CRUNCH
Il crunch non è un movimento che solleva in alto la parte superiore del corpo, ma un movimento che mantiene il collo rilassato e incurva leggermente la cassa toracica.
I crunch sono un esercizio che prevede di sdraiarsi e usare l'addome per arrotolare la cassa toracica abbastanza da sollevare leggermente le scapole dal pavimento. La posizione del collo e l'assistenza delle mani possono influenzare l'uso dei muscoli del collo, ma nessuna posizione della testa è la migliore per tutti. L'obiettivo di questa guida è creare movimenti ripetibili in un intervallo limitato e indolore senza tirare la testa con le mani.
- Muscoli principali
- Retto dell'addome
- Muscoli secondari
- Obliqui, trasverso dell'addome, flessori dell'anca
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Flessione del busto
Posso mettere le mani dietro la testa?
È possibile, ma la condizione è non tirarsi i capelli. È facile controllare la forza del collo posizionando leggermente le dita vicino alle tempie.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Sdraiarsi sulla schiena su una superficie comoda
Sdraiarsi su un tappetino e appoggiare la pianta dei piedi sul pavimento. Se soffri di mal di schiena o di collo, non sforzarti di iniziare.
- 2
piegare le ginocchia e applicare uniformemente la pressione del piede
Piega comodamente le ginocchia e mantieni i piedi piatti. Non spingerti in alto con le gambe.
- 3
Posiziona leggermente le dita vicino alle tempie
Le mani sostengono solo la testa e non tirano la testa in avanti. Posiziona i gomiti in una direzione comoda.
- 4
Espira e arrotola leggermente la cassa toracica.
Contrai leggermente lo stomaco e solleva le scapole a un livello in cui sono leggermente sollevate dal pavimento. Non forzare il mento al petto.
- 5
Fermati in una fascia comoda per il collo e le spalle
Se la parte anteriore del collo si sente tesa per prima o la parte bassa della schiena si sente a disagio, abbassare l'altezza. Non è necessario sedersi completamente con la parte superiore del corpo.
- 6
rallentare e ripristinare prima della ripetizione successiva
abbassa lentamente le scapole sul pavimento e ricontrolla la posizione di mani, collo e piedi. Se avverti qualche rimbalzo, termina la serie.
RIB CAGE
È sufficiente un piccolo rullo per gabbia toracica.
Lo scopo del crunch non è quello di sollevare in alto la parte superiore del corpo, ma di spostare delicatamente la cassa toracica verso il bacino con l'addome.
Se inizi a usare i flessori dell'anca o i contraccolpi per salire più in alto, diventa difficile replicare lo stesso movimento. Ripeti in intervalli piccoli e indolori.
Punto chiave: Suggerimento pratico: "Ruota delicatamente le costole verso il bacino e mantieni il collo lungo".
NECK SUPPORT
Sostenere le mani e non tirare il collo
Il fastidio al collo può aumentare quando si tira la testa con le mani o si piega con forza il mento. Tieni le dita leggere e lo sguardo comodamente davanti a te.
Interrompere immediatamente se si verifica dolore acuto al collo, intorpidimento o mal di testa. Non fissare con la forza il collo e sopportare il disagio.
Punto chiave: Verifica: non c'è sensazione di trazione tra le mani e il collo e il mento è comodamente distanziato.
RANGE CONTROL
Procedere solo all'interno del campo che può essere abbassato senza contraccolpo.
L'arresto in alto o l'utilizzo di una distanza maggiore vengono presi in considerazione solo quando il crunch della base è stabile. Se i tuoi piedi si sollevano ad ogni ripetizione o la parte bassa della schiena si sente a disagio, la variazione attuale potrebbe essere rapida.
Il numero di ripetizioni, la velocità e la portata non vengono aumentati contemporaneamente. Aumenta solo una variabile per controllare la stessa gamma senza fastidio al collo e alla schiena.
