DECLINE PUSH-UP
Il push-up declinato non è una competizione per alzare i piedi in alto, ma un push-up che mantiene una posizione di plank su tutto il corpo anche con una distribuzione del peso modificata.
Il push-up declinato è un push-up eseguito con entrambe le mani sul pavimento ed entrambi i piedi su una panca stabile, come mostrato nel video. Quando i piedi si alzano, l'inclinazione del corpo e la forza di reazione al suolo trasmessa alle mani cambiano e le sollecitazioni sui muscoli attorno al deltoide anteriore, ai tricipiti e alle scapole possono aumentare. Tuttavia, una panca alta non garantisce una maggiore crescita della parte superiore del torace. In uno studio elettromiografico angolo-specifico, l'attività del deltoide anteriore, dei tricipiti, del trapezio superiore e del dentato anteriore è aumentata ad angoli ampi verso il basso, mentre l'attività del muscolo principale pettorale era maggiore ad angoli più delicati. Inizia con una panca bassa e scegli un'altezza comoda per le spalle e i polsi e che ti consenta di mantenere il busto dritto.
- Muscoli principali
- Pettorale maggiore, tricipiti
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore, dentato anteriore, muscoli addominali
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Spinta orizzontale con i piedi sollevati · Plank per tutto il corpo
I piedi più alti sono migliori per la parte superiore del torace?
Non si può dire che maggiore è l'altezza, meglio è per la parte superiore del torace. All'aumentare dell'angolo, aumentano anche le sollecitazioni sul deltoide anteriore, sui tricipiti e sugli stabilizzatori scapolari e la postura può avvicinarsi a un pike pushup. Dare priorità all'allineamento del torace e del bacino ad altezze basse.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Scegli una panca bassa e stabile
Usa una panca o una scatola bassa che non scivoli o traballi sul pavimento. Inizia dal livello sotto gli stinchi ed evita le curve strette dove le superfici potrebbero essere bagnate o dove i tuoi piedi potrebbero scivolare. Non dovrebbero esserci oggetti intorno a te che potresti colpire se cadi.
- 2
Sollevare ciascun piede dalla posizione a quattro zampe
Appoggia entrambe le mani sul pavimento davanti alla panca, posiziona le ginocchia e posiziona un piede alla volta al centro della panca. Metti i piedi uniti o divaricati alla larghezza dei fianchi, sostieni la parte superiore dei piedi o la parte anteriore delle dita per evitare di scivolare, quindi raddrizza le ginocchia per formare una tavola.
- 3
Allineamento delle mani, delle costole e del bacino
Metti le mani leggermente più larghe delle spalle e premi le dita sul pavimento. Allinea le spalle con i polsi e rafforza l'addome e i fianchi come se stessi accatastando le costole e il bacino per formare una linea dalla testa ai talloni.
- 4
Abbassa il petto e il bacino insieme
Inspira e piega i gomiti diagonalmente indietro rispetto al busto di circa 30-60 gradi. Non metterti subito in mostra; muovi il petto e il bacino alla stessa velocità. Fermati a una profondità prima che le spalle si spingano troppo in avanti rispetto alle mani o agli archi della schiena.
- 5
Spingiti dal pavimento e abbassa prima le ginocchia in modo sicuro.
Spingi l'intero palmo della mano sul pavimento, raddrizzando i gomiti e torna alla posizione di partenza. Alla fine della serie, invece di aggrapparti sull'orlo del cedimento, posiziona prima le ginocchia sul pavimento e poi abbassa i piedi un piede alla volta dalla panca. Non saltare da entrambi i piedi contemporaneamente.
BENCH HEIGHT
Man mano che la panca si alza, il movimento diventa più simile a un altro pushup.
Quando alzi i piedi, l'inclinazione tra mani e piedi aumenta e la direzione della forza sulla parte superiore del corpo cambia. Negli studi che prevedevano la forza di reazione al suolo, compresa l’altezza e il ritmo del piede, l’inclinazione e la velocità erano variabili importanti che spiegavano l’intensità dell’esercizio. Pertanto, l'altezza del banco dovrebbe essere registrata come una variabile di controllo del carico piuttosto che come una scelta dell'attrezzatura.
