CROSS BODY CURL
Il cross body curl rafforza la connessione tra il brachiale e l'avambraccio inviando il manubrio al petto opposto.
Curl alternati in cui sollevi il manubrio verso il petto opposto mantenendo una presa neutra con il palmo rivolto verso il busto. Molte persone trovano a proprio agio un maggiore coinvolgimento dei muscoli brachiale e brachioradiale e una minore rotazione del polso. Invece di fare un ampio percorso diagonale, è importante muovere solo gli avambracci, mantenendo i gomiti vicino al busto.
- Muscoli principali
- Muscolo brachiale, muscolo brachioradiale
- Muscoli secondari
- Bicipiti brachiali·Flessori dell'avambraccio
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- piegatura del gomito con presa neutra
In cosa differisce da un normale ricciolo a martello?
Entrambi utilizzano una presa neutra, ma il normale curl a martello solleva il manubrio sulla stessa spalla e il curl a tracolla solleva il manubrio sul petto opposto. Selezionare un intervallo che non causi la rotazione del busto.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Stand con impugnatura neutra
tieni un manubrio con entrambe le mani con i palmi rivolti verso le cosce. Tieni le costole e il bacino impilati e le spalle lontane dalle orecchie.
- 2
sollevare un manubrio in diagonale
Espira e piega un gomito, inviando il manubrio verso il petto opposto o sotto la clavicola. Tieni i palmi rivolti verso l'interno.
- 3
Fermati prima che il gomito si muova
senti la contrazione del muscolo brachiale e dell'avambraccio mentre la parte superiore del braccio segue la parte anteriore del busto o si ferma in un punto appena prima che la spalla ruoti.
- 4
Prendi il controllo e fai l'altro lato
Abbassa i manubri nello stesso percorso per circa 2 secondi, quindi esegui il lato opposto dopo che le braccia sono stabili. Non ruotare il busto da un lato all'altro per affrontare i manubri.
DIAGONAL PATH
La diagonale rappresenta il percorso dell'avambraccio, non la rotazione del busto
Posiziona i manubri in una linea diagonale naturale verso la parte anteriore del petto, non direttamente sopra la spalla opposta. I gomiti dovrebbero rimanere vicino alle costole e il busto dovrebbe rimanere dritto davanti a sé.
Maneggiare i manubri troppo lontano può far ruotare le spalle verso l'interno e piegare i polsi. Utilizza percorsi brevi e comodi che si adattino alla lunghezza del tuo braccio.
Punto chiave: Spunto da usare subito: "Gomiti lungo i fianchi, manubri sul lato opposto del petto".
NEUTRAL GRIP
Mantieni la maniglia verticale in modo che i polsi e gli avambracci siano in linea
La presa neutra aumenta il coinvolgimento del brachioradiale e del brachiale e riduce le richieste di rotazione del polso. Tieni i manubri al centro della maniglia per evitare di inclinarli o di arricciare i polsi verso i mignoli.
Se è la presa che si allenta prima, regola la velocità di ripetizione e la posizione della maniglia per i manubri più pesanti. La forza della presa può essere un fattore limitante, ma non deve necessariamente essere compensata da una cinghia.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Ruota il busto sul lato opposto.
- Cosa osservi
- Quando i manubri sono sollevati, le spalle e il petto ruotano insieme.
- Causa probabile
- peso che esagera la portata diagonale o che è difficile da controllare con un braccio solo.
- Come correggere
- Contrai gli addominali e i fianchi e riduci la libertà di movimento. Guardati allo specchio e assicurati che entrambe le spalle siano rivolte in avanti.
I gomiti seguono in avanti
- Cosa osservi
- In alto, i gomiti lasciano le costole e si spostano verso la parte anteriore del torace.
- Causa probabile
- Prova a sollevare i manubri fino alla clavicola o continua a tirarli fino alle spalle dopo aver finito di contrarre i bicipiti.
- Come correggere
- Fermati appena prima che i gomiti si muovano e abbassa lentamente i manubri. Anche il peso viene abbassato.
Polso piegato di lato
- Cosa osservi
- I manubri sono inclinati e si avverte tensione all'esterno o all'interno del polso.
- Causa probabile
- La maniglia è tenuta da un lato o il percorso diagonale è troppo grande.
- Come correggere
- Tieni il centro della maniglia e mantieni il dorso della mano e l'avambraccio su una linea. Sollevarlo solo fino all'altezza comoda del torace.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Curl a martello a due bracci
Imparare prima la presa neutra e l'allineamento del polso.
Arricciatura a martello alternata
Crea la capacità di ancorare il busto con un braccio alla volta.
Curl incrociato
Combina un breve percorso diagonale e un fissaggio al gomito.
Arricciatura incrociata Tempo
Rafforza il controllo sinistro e destro e la forza di presa con una discesa di 3 secondi.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Se esegui insieme ad altri curl per bicipiti, inizia con 2-3 serie per tenere conto del volume totale di flessione del gomito. Mantieni il numero di ripetizioni sinistra e destra e accelera la stessa.
Conteggio
8–12 volte/lato
Alternare controllando un lato alla volta
Imposta
2–3 set
recupero di 60–90 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
Combina il volume con altri esercizi per i ricci
- Inizia con il lato debole e fermati allo stesso numero di ripetizioni sul lato forte.
- Se si verifica una rotazione del busto o uno spostamento del gomito, abbassare il peso e ridurre l'escursione diagonale.
- Se soffri di dolore al polso o al gomito, regola la larghezza della presa neutra e l'altezza superiore ed evita la gamma del dolore.
Domande frequenti
È un esercizio per i bicipiti o per l'avambraccio?
I muscoli brachiale, brachioradiale e bicipite brachiale lavorano insieme per flettere il gomito. Anche se può sembrare che ci sia molto coinvolgimento dell'avambraccio a causa della presa neutra, è un esercizio di flessione per l'intero braccio.
Posso utilizzare entrambe le braccia contemporaneamente?
Possibile, ma se li esegui in modo alternato, è facile controllare il percorso diagonale di un manubrio e inibire la rotazione del busto. Dopo aver acquisito familiarità con i movimenti, selezionali in base al tuo scopo.
