DEADLIFT
Lo stacco non è un movimento che imita una posizione perfetta; è un movimento che prevede di tenere la barra vicina e di controllare i fianchi e il busto.
Lo stacco da terra è un esercizio di resistenza per tutto il corpo che prevede il sollevamento di un bilanciere dal pavimento mentre si estendono le anche e le ginocchia. Sebbene la sicurezza o il rischio di lesioni non possano essere determinati basandosi solo sulla posizione della colonna vertebrale, uno standard pratico è mantenere la barra vicino al corpo e controllare i movimenti del busto e delle articolazioni dell'anca in un intervallo indolore e ripetibile. Non utilizzare un carico pesante fin dall'inizio, ma prima familiarizza con la pressione del piede, il percorso della barra e la respirazione con una barra vuota o un carico leggero.
- Muscoli principali
- Gluteo Massimo · Erettore della colonna vertebrale
- Muscoli secondari
- Muscoli posteriori della coscia · Quadricipiti · Gran dorsale · Flessori dell'avambraccio
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Cerniera dell'anca
La colonna vertebrale deve essere completamente neutra nello stacco?
La sicurezza non può essere determinata da una sola apparenza. Mantenere il controllo ripetibile del tronco e il percorso della barra in un range senza dolore è un criterio più pratico.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Posiziona la barra al centro dei piedi
Mettiti con il bilanciere al centro dei piedi ed esercita pressione su tutta la pianta dei piedi. Non iniziare facendo rotolare la barra lontano dai piedi.
- 2
Porta indietro i fianchi per raggiungere la sbarra.
Piega le ginocchia quanto necessario e riporta indietro i fianchi. Non piegarti o accovacciarti bruscamente in vita per afferrare la barra.
- 3
Mantieni il busto fermo e tieni la barra vicino al corpo.
Inspira per rassodare l'addome e il busto. Mantieni i polsi neutri, non tirare le braccia e mantieni piccola la distanza tra la barra e gli stinchi.
- 4
Premi i piedi sul pavimento e raddrizza le ginocchia e i fianchi insieme
Alza la barra vicino alle gambe senza allontanarla dal corpo. Non limitarti a sollevare prima i fianchi o a tirare la barra con le braccia.
- 5
Mantenere l'equilibrio stando in piedi, ma non inarcare eccessivamente la schiena.
Raddrizza le ginocchia e i fianchi e solleva il corpo in alto. Non è necessario appoggiarsi all'indietro o alzare le spalle per salire ulteriormente in cima.
- 6
Spingi prima i fianchi indietro per controllare la barra.
Mentre scendi, porta indietro i fianchi e abbassa la barra più vicino alle cosce e agli stinchi. Non lasciar cadere la barra e termina la serie se senti dolore o perdita di equilibrio.
BAR PATH
Più la barra è lontana, maggiore è la richiesta di controllo.
La barra si sposta il più vicino possibile alle gambe. Man mano che la barra si sposta ulteriormente in avanti, diventa più facile perdere l’equilibrio tra la pressione del busto e quella del piede.
L'obiettivo è non forzare la barra a sfregare contro gli stinchi. Trova un percorso vicino che possa essere ripetuto senza disturbi alla pelle o alle articolazioni.
Punto chiave: Suggerimento pratico: "Mantieni la barra vicino al tuo corpo e spingi sul pavimento".
HINGE & BRACE
La cerniera dell'anca e la fissazione del busto vengono ricreate ad ogni ripetizione.
Mantenendo i fianchi indietro e gli addominali attivi, puoi liberare il ruolo del busto e della parte inferiore del corpo prima di sollevare la barra. Non forza la forma di una singola colonna vertebrale.
Se il carico attuale provoca perdita di controllo del tronco o dolore, abbassare l'intervallo, il carico e il numero di ripetizioni.
Punto chiave: Punti da controllare: prepararsi per la respirazione e fissare la pressione del busto e dei piedi prima che la barra si alzi.
LOAD CONTROL
Se la tecnica vacilla, scegli un intervallo ripetibile sotto carico
La tua forma potrebbe cambiare sotto carichi pesanti, ma se perdi l'equilibrio con il percorso della barra ad ogni ripetizione, il tuo carico attuale potrebbe essere fuori controllo.
Non aumentare il numero di ripetizioni, carico o intervallo tutto in una volta. Quando si riproduce lo stesso percorso senza dolore, è sufficiente aumentare leggermente una variabile.