Un supporto troppo alto farà muovere le mani rispetto alla testa, sollecitando maggiormente i deltoidi anteriori e gli stabilizzatori scapolari e rendendoti più un pike pushup che un pushup. Se il tuo obiettivo è far lavorare i pettorali, inizia con una panca bassa e utilizza solo intervalli che non sollevino i fianchi o alzino le spalle mentre aumenti l'altezza.
Punto chiave: Criteri da provare subito: Panca bassa → Mantenere l'allineamento per 6-10 ripetizioni → Regolare l'altezza o una sola ripetizione nella sessione successiva.
PLANK LINE
Anche quando i piedi sono sollevati, le costole e il bacino devono muoversi come una sola unità.
Se metti i piedi sulla panca, è facile evitare il carico sulla parte superiore del corpo abbassando il bacino o, al contrario, sollevando i fianchi. Invece di appiattire la pancia trattenendo il respiro, allinea le costole sul bacino e contrai i fianchi e le cosce per mantenere l'intero corpo come una lunga tavola.
Se fotografata di lato, la linea che collega le orecchie, le spalle, il bacino e le caviglie non dovrebbe cambiare in modo significativo durante la ripetizione. Se lo stomaco si abbassa per primo in basso o i fianchi si alzano in alto, finisci la serie prima delle ripetizioni target e abbassa la panca.
SHOULDER & ELBOW PATH
Senza far cadere il corpo sotto le mani, piega i gomiti diagonalmente indietro
Allarga le dita e premi la base del pollice e dell'indice sul pavimento. Durante la discesa, non estendere completamente i gomiti all'altezza delle spalle, ma spingerli indietro in diagonale a circa 30-60 gradi dal busto. I polsi e i gomiti dovrebbero trovarsi sotto lo stesso palo ed entrambe le spalle dovrebbero muoversi alla stessa velocità.
Alzare i piedi può avvicinare la testa al pavimento e aumentare lo sforzo sulle spalle. Porta il collo in avanti e lascia che il petto affondi tra le mani, invece di toccare il pavimento con la fronte. Se avverti dolore nella parte anteriore della spalla o pressione sul polso, abbassa immediatamente la portata e l'altezza.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Parte bassa della schiena cadente e costole sollevate
- Cosa osservi
- Il tuo stomaco si abbassa prima del petto e la tua schiena si piega come un arco.
- Causa probabile
- L'altezza della panca o il numero di ripetizioni potrebbero essere oltre il controllo del busto o i fianchi potrebbero essere tesi.
- Come correggere
- Abbassa la panca, piega le costole e il bacino e utilizza solo l'intervallo in cui il petto e il bacino si muovono alla stessa velocità.
Il culo si alza troppo in alto
- Cosa osservi
- Nella parte superiore, il bacino è più alto delle spalle e la testa è abbassata davanti alle mani.
- Causa probabile
- Per ridurre il carico sulla parte superiore del corpo, piego le articolazioni delle anche e assumo la posizione del luccio.
- Come correggere
- Muovi i piedi più in basso ed estendi i fianchi verso i talloni, non indietro, per ripristinare una linea dritta del corpo.
I gomiti si aprono a 90 gradi
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, la parte superiore del braccio è parallela alla linea della spalla e la parte anteriore della spalla è premuta o scomoda.
- Causa probabile
- La distanza tra le tue mani potrebbe essere troppo ampia o potresti non essere in grado di controllare il carico della parte superiore del corpo alla tua altezza attuale.
- Come correggere
- Riporta le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e posiziona i gomiti diagonalmente indietro. Se senti dolore, esegui un normale pushup.
Per prima cosa ho appoggiato la testa sul pavimento.
- Cosa osservi
- La fronte cade davanti al petto, la parte posteriore del collo è piegata o le spalle si alzano verso le orecchie.
- Causa probabile
- Il collo si muove per guadagnare profondità oppure l'intero busto smette di abbassarsi.
- Come correggere
- Posiziona lo sguardo sul pavimento leggermente davanti alle mani e mantieni il collo in linea con il busto. Completa la serie se il petto e il bacino non si abbassano insieme.