Punto chiave: Principio di progressione: se il collo o la schiena ti danno fastidio, abbassa l'altezza e il numero di ripetizioni e torna al passaggio precedente.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Tirare i capelli con le mani
- Cosa osservi
- Il mio mento è premuto contro il petto e la parte anteriore del collo si stanca per prima.
- Causa probabile
- Puoi provare a sollevare la parte superiore del corpo con le braccia invece che con lo stomaco.
- Come correggere
- mantieni le mani leggere e abbassa la portata.
Sto cercando di sedermi completamente
- Cosa osservi
- La parte superiore del corpo si solleva notevolmente, i piedi si sollevano o il bacino trema.
- Causa probabile
- Potresti voler entrare nell'area degli addominali piuttosto che dei crunch.
- Come correggere
- riporta le scapole in una posizione leggermente sollevata.
Ripetere con rinculo
- Cosa osservi
- Rimbalza non appena scende.
- Causa probabile
- il numero attuale di iterazioni potrebbe essere fuori controllo.
- Come correggere
- Velocità e numero di iterazioni inferiori.
Ignora il disagio alla schiena
- Cosa osservi
- dolore acuto o intorpidimento nella colonna lombare.
- Causa probabile
- l'intervallo o la variante corrente potrebbero non essere corretti.
- Come correggere
- Fermarsi immediatamente e consultare uno specialista se necessario.
i piedi vengono spinti dal pavimento
- Cosa osservi
- Il tallone si solleva durante la ripetizione.
- Causa probabile
- Potresti spingerti verso l'alto con le gambe.
- Come correggere
- Regolare nuovamente la pressione del piede e ridurre la portata.
Trattenete il respiro
- Cosa osservi
- Viene applicata una forza eccessiva su viso e collo.
- Causa probabile
- Potresti voler mantenere la potenza in alto.
- Come correggere
- Espira delicatamente quando sali e inspira quando scendi.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Crunch a corto raggio
Inizia con una gamma piccola comoda per il collo e la schiena.
Crunch di base
ripetizione del roll-up della gabbia toracica e dell'abbassamento controllato.
Crunch di arresto superiore
breve pausa solo quando l'intervallo base è stabile.
Crunch discendente lento
Rallenta solo quando si controlla la discesa senza contraccolpo.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
utilizzare come esercizi di assistenza addominale in un intervallo senza dolore, 2–3 volte a settimana. Nelle prime due settimane, dai priorità al comfort del collo e della schiena e alla velocità senza contraccolpi rispetto al numero di ripetizioni.
Numero di iterazioni
8-15 volte
Gamma che non tira il collo
Numero di set
2–3 set
Riposa 45–60 secondi tra le serie
Progresso
+1–2 volte o +1–2 secondi
Quando tutte le iterazioni sono comode, basta aggiungerne una
- Se le tue mani non tirano la testa durante l'ultima ripetizione e il collo e la schiena sono comodi, fai piccoli progressi nella sessione successiva.
- Se avverti contraccolpi, sollevamento del piede o fastidio al collo, termina la serie e abbassa l'intervallo o le ripetizioni nella serie successiva.
- Distingui tra affaticamento muscolare e dolore acuto, intorpidimento e mal di testa. Non continuare se hai sintomi.
Domande frequenti
Più alzi la parte superiore del corpo, meglio è?
No. L'obiettivo è controllare e arrotolare la gabbia toracica entro un'area indolore.
Posso continuare se mi fa male la gola?
No. Fermarsi immediatamente e regolare la portata/posizione delle lancette. Se il dolore persiste non procedere con la modifica.
Devo fissare i piedi?
Non è necessario forzare i piedi. Trova una posizione in cui le piante dei piedi tocchino comodamente il pavimento e puoi ripetere l'esercizio senza rilassarti.
Quando posso procedere?
Aumentare il tempo di mantenimento o il numero di ripetizioni di una piccola quantità solo quando si controlla lo stesso intervallo per tutte le ripetizioni senza causare fastidio al collo o alla schiena.
