DEAD BUG
Dead bug non è un esercizio che abbassa gli arti a terra, ma piuttosto un esercizio anti-estensione che mantiene ferma la parte bassa della schiena e il bacino quando il braccio e la gamba opposti si allontanano.
Se ti sdrai sulla schiena, alzi le braccia, pieghi i fianchi e le ginocchia a 90 gradi ed estendi il braccio e la gamba opposti, il busto ruoterà e avrai la forza per sollevare la parte bassa della schiena. L'addome serve a stabilizzare le costole e il bacino piuttosto che a muovere direttamente gli arti. Inizia con variazioni che coinvolgono solo le linguette del tallone e i movimenti del braccio e utilizza solo intervalli in cui la posizione della schiena non cambia.
- Muscoli principali
- Trasverso dell'addome · Retto dell'addome
- Muscoli secondari
- Obliqui, ileopsoas, dentato anteriore
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Antiestensione degli arti incrociati reclinati
Devo premere con forza la parte bassa della schiena sul pavimento?
Piuttosto che spingere forte, è importante stabilizzare le costole e il bacino in modo che la curva della schiena non cambi durante la ripetizione.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
creazione di posture da tavolo e posizioni delle braccia
sdraiarsi sulla schiena, estendere le braccia sopra le spalle e piegare i fianchi e le ginocchia a circa 90 gradi. Posiziona comodamente la testa e le spalle sul tappetino.
- 2
Espira e stabilizza il busto
Espira a lungo, abbassa le costole inferiori e mantieni il bacino in posizione neutrale o leggermente inclinato posteriormente. Non forzare la parte bassa della schiena e mantenere la posizione.
- 3
Estendi lentamente il braccio e la gamba opposti
sollevare il braccio destro sopra la testa e la gamba sinistra verso il pavimento per 2-4 secondi. Fermati prima che la parte bassa della schiena si sollevi o che il bacino ruoti.
- 4
Torna al centro e ripeti sull'altro lato
Espira e riporta le braccia e le gambe nella posizione iniziale. Ripristina il busto ed estendi il braccio e la gamba opposti nella stessa misura.
THE TRUNK STAYS QUIET
Gli arti dovrebbero muoversi e le costole, il bacino e la parte bassa della schiena dovrebbero rimanere immobili.
Più si abbassano le gambe, più grande è la leva che solleva la parte bassa della schiena. È sufficiente mantenere il busto senza che i piedi tocchino il pavimento.
posiziona una mano sulla vita o sulle costole per vedere direttamente il cambiamento di movimento.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Articoli lontani, costole e bacino intatti”.
EXHALE INTO CONTROL
Le lunghe espirazioni aiutano ad abbassare le costole e a mantenere la tensione addominale
Prova a fare una lunga espirazione mentre estendi gli arti e una breve inspirazione mentre ritorni. Non è necessario trattenere completamente il respiro.
Se la respirazione ti fa perdere l'allineamento, inizia con una variazione facile in cui muovi solo un braccio o una gamba.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Dolore alla parte bassa della schiena quando si abbassa la gamba
- Cosa osservi
- Lo spazio tra il materassino e la vita aumenta e le costole si sollevano.
- Causa probabile
- la leva e la portata della gamba superano le attuali capacità anti-estensione.
- Come correggere
- Piega di più le ginocchia, usa le linguette sui talloni e abbassa di meno le gambe.
Spostare inavvertitamente il braccio e la gamba sullo stesso lato
- Cosa osservi
- Il busto si inclina da un lato e l'ordine cambia da ripetizione a ripetizione.
- Causa probabile
- Schema di intersezione non completamente appreso.
- Come correggere
- Muovere solo un braccio o una gamba alla volta e poi procedere con lo schema braccio/gamba opposto.
solleva testa e collo
- Cosa osservi
- Il mio mento poggia sul petto e il collo si stanca rapidamente.
- Causa probabile
- La tensione addominale è stata compensata dalla flessione della parte superiore del corpo.
- Come correggere
- Posiziona la testa sul tappetino, guarda verso il soffitto ed espira per abbassare le costole.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Bug morto con solo le braccia in movimento
Le gambe sono fissate al piano del tavolo.
Linguetta sul tallone
Mantieni l'angolo del ginocchio e abbassa solo i talloni.
Insetto morto su braccio e gamba invertiti
controlla la leva a croce.
Bug morto della resistenza della banda
aggiungere resistenza quando l'allineamento del busto è sufficiente.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
può essere utilizzato per sessioni di riscaldamento o core, garantendo la stessa portata e respirazione sinistra e destra. Un colpo lento è più efficace di molti colpi veloci.
Conteggio
5–10 volte ciascuno
allungamento di 2-4 secondi
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 30–60 secondi dopo entrambi i lati
Frequenza
3–6 volte a settimana
esercita le tue abilità con poca fatica
- Se la parte bassa della schiena e il bacino sono calmi, aumentare gradualmente l'escursione degli arti.
- Se avverti moxibustione della parte bassa della schiena, rotazione del busto o tensione del collo, prova ad abbassarlo fino alla deformazione di un arto.
- Dà la priorità alle espirazioni lunghe e agli intervalli come sinistra e destra rispetto alla velocità.
Domande frequenti
I talloni devono toccare il pavimento?
No. Abbassati solo ad un'altezza che ti permetta di mantenere la parte bassa della schiena.
E se fosse troppo facile?
Inizia rallentando la discesa e aumentando l'escursione degli arti, quindi aggiungi fasce o carichi leggeri solo quando il busto è completamente mantenuto.
