DEAD HANG
Il Dead Hang non è un movimento che posiziona il peso alla cieca sull'articolazione della spalla, ma è un esercizio di sospensione che regola il supporto passivo e attivo in base alla presa e alle condizioni della spalla.
Appendersi a una barra per trazioni allena la presa e gli avambracci e ti abitua alla posizione sopra la testa. Tuttavia, non tutte le spalle consentono una sospensione passiva completa. Scegli una fila passiva, in cui tieni la barra sul poggiapiedi e posizioni le spalle completamente verso le orecchie, o una fila attiva con le scapole leggermente abbassate e ritorna al poggiapiedi prima che le mani scivolino.
- Muscoli principali
- Flessori dell'avambraccio, flessori delle dita
- Muscoli secondari
- gran dorsale, dentato anteriore, cuffia dei rotatori, nucleo
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Sospensioni passive o attive sopraelevate
Devo rilassare completamente le spalle?
Non richiesto. Se le tue spalle sono comode, usa il rematore passivo. Se ti senti a disagio, usa i rematori attivi con le scapole leggermente abbassate.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Verifica stabilità barra e pedana
Posiziona una posizione sicura sotto una barra per trazioni che non traballi. Non saltare per afferrarlo, ma posiziona le mani sul poggiapiedi.
- 2
Creazione di una presa avvolta nel pollice
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle e posiziona i pollici sotto la barra. Mantieni i polsi in una posizione neutra comoda e applica una pressione uniforme tra le mani.
- 3
Scendere e selezionare il metodo spalla
Solleva lentamente i piedi per allungare il corpo. Se le tue spalle sono comode, lasciale pendere passivamente, o se sono a disagio, usa le sospensioni attive con le scapole leggermente abbassate.
- 4
Riduci l'oscillazione e torna in piedi
Mantieni le gambe tranquille senza sollevare eccessivamente le costole. Prima che la presa si allenti, posizionare il piede sul poggiapiedi, spostare il peso e rilasciare la mano.
PASSIVE OR ACTIVE
I file completamente passivi e i file attivi hanno carichi e scopi sulle spalle diversi
Le file passive sollevano le spalle verso le orecchie e allungano i tessuti, mentre le file attive mantengono le scapole leggermente più basse. Scegli un metodo indolore.
Se la parte anteriore della spalla è pizzicata o insensibile, ridurre la portata e sostenere i piedi per abbassare il carico.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Le mani sono chiuse, alle spalle è consentita solo una distanza confortevole."
PLAN THE EXIT
È necessario scendere in sicurezza sul poggiapiedi prima che la presa sia completamente rilasciata.
Se resisti fino al cedimento e alla caduta, le spalle e le caviglie riceveranno uno shock. Tieni sempre una piattaforma su cui appoggiare le dita dei piedi.
Esci al primo segno di calo della pressione delle dita invece di mostrare il tempo rimanente.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Salta, afferra la barra e cadi
- Cosa osservi
- L'impatto sulle spalle e sulle caviglie è notevole durante l'avvio e l'arresto.
- Causa probabile
- Barra accostata senza poggiapiedi.
- Come correggere
- Afferrare un poggiapiedi stabile, quindi togliere il piede e tornare al poggiapiedi all'estremità.
appendi manualmente, sopportando il dolore alla spalla
- Cosa osservi
- La parte anteriore della spalla è pizzicata o l'intorpidimento si estende al braccio.
- Causa probabile
- La mia spalla attualmente non è in grado di gestire l'intera gamma manuale.
- Come correggere
- appoggiare immediatamente i piedi e abbassarli in sospensione attiva o carico parziale.
Scuoti le gambe per prendere tempo
- Cosa osservi
- Il corpo oscilla avanti e indietro e la presa si allenta in modo irregolare.
- Causa probabile
- Tensione del nucleo e punto terminale mancanti.
- Come correggere
- Abbassa le costole, unisci le gambe e quando inizi a tremare, scendi sul gradino.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Carico e resistenza aumentati
Aumenta l'intensità aumentando gradualmente il peso o accorciando i periodi di riposo.
Comportamento variante complessa
Aumenta il livello di difficoltà combinandolo con altri esercizi o aggiungendo ambienti instabili.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Aumenta la resistenza della presa con il tempo totale di serie di qualità breve. Evita di essere troppo stanco prima dell'allenamento pull-up e puoi usarlo tranquillamente dopo la sessione.
Frequenza
2-3 volte a settimana
Posizionalo opportunamente in tutto il corpo o nella routine dell'area pertinente.
Volume
3~5 serie, 8~15 volte
Regola il numero di ripetizioni e serie in base ai tuoi obiettivi.
- Metti sempre la sicurezza al primo posto e ascolta il tuo dolore articolare.
- Eseguire l'intera operazione nell'ambito del proprio controllo.
Domande frequenti
Posso posizionare i pollici sulla barra?
Una presa chiusa che avvolge il pollice è generalmente migliore per evitare scivolamenti. Scegli una presa sicura in base alle condizioni delle tue mani e allo spessore della barra.
Quanto tempo devo aspettare?
Inizia con 10-30 secondi e aggiungi le serie mantenendo la presa e l'allineamento delle spalle. Il tempo per fallire non è l’obiettivo.
