DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Il declino della Smith Press richiede l'allineamento del percorso della panca e della barra fissa prima dell'angolo.
Il Decline Smith Press è un esercizio in cui, come mostrato nel video, ci si siede su una panca con i piedi fissati su un cuscinetto e la testa abbassata, quindi si abbassa e si spinge una barra che si muove lungo una guida verso il petto. In uno studio che confrontava il declino di -15 gradi, il coinvolgimento del grande pettorale, delle costole toraciche e dei tricipiti era simile a quello del flat press, ed è stato osservato che il coinvolgimento del deltoide anteriore era inferiore, ma questo non può essere interpretato come un esercizio che isola solo la parte inferiore del torace. Invece di ridurre le oscillazioni laterali, la Smith Machine fissa il percorso della barra, quindi invece di forzare il corpo alla barra, sposta la panca per trovare un punto naturale in cui la parte inferiore dello sterno incontra la guida.
- Muscoli principali
- Pettorale maggiore, tricipiti
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore, dentato anteriore
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Declino spinta orizzontale/orbita fissa
Dove dovrebbe cadere la barra sul petto?
Tra la parte inferiore dello sterno e il centro del torace c'è un pratico punto di partenza. La posizione esatta dipenderà dalla lunghezza del braccio e dalle guide della macchina, quindi regola la posizione sulla panca fino a un punto in cui i polsi sono sopra i gomiti e le spalle sono comode su una barra vuota.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare la guida, il gancio e il fermo di sicurezza
Muovere la barra vuota su e giù per assicurarsi che non vi siano inceppamenti e che i ganci girevoli si incastrino contemporaneamente su entrambi i lati. Posizionare il fermo di sicurezza leggermente al di sotto della normale posizione inferiore ed eseguire prima una prova per evitare che la barra si abbassi sul collo o sul viso.
- 2
Allineare la panca e abbassare lo sterno sotto la barra
Quando sei sdraiato con il centro della panca tra le rotaie, trova una posizione in cui la barra scende tra la parte inferiore dello sterno e il centro del petto. Se sei rivolto verso il collo o lo stomaco, non ruotare il percorso delle braccia e sposta invece leggermente la panca verso la testa o i piedi.
- 3
Punti di contatto di fissaggio tra le gambe e la parte superiore del corpo
Aggancia saldamente le caviglie o gli stinchi sotto il rullo e posiziona la testa, la parte superiore della schiena e il bacino sulla panca. Porta indietro le scapole e stabilizzale, ma non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena e non permettere al bacino di sollevarsi dalla panca.
- 4
Rilasciare e abbassare la barra con la presa chiusa.
Afferra la barra avvolgendola con i pollici e regola la larghezza della presa in modo che i gomiti siano direttamente sotto i polsi. Nella parte superiore, dove entrambe le braccia sono stabili, ruotare la barra per rilasciare il gancio, inspirare e abbassarla verso la parte inferiore dello sterno per 2-3 secondi.
- 5
Spingilo indietro senza farlo rimbalzare dal petto.
Girare con i gomiti leggermente sotto la linea delle spalle e la parte anteriore delle spalle a una profondità confortevole. Spingi la barra lungo la stessa guida, una volta che le braccia sono stabili, gira completamente il gancio per assicurarti che entrambi i lati siano agganciati, quindi rilassati.
BENCH & BAR
Con un percorso della barra fisso, la posizione della panca determina il punto di contatto.
Le distensioni su panca con pesi liberi consentono alla barra di muoversi delicatamente verso le spalle mentre si alza, ma la maggior parte delle barre della macchina Smith seguono solo la linea verticale o leggermente angolata fissata dalle rotaie. Quindi, se posizioni la panca declinata in qualsiasi posizione, la barra punterà verso il collo o lo stomaco e i polsi e i gomiti saranno costretti a spostarsi dalla ringhiera.