Saltare dalla panca con entrambi i piedi contemporaneamente
- Cosa osservi
- Alla fine di una serie, i tuoi piedi scivolano o il tuo peso si sposta improvvisamente sui polsi e sulle spalle.
- Causa probabile
- Ho ripetuto finché non sono stato sull'orlo del fallimento, senza lasciare tempo per scendere in sicurezza.
- Come correggere
- Dopo aver completato la serie con circa 2 ripetizioni a disposizione, posiziona le ginocchia sul pavimento e abbassa i piedi uno alla volta.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Flessioni inclinate
Impara i plank per tutto il corpo e i percorsi dei gomiti con le mani su un supporto alto.
push-up regolare
Esegui 8-15 ripetizioni su una superficie piana con lo stesso allineamento del busto.
Push-up con declino a passo basso
Adattati ai cambiamenti nella distribuzione del peso sollevando i piedi a un livello sotto gli stinchi.
Push-up con declino alla panca
Procedere alla stessa altezza della panca mostrata nel video solo se viene mantenuto l'allineamento nei gradini inferiori.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Utilizzare 1–2 volte a settimana come movimento ausiliario per aumentare la difficoltà di spinta della parte superiore del corpo dopo le flessioni regolari. Inizia con passi bassi e lascia spazio per circa 2 ripetizioni per ogni serie. Registra l'altezza della tua panca insieme al numero di ripetizioni per confrontare le prestazioni solo in condizioni identiche.
numero
Episodi 6–12
Gamma di movimento del torace e del bacino insieme
impostato
2-4 serie
90-180 secondi di recupero tra le serie
velocità
2–3 secondi di discesa
Spingere senza contraccolpo dal basso
- Se il busto è dritto e le spalle sinistra e destra sono allo stesso livello per tutte le ripetizioni, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Solo dopo aver raggiunto in modo affidabile il massimo delle ripetizioni target, aumenti il supporto del piede di un livello. Non aumentare l'altezza e il numero di ripetizioni contemporaneamente nello stesso giorno.
- Se le tue spalle iniziano ad alzare le spalle o la parte bassa della schiena inizia ad abbassarsi, termina la serie senza spingerti al cedimento.
Domande frequenti
Che altezza è appropriata per la panca?
All'inizio, sono appropriati i passaggi sotto gli stinchi. Aumenta leggermente l'altezza solo se riesci a eseguire 6-12 ripetizioni senza abbassare la schiena, sollevare i fianchi o alzare le spalle. Lo standard è la tecnologia attuale piuttosto che l’altezza assoluta.
Appoggi il piede o le dita dei piedi sulla panca?
Entrambi i metodi sono possibili, ma il rischio di scivolare varia a seconda della superficie e della scarpa. Scegli un metodo che garantisca che la parte superiore del piede o la parte anteriore delle dita sia in contatto stabile con il centro della panca e che non vi sia dolore alle caviglie. Non restare semplicemente con un piede oltre il bordo.
Le flessioni con la palla da ginnastica e le flessioni con declinazione sono lo stesso esercizio?
Hanno qualcosa in comune: l'altezza del piede, ma la stabilità del piano di appoggio è diversa. La panca è fissa, il che la rende ideale per praticare percorsi di declino di base e carichi della parte superiore del corpo, mentre la palla da ginnastica muove la palla e richiede un ulteriore controllo dell'equilibrio. In genere, impara prima le variazioni della panca stabile.
Evidenze e riferimenti
- 1. Lin et al. — Confronto dell'attività muscolare della parte superiore del corpo in base all'angolo di push-up
- 2. Kim et al. — Previsione della forza di reazione al suolo del push-up in base all'altezza, all'angolo e alla velocità del piede
- 3. Suprak et al. — Rapporto di carico del peso degli arti superiori in base alla posizione di push-up
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Revisione dell'intervallo di attività dei muscoli della spalla mediante variazione del push-up
- 5. Cogley et al. - Attivazione del pettorale maggiore e dei tricipiti tramite intervallo delle mani
