CURTSY LUNGE
L'affondo Kersey non è un movimento che implica incrociare il piede posteriore molto lontano, ma piuttosto un affondo che controlla piccoli passi diagonali con il ginocchio anteriore e il bacino davanti.
mandare il piede posteriore in diagonale dietro la gamba portante crea maggiori richieste di rotazione e stabilità laterale rispetto a un normale affondo inverso. Un'ampiezza incrociata eccessiva può causare la torsione del ginocchio anteriore o la rotazione del bacino, quindi inizia con un intervallo piccolo che ti consenta di mantenere il ginocchio anteriore puntato verso le dita dei piedi senza dolore.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo, quadricipite femorale
- Muscoli secondari
- Gluteo medio, adduttori, muscoli posteriori della coscia, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Affondo diagonale posteriore
Quanto lontano dovrei mettere il piede posteriore?
È sufficiente una piccola linea diagonale che mantenga il ginocchio anteriore e il bacino rivolti in avanti. L’intersezione profonda non è l’obiettivo.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
posizionare il piede anteriore e il bacino davanti
posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e premi l'intero piede anteriore. Contrai l'addome e i glutei della gamba portante in modo che le ossa pelviche siano rivolte in avanti.
- 2
Muovi le zampe posteriori con un piccolo movimento diagonale
Metti un piede dietro la gamba opposta, ma non incrociarlo troppo. Tocca leggermente il pavimento con il tallone anteriore del piede posteriore.
- 3
Abbassare il ginocchio anteriore mantenendo la direzione
Piega il ginocchio anteriore e l'articolazione dell'anca e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Fermati prima che il ginocchio anteriore si pieghi verso l'interno o che il bacino ruoti.
- 4
Ritorna in avanti spingendo con il piede anteriore
Spingi sul pavimento con tutto il piede anteriore, riportando il piede posteriore nella posizione iniziale. Non torcere il busto e non calciare con forza con il piede posteriore.
SMALL CROSS-BACK
La distanza di attraversamento è determinata dall'allineamento del ginocchio e del bacino, non dalla stimolazione
Più posizioni i piedi, migliore sarà il tuo allenamento. È sufficiente che il ginocchio anteriore rimanga nella direzione del secondo dito e che il bacino sia dritto davanti a sé.
Se avverti qualche torsione alle ginocchia o ai fianchi, riduci immediatamente l'ampiezza dell'incrocio o passa a un normale affondo inverso.
Punto chiave: Spunto da usare subito: "Piccola diagonale, ginocchio anteriore verso le dita dei piedi".
PELVIC CONTROL
muoviti sulla gamba anteriore con il busto e il bacino rivolti in avanti.
Se il bacino ruota quando si fa un passo indietro, è probabile che il ginocchio anteriore si giri. Pensa a entrambe le ossa pelviche rivolte verso la parete anteriore.
Se l'equilibrio è difficile, tenere il supporto con una mano e apprendere la pressione del piede anteriore prima dell'angolo di incrocio.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
incrocio eccessivo dei piedi posteriori
- Cosa osservi
- Il ginocchio anteriore si piega verso l'interno e il bacino ruota in modo significativo.
- Causa probabile
- ampio range crossover confuso con la stimolazione dei glutei.
- Come correggere
- muovi il piede posteriore verso l'esterno e ripeti, iniziando con piccoli passi diagonali.
Il piede anteriore interno crolla
- Cosa osservi
- L'esterno del piede o del tallone fluttua e il ginocchio si sposta verso l'interno.
- Causa probabile
- Mancanza di stabilità laterale alla portata attuale.
- Come correggere
- premere il treppiede per ridurre la profondità e il peso.
Ritorno ruotando il busto
- Cosa osservi
- Le spalle girano e il piede posteriore calcia indietro.
- Causa probabile
- Profondità difficile da controllare con le zampe anteriori.
- Come correggere
- Posiziona il bacino e il torace davanti e spingi verso il centro solo con il piede anteriore.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Affondi inversi
apprendi l'allineamento del ginocchio anteriore con un passo dritto all'indietro.
supporta la scheda Kersh
pratica il controllo pelvico con passi diagonali poco profondi.
affondo a corpo libero
regola la larghezza e la profondità dell'intersezione sinistra e destra.
Affondo Kersey con manubri
Leggero aumento solo quando viene mantenuto l'allineamento.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
L'affondo inverso è opzionale per coloro che sono comodi e stabili. Se avverti fastidio alle ginocchia o alle articolazioni dell'anca, non insistere con la variante Kersey.
Conteggio
6–12 volte ciascuno
croce piccola, discesa 2 secondi
Imposta
2–3 set ciascuno
recupero di 60–120 secondi dopo entrambi i lati
frequenza
1–2 volte a settimana
diversi affondi unilaterali e controllo del volume
- Se il ginocchio anteriore e il bacino rimangono davanti, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se si verifica una torsione o un collasso del piede, ridurre la larghezza e la profondità dell'incrocio.
- Se soffri di dolori articolari, sostituisci i normali affondi inversi.
Domande frequenti
È più efficace sul lato dei glutei?
le esigenze di stabilità laterale possono aumentare, ma non sacrificare l'allineamento articolare per la stimolazione. Anche gli affondi laterali o gli step-up sono buone alternative.
Posso continuare se il ginocchio mi dà fastidio?
Il dolore torcente non è una normale irritazione muscolare. Se il problema persiste anche dopo aver ridotto la larghezza dell'incrocio, interrompere l'esercizio.