Quando abbassi lentamente la barra vuota, trova un punto in cui tocca tra la parte inferiore dello sterno e il centro del petto, mantenendo i polsi sopra i gomiti lungo i fianchi. Poiché l'angolo del binario e la direzione del gancio sono diversi per ciascun modello, la posizione del banco della macchina precedente non viene copiata.
Punto chiave: Registra le tue impostazioni: posizione sulla panca + altezza del fermo di sicurezza + punto di contatto del torace sulla barra.
DECLINE ANGLE
L’angolo di declino non significa “solo parte inferiore del torace”
In uno studio che ha confrontato un declino di -15 gradi e una distensione piana, l'eccitazione muscolare del grande pettorale e delle costole toraciche era simile e i risultati hanno mostrato che il coinvolgimento dei tricipiti era elevato e il coinvolgimento del deltoide anteriore era basso in declino. In altri studi angolari, l'attività del muscolo pettorale inferiore era simile a -15 gradi e piatta.
L’elettromiografia mostra solo una serie di eccitazioni muscolari e non garantisce direttamente la crescita muscolare a lungo termine. Non considerare il declino come l'unica soluzione per un'area particolare, ma usalo come una delle variazioni del press che mantiene le spalle comode e ti consente di eseguire in modo affidabile le ripetizioni target.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Esercitati nell'allineamento del polso e del gomito e nella manipolazione del gancio come un unico movimento.
Se metti la barra sulle dita, i tuoi polsi si piegheranno all'indietro e sarà facile per una mano muoversi per prima quando si gira il gancio. Posiziona la barra sotto i palmi delle mani, avvolgi i pollici attorno ad essi e mantieni i polsi e i gomiti sovrapposti davanti a te.
Negli studi sulla biomeccanica della panca, prese eccessivamente larghe e ampie abduzioni della spalla possono aumentare alcuni carichi sull'articolazione della spalla. Se i polsi superano i gomiti o i gomiti raggiungono la linea delle spalle, restringi leggermente la presa e abbassa il peso. Alla fine della serie, con entrambe le braccia stabili, girare completamente il gancio e verificare che sia effettivamente agganciato.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
La panca è fuori posizione, facendo sì che la barra si sposti verso il collo.
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, la barra è vicino alle clavicole o al collo e i gomiti sono divaricati fino alla linea delle spalle.
- Causa probabile
- Ho solo modificato la traiettoria del braccio per allineare il mio corpo alla guida fissa e non ho controllato la posizione della panca.
- Come correggere
- Con una barra vuota, sposta leggermente la panca verso i tuoi piedi in modo che la barra si abbassi sulla parte inferiore dello sterno e ricontrolla l'allineamento del polso e del gomito.
Eseguito da solo senza tappo di sicurezza
- Cosa osservi
- Se fallisci la ripetizione, la barra potrebbe continuare a scendere verso il petto e il collo senza alcuna via di fuga.
- Causa probabile
- Pensavo di poterlo riattaccare in qualsiasi momento semplicemente con un gancio rotante, oppure ho omesso la regolazione del fermo.
- Come correggere
- Controllare prima il punto più basso della barra vuota, posizionare il fermo leggermente al di sotto e, con pesi più elevati, segnalare con un assistente.
Fai rimbalzare la barra dal petto
- Cosa osservi
- L'ultimo tratto della discesa diventa improvvisamente più veloce e la barra si alza con un rimbalzo contro il petto.
- Causa probabile
- Ho frainteso che fosse pesante o che le guide fisse controllassero la barra per me.
- Come correggere
- Abbassa il peso e usa una discesa di 2-3 secondi, cambiando direzione con un tocco leggero sul petto o controllandolo appena sopra.
I polsi sono piegati e i gomiti sono eccessivamente aperti
- Cosa osservi
- La barra viene spinta verso le dita e nella parte inferiore i gomiti sono sollevati più che in linea con le spalle.
- Causa probabile
- L'impugnatura è troppo larga o i punti di contatto della barra non si adattano al corpo.
