DEPTH JUMP
Il salto in profondità non è un esercizio di coraggio in cui si salta da un box alto, ma un esercizio di reattività avanzata in cui si accetta rapidamente un basso impatto della caduta e si salta di nuovo su.
I salti in profondità vengono eseguiti scendendo dal box su un piede e immediatamente dopo l'atterraggio su entrambi i piedi, spingendosi da terra il più brevemente possibile per passare a un salto verticale. I drop più alti non sono sempre efficaci e perdono i loro obiettivi di reattività se impiegano più tempo ad assorbire l'impatto e si siedono troppo in profondità o se il loro allineamento di atterraggio viene interrotto. Utilizzare in piccole quantità su box bassi solo da allenatori sufficientemente esperti con salti regolari e atterraggi in caduta.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo, polpacci
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, complesso del tendine d'Achille, nucleo
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- salto verticale reattivo dopo l'atterraggio
Più alta è la scatola, meglio è?
No. Se è troppo alto, il tempo di contatto sarà più lungo e l'allineamento verrà interrotto. Produrre una risposta rapida e stabile all'altezza più bassa è una priorità.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Preparare una scatola bassa e spazio sufficiente
Inizia con una scatola bassa e stabile alta circa 15-30 cm. Libera l'area di atterraggio davanti al box e tutto lo spazio sopraelevato.
- 2
Non saltare, mettiti su un piede solo
fai un passo avanti dal bordo del box e lascia che il tuo corpo cada in modo naturale. Non saltare in alto o fare un balzo in avanti molto lontano.
- 3
Sollevare con entrambi i piedi e spingere immediatamente a terra
tocca la parte centrale di entrambi i piedi all'incirca nello stesso momento e posiziona le ginocchia verso le dita dei piedi. Invece di affondare profondamente, salta immediatamente verso l'alto sfruttando l'elasticità delle caviglie, delle ginocchia e delle articolazioni delle anche.
- 4
Secondo pianerottolo con arresto graduale
Dopo aver saltato di nuovo, piegare tutte e tre le articolazioni sufficientemente per assorbire lo shock e mantenere l'equilibrio per 2 secondi. Torna alla scatola ed esegui un ripristino completo.
STEP, DON'T JUMP
La prima goccia dovrebbe essere alta solo quanto la scatola per garantire un confronto coerente della reattività
Saltare dalla scatola aumenta l'altezza effettiva di caduta, aumentando l'impatto e la variazione della ripetizione. Metti un piede fuori e lascia che il tuo baricentro passi oltre il bordo.
Devi essere in grado di ripetere la stessa caduta e il contatto simultaneo con entrambi i piedi prima di aumentare l'altezza del box.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Scendi, allungati brevemente e vai dritto".
SHORT CONTACT
Il contatto con il suolo deve essere breve ma non rimbalzato con le ginocchia rigide
Le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca devono piegarsi leggermente per assorbire lo shock e raddrizzarsi immediatamente. Se le ginocchia sono bloccate o portate verso l'interno, l'intensità è eccessiva.
Se ti siedi in profondità dopo l'atterraggio, ti fermi e poi salti, diventa un salto separato invece di un salto in caduta. Abbassa la scatola.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Saltando fuori dalla scatola
- Cosa osservi
- La caduta è ogni volta diversa e l'impatto dell'atterraggio si fa sentire in modo significativo.
- Causa probabile
- Effettuato un salto extra oltre all'altezza della scatola.
- Come correggere
- Metti un piede in avanti, abbassati con naturalezza e non saltare sulla scatola.
Crollato profondamente al primo atterraggio.
- Cosa osservi
- Contatto lungo con il suolo e pausa come uno squat prima di saltare di nuovo.
- Causa probabile
- L'altezza di caduta supera la capacità di reattività o manca la tecnica di atterraggio.
- Come correggere
- Abbassa la scatola e torna agli atterraggi in caduta e ai salti pogo bassi.
Salta di nuovo con le ginocchia piegate verso l'interno
- Cosa osservi
- Al primo contatto, le ginocchia sono all'interno delle dita dei piedi e la pressione su entrambi i piedi è diversa.
- Causa probabile
- L'impatto e la velocità sono ormai fuori dal controllo unilaterale.
- Come correggere
- fermarsi immediatamente e apprendere nuovamente l'allineamento di atterraggio a due piedi da un'altezza inferiore.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
aggancia e attacca
impara una postura di atterraggio rapida da un'altezza ridotta.
pianerottolo con box basso
Interrompi l'atterraggio su entrambi i piedi senza rimbalzare.
Salto Pogo
pratica il contatto corto con il suolo e l'elasticità della caviglia.
Salto a bassa profondità
salti reattivi a catena quando l'allineamento dell'atterraggio è stabile.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Si tratta di un esercizio avanzato che mette a dura prova il sistema nervoso e i tendini, quindi esegui solo piccole quantità subito dopo il riscaldamento. Il tempo di contatto, l'altezza del re-jump e l'allineamento sono i criteri piuttosto che l'altezza.
Conteggio
2–5 volte
ripristino completo su ogni casella di iterazione
Imposta
3-5 set
2–3 minuti di recupero tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
Numero limitato di contatti con altri salti ad alta intensità
- Aumentare le ripetizioni alla stessa altezza solo quando vengono mantenuti il contatto breve e il rejump verticale.
- Se si verificano atterraggi profondi, collasso del ginocchio o rimbalzi inadeguati, terminare la serie.
- Anche se la tecnologia è perfetta, l'altezza della scatola è solo leggermente aumentata e non punta all'altezza massima.
Domande frequenti
Devo saltare subito al primo atterraggio?
Sì, se è un bersaglio reattivo, salta immediatamente dopo un breve contatto, ma se è fuori allineamento, non provarci. Innanzitutto, devi diventare abile nell'atterraggio in caduta.
Qual è la differenza tra i salti di profondità e i salti box?
il salto in profondità prende l'impatto dell'uscita dal box e salta indietro immediatamente, mentre il salto del box salta dal pavimento al box. L'atterraggio e la reattività richiesti sono diversi.
