CYCLING
Il ciclismo indoor non è un esercizio che prevede la pedalata con una forte resistenza, ma piuttosto un esercizio aerobico che comporta la regolazione della posizione della sella e dei piedi e il mantenimento di un ritmo in modo che le ginocchia ruotino in un percorso naturale.
Le biciclette hanno ammortizzatori relativamente bassi, ma se la sella è troppo bassa o i piedi sono instabili sui pedali, potresti avvertire disturbi ricorrenti alle ginocchia e ai fianchi. Quando sei in piedi accanto alla sella, regolala all'incirca all'altezza dei fianchi e controlla se le ginocchia sono leggermente piegate nel punto più basso del pedale vero e proprio. Riscaldati con una leggera resistenza e aumenta il tempo con una cadenza che mantenga stabile la parte superiore del corpo.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, polpacci, flessori dell'anca, core
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Pedalata continua
Come posso regolare rapidamente l'altezza della sella?
prendi l'altezza del bacino come standard iniziale e percorrila per vedere se il bacino non oscilla nella parte inferiore del pedale e le ginocchia sono leggermente piegate.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Regola l'altezza della sella e la posizione anteriore/posteriore
Regolare l'altezza in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e il bacino non sia inclinato nel punto più basso del pedale. Regolare le posizioni anteriore e posteriore su un punto comodo per le ginocchia e il percorso del pedale.
- 2
Mantenere piedi e mani stabili
Posiziona la pianta del piede vicino all'asse del pedale e stringi la cinghia. Tieni leggermente la maniglia, abbassa le spalle e mantieni i gomiti morbidi.
- 3
pedalata fluida con leggera resistenza
Lascia che le ginocchia si muovano su e giù nella direzione delle dita dei piedi. Mantieni una cadenza che impedisca ai fianchi di oscillare da un lato all'altro sulla sella.
- 4
Aumento della resistenza o del tempo di un passo
riscaldati per almeno 5 minuti, quindi regola gradualmente la resistenza o la velocità in base al tuo obiettivo. Prima di terminare abbassare la resistenza e recuperare lentamente.
FIT BEFORE EFFORT
assicurati che l'altezza della sella sia corretta in modo che le ginocchia e i fianchi rimangano stabili attraverso il passante.
Se la sella è troppo bassa, la piegatura del ginocchio aumenterà nella parte superiore del pedale, mentre se è troppo alta il bacino oscillerà da un lato all'altro nella parte inferiore.
Dopo aver soddisfatto lo standard iniziale, regolare con incrementi da 0,5 a 1 cm e non mantenere con forza una posizione scomoda.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Tranquilla il bacino, tieni le ginocchia verso le dita dei piedi".
ENOUGH RESISTANCE
Se la resistenza è troppo leggera, il pedale rimbalzerà e il controllo articolare sarà difficile
Se i tuoi piedi non riescono a tenere il passo con la velocità del pedale e i tuoi fianchi rimbalzano, abbassa la cadenza o aggiungi un po' più di resistenza.
Al contrario, se le ginocchia si muovono verso l'interno o si ruota la parte superiore del corpo quando si supera una resistenza pesante, si abbasserà immediatamente.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Sella troppo bassa
- Cosa osservi
- Il ginocchio si piega notevolmente nella parte superiore del pedale e il ginocchio anteriore è scomodo.
- Causa probabile
- La sella è stata abbassata eccessivamente in modo che i piedi possano toccare facilmente il pavimento.
- Come correggere
- Alzare gradualmente il pedale dal punto più basso fino ad un'altezza in cui le ginocchia sono leggermente piegate.
Il bacino trema da un lato all'altro
- Cosa osservi
- I miei fianchi si sollevano/si inclinano dalla sella in ogni punto inferiore del pedale.
- Causa probabile
- La sella è troppo alta o la cadenza è eccessiva.
- Come correggere
- Abbassa leggermente la sella e riduci i giri a un livello controllabile.
Appoggiare eccessivamente il busto sulla maniglia
- Cosa osservi
- Mi fanno male i palmi delle mani e le spalle e sento il collo teso.
- Causa probabile
- La maniglia è troppo lontana o c'è troppa resistenza, quindi mi trattengo con la parte superiore del corpo.
- Come correggere
- Regola la maniglia, abbassa la resistenza, mantieni le mani leggere e il busto sostenuto.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
allenamento a intervalli
massimizza l'efficienza del consumo calorico ripetendo l'intensità alta e bassa.
Tempo e resistenza aumentati
Rafforza la tua resistenza aumentando il tempo di prestazione o aumentando il livello di resistenza della macchina.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia con 20-30 minuti o brevi intervalli a un'intensità confortevole. Non aumentare tempo, cadenza e resistenza tutto in una volta, ma controlla le condizioni dell'area in cui le ginocchia entrano in contatto con la sella.
frequenza
3-5 volte a settimana
Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, è importante farlo con costanza.
Volume
20~40 minuti
Aumenta gradualmente il tempo in base al tuo livello di forma fisica.
- eseguire questa operazione bevendo molta acqua.
- Proteggi le tue articolazioni attraverso un leggero stretching prima e dopo l'esercizio.
Domande frequenti
Cos'è meglio, cadenza veloce o resistenza elevata?
Dipende dai tuoi obiettivi. Regola un elemento alla volta finché riesci a mantenere la posizione e abbassala se i fianchi rimbalzano o le ginocchia crollano.
Posso continuare a guidare se mi fanno male le ginocchia?
Controllare immediatamente la sella, la posizione dei piedi e la resistenza. Se il dolore acuto persiste dopo la regolazione, fermarsi e consultare uno specialista.