Punto chiave: Regola di progressione: se la barra si allontana o si sbilancia, termina la serie e abbassala nella serie successiva.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
La barra si allontana dai tuoi piedi.
- Cosa osservi
- La barra si sposta in avanti e si allontana dagli stinchi.
- Causa probabile
- La posizione iniziale o la cerniera dell'anca potrebbero essere disturbate.
- Come correggere
- Riposiziona la barra al centro dei piedi e avvicinala alle gambe durante la discesa.
Solo i glutei spuntano per primi.
- Cosa osservi
- Le ginocchia si estendono prima che la barra si sollevi dal pavimento.
- Causa probabile
- Potresti non avere il controllo nello spingere insieme le gambe e i fianchi contro il pavimento.
- Come correggere
- Abbassare il carico e ristabilire la pressione del busto e dei piedi prima che la barra si muova.
Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena nella parte superiore
- Cosa osservi
- Inclina ulteriormente il busto dopo esserti alzato.
- Causa probabile
- Puoi provare a finire in cima più in alto.
- Come correggere
- Fermati in una posizione eretta equilibrata con le anche e le ginocchia estese.
tira la barra con le braccia
- Cosa osservi
- I tuoi gomiti sono piegati o le tue spalle alzano le spalle.
- Causa probabile
- Puoi sollevare la barra con le braccia invece che con le gambe e i fianchi.
- Come correggere
- Inizia tenendo le braccia lunghe e premendo sul pavimento.
lascia cadere la barra
- Cosa osservi
- Non hai alcun controllo sul percorso della barra durante la discesa.
- Causa probabile
- La fatica o il carico di corrente potrebbero essere fuori controllo.
- Come correggere
- Ridurre la velocità di discesa e abbassare il carico se necessario.
Confondere il dolore con la fatica
- Cosa osservi
- C'è dolore acuto o intorpidimento nella parte bassa della schiena, nei fianchi o nelle ginocchia.
- Causa probabile
- I sintomi articolari o nervosi potrebbero essere stati interpretati come affaticamento muscolare.
- Come correggere
- Interrompere immediatamente e consultare uno specialista se i sintomi persistono.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
cerniera dell'asta
Impara a muovere indietro i fianchi con una barra luminosa.
stacco con barra vuota
Ripetere il percorso della barra e la preparazione del busto con un carico inferiore.
stacco leggero con bilanciere
Aggiungere piccoli carichi solo se viene mantenuto lo stesso percorso della barra.
stacco regolare
Procedere mantenendo l'equilibrio e la discesa controllata per tutte le ripetizioni.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Esercitati 1–2 volte a settimana con un carico sufficientemente recuperabile. Per le prime due settimane, dai priorità al percorso con la barra e alle ripetizioni senza dolore rispetto al peso.
Ripetizioni
5-8 ripetizioni
Percorso della barra e range di equilibrio
Imposta
2-3 serie
Riposa 2-3 minuti tra le serie
Progressione
+1–2 ripetizioni o +2,5–5 kg
Aggiungi solo una cosa quando tutte le iterazioni sono stabili
- Il criterio per la sessione successiva è avere la barra vicino al corpo, senza dolore ed equilibrata fino all'ultima ripetizione.
- Se il percorso della barra si allontana o perdi la pressione del busto/piede, termina la serie e abbassati nella serie successiva.
- Esiste una distinzione tra affaticamento muscolare e dolore acuto, intorpidimento e vertigini. Non continuare se hai sintomi.
Domande frequenti
La barra dovrebbe sempre toccare gli stinchi?
Tieni la barra vicino al corpo, ma non strofinarla così forte da farti male alla pelle. Trova un percorso nelle vicinanze che sia controllato e senza problemi.
Devo inclinarlo nuovamente in alto?
No. Termina in una posizione eretta bilanciata con le anche e le ginocchia estese. Non è necessario inarcare ulteriormente la schiena per guadagnare altezza.
Cosa succede se la presa si allenta prima?
Abbassare il carico e ritornare a un numero controllabile di ripetizioni sulla barra. Gli ausili per la presa non sostituiscono il percorso base della barra e il controllo del busto.
Posso continuare se la mia schiena è stanca?
L'affaticamento muscolare, il dolore acuto e l'intorpidimento sono diversi. Interrompere immediatamente se si verificano sintomi articolari o nervosi.
