
- muscolo sartorio, tensore della fascia lata, addome, muscolo gluteo
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- allungamento dell'estensione dell'anca a metà ginocchio/flessione del ginocchio
Devo appoggiare le ginocchia al muro?
No. Anche se lo posizioni lontano dal muro, otterrai comunque uno stretching sufficiente se il tuo allineamento pelvico è buono. Regola la distanza in base al tuo comfort.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Creazione di una posizione a bassa intensità con ginocchiere
posizionare un cuscino spesso davanti a un muro o a una panca. Posiziona il ginocchio posteriore a una distanza di 20-40 cm dal muro e posiziona la parte superiore del piede sulla superficie di appoggio.
- 2
Allinea il piede anteriore e il bacino davanti
Posiziona il piede anteriore abbastanza in avanti in modo che gli stinchi siano comodamente posizionati. Assicurati che entrambe le ossa pelviche siano rivolte in avanti e che il tuo corpo non si inclini da un lato.
- 3
Bloccare il bacino con i glutei posteriori
Contrai i glutei delle gambe posteriori, sentendoti come se stessi tirando il coccige sempre più in basso. Abbassa le costole inferiori e non inarcare la parte bassa della schiena.
- 4
Mantieni il busto eretto e morbido
solleva il busto il più in alto possibile senza modificare la posizione pelvica. Inspira per 20-45 secondi con un'ampia tensione nella parte anteriore delle cosce e nelle articolazioni dell'anca, quindi rilascia lentamente.
PELVIS FIRST
L'inclinazione pelvica posteriore e la contrazione dei glutei allungano la parte anteriore dei fianchi invece della parte bassa della schiena.
Sollevare le costole e inclinare la parte bassa della schiena fa sì che il bacino si inclini in avanti, riducendo l'estensione dell'anca. Espira e contrai i glutei posteriori.
Anche se non riesci a rendere il busto completamente verticale, è sufficiente che il bacino sia stabile e tu possa sentire l'area target.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Abbassa le costole e stringi i glutei".
ADJUST THE DISTANCE
La distanza tra il muro e le ginocchia è il dispositivo di controllo della forza più semplice
Più le ginocchia sono vicine al muro, maggiore sarà la piegatura del ginocchio e più forte la tensione del retto femorale. All'inizio stai lontano.
Se si avverte pressione nella parte anteriore delle caviglie o delle ginocchia, abbassare l'altezza della panca, aumentare l'imbottitura o riposizionare i piedi.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Inclinare la vita e sollevare il busto
- Cosa osservi
- Le costole vengono sollevate e si avverte pressione nella parte bassa della schiena, ma la tensione nella parte anteriore delle cosce viene ridotta.
- Causa probabile
- Postura verticale prioritaria rispetto alla gamma dei fianchi.
- Come correggere
- Muovi leggermente il busto in avanti, espira e blocca nuovamente il bacino con i glutei e gli addominali.
In ginocchio contro il muro fin dall'inizio
- Cosa osservi
- Viene creata una forte pressione sulla parte anteriore delle ginocchia e delle caviglie, rendendo difficile il mantenimento della postura.
- Causa probabile
- Iniziato con la massima flessione del ginocchio.
- Come correggere
- allontana le ginocchia dal muro e torna in una posizione bassa su panca o con i piedi a terra.
Bacino ruotato lateralmente
- Cosa osservi
- Il corpo si torce verso i piedi anteriori e il bacino delle zampe posteriori si apre verso l'esterno.
- Causa probabile
- rotazione pelvica utilizzata per evitare rapine.
- Come correggere
- Allarga leggermente la tua posizione e riduci la distanza con entrambe le ossa pelviche davanti.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
allungamento dei flessori dell'anca a metà ginocchio
posiziona il piede posteriore sul pavimento e impara la posizione pelvica.
panca bassa per divano allungabile
riduce i requisiti di flessione del ginocchio.
divano allungabile lontano dal muro
Aumenta il tempo con un bacino stabile.
Divano allungabile vicino al muro
Aumentare gradualmente la portata solo quando le ginocchia sono comode.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
puoi utilizzare 15-30 secondi per un breve riscaldamento o 30-60 secondi per una sessione di flessibilità separata. Mantenere un'ampia tensione che consenta la respirazione piuttosto che un forte dolore.
Ora
20–60 secondi ciascuno
da 3 a 6 respiri confortevoli
Imposta
1–3 set ciascuno
funziona sia a destra che a sinistra
frequenza
3–7 volte a settimana
regolare in base alla risposta del ginocchio
- Mentre mantieni la respirazione e l'allineamento pelvico, sposta lentamente le ginocchia verso il muro.
- Se si avverte pressione alla schiena, dolore al ginocchio o intorpidimento ai piedi, ridurre immediatamente la distanza e il tempo.
- mantenere l'intensità dello stretching a una tensione ampia compresa tra 5 e 7 su 10.
Domande frequenti
È normale sentire tensione nella parte bassa della schiena?
Il target è la parte anteriore della coscia e la parte anteriore dell'articolazione dell'anca. Se la parte bassa della schiena è tesa, abbassa le costole, stringi i glutei e posiziona il busto leggermente in avanti.
Posso farlo a lungo prima di allenarmi?
Prima dell'esercizio, è meglio mantenerlo breve e combinarlo con movimenti dinamici. Effettua lunghe prese statiche dopo l'allenamento o in una sessione separata.