- Come correggere
- Chiudi i pollici, posiziona la barra sotto i palmi delle mani e stringi leggermente la presa. L'avambraccio riacquista il contatto quasi verticale.
Agganciare solo un lato e tendere
- Cosa osservi
- Immediatamente dopo aver completato la serie, la barra ritorna da un lato o scende dalle rotaie.
- Causa probabile
- Ho girato il polso prima che il mio braccio fosse stabile, oppure ho semplicemente sentito il gancio e non ho controllato.
- Come correggere
- Stabilizza le braccia, gira completamente la barra, controlla visivamente che entrambi i ganci siano sui perni e rilassa le mani.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Pratica sull'impostazione della barra vuota
Ripetere la posizione della panca, i punti di contatto, il fermo ed entrambe le operazioni con il gancio.
peso leggero e simmetrico
Con lo stesso peso su ciascun lato, mantieni la velocità di discesa e il punto di contatto per 10-12 ripetizioni.
set di lavoro standard
Completa facilmente due round da 6-10 a 2 ripetizioni a tutto range senza dolore.
smetti di ripetere
Abbassare il peso e fermarsi per 1 secondo in basso per sviluppare la capacità di spingere senza rinculo.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Da utilizzare 1–2 volte a settimana come movimento principale di un esercizio per i pettorali o come movimento ausiliario dopo una distensione piana. Per la prima serie di ogni sessione, utilizza una barra vuota o un peso leggero per ricontrollare la posizione sulla panca e la direzione del gancio.
numero
6-10 volte
Mantiene lo stesso punto di contatto e l'allineamento del polso
impostato
2-4 serie
2-3 minuti di recupero tra le serie
velocità
2–3 secondi di discesa
Spinta controllata senza contraccolpo del torace
- Quando il punto di contatto sulla barra e la velocità su entrambi i lati sono gli stessi per tutte le ripetizioni, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Aggiungi la stessa quantità di peso su ciascun lato solo quando hai raggiunto il massimo delle ripetizioni in ogni serie e sei stabile attraverso il gancio.
- Se le spalle si sollevano, i polsi si piegano e la barra si sposta verso il collo, abbassare immediatamente il peso e ripristinare la posizione su panca.
Domande frequenti
La distensione declinata è la migliore per la parte inferiore del torace?
Non ci sono prove sufficienti per giungere a tale conclusione. Nello studio, l'attivazione del grande pettorale toracico con un calo di -15 gradi era simile al flat press, con conseguente coinvolgimento del deltoide anteriore inferiore. Guarda la prestazione senza dolore, i carichi progressivi e l'intero programma, nonché le posizioni di stimolazione.
Dato che è una macchina Smith, posso farlo più pesante senza un assistente?
NO. Le guide fisse riducono i requisiti di equilibrio da lato a lato, ma in caso di guasto la barra si abbassa su una linea fissa. Assicurarsi di impostare il fermo di sicurezza e di avere un assistente se il funzionamento del gancio è instabile o il peso è pesante.
Dovrei fare entrambe le distensioni su panca piana?
Non richiesto. Entrambi gli esercizi sono presse che utilizzano il petto e i tricipiti, quindi i loro ruoli si sovrappongono. Mantieni quello che consente alle tue spalle di svilupparsi comodamente e stabilmente come movimento principale e, se necessario, aiuta con l'altro in serie più piccole.
Evidenze e riferimenti
- 1. Krzysztofik et al. — Confronto dell'eccitazione muscolare tra macchine per declinazione, flat e incline press e chest press
- 2. Lauver et al. — Confronto dell'attività muscolare degli arti superiori a diversi angoli della panca, inclusi -15 gradi.
- 3. Schick et al. — Confronto dell'attività muscolare tra la macchina Smith e la panca a pesi liberi
- 4. Noteboom et al. — Cambiamenti nella tecnica della panca e carico muscoloscheletrico della spalla
- 5. Saeterbakken et al. - Sezione di allenamento e incollaggio della Smith Machine Back Chest Press
