DEVIL PRESS
Il Devil Press non è una rapida ripetizione di burpees con manubri, ma un movimento composto ad alta intensità che collega in modo sicuro il supporto a terra e una doppia presa con manubri.
Il Devil Press, che prevede di tenere due manubri, eseguire burpees o flessioni, quindi portare i piedi in avanti e utilizzare un movimento dell'anca per sollevare i manubri sopra la testa, crea elevate esigenze cardio, spalle e schiena. I manubri rotondi possono rotolare e ferirti i polsi e, quando ti affatichi, la zona inferiore e la cerniera dello strappo collassano. Usa i manubri esagonali e un carico leggero per padroneggiare il movimento del pavimento e lo strappo con doppio manubrio separatamente, quindi collegali.
- Muscoli principali
- Grande pettorale, muscolo deltoide, gluteo massimo, muscolo quadricipite
- Muscoli secondari
- Tricipiti, muscoli posteriori della coscia, addome, dorsali
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- connessione Burpee con manubri a doppio strappo con manubri
È necessario fare flessioni?
Dipende dalle regole. Puoi regolarlo in sicurezza su una variazione di stepback o push-up per adattarla al tuo scopo di allenamento.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Creazione di una tavola stabile con manubri esagonali
Posiziona due manubri in parallelo e tieni le maniglie. Vai su una tavola con un piede alla volta o con un salto, mantenendo il busto contratto.
- 2
esecuzione di flessioni controllate o tocchi sul pavimento
Abbassa il petto tra i manubri secondo la regola del tuo obiettivo. Se avverti fastidio alle spalle e alla schiena, utilizza una variante dello stepback che ometta il push-up.
- 3
allarga i piedi per prepararti alla cerniera dell'anca
Porta i piedi fuori dalle mani e posiziona i talloni sul pavimento. Tieni la schiena lunga e i fianchi indietro, pronto a far oscillare il manubrio tra le gambe.
- 4
ricezione di manubri sopra la testa con movimento dell'anca
Alzati rapidamente con i glutei, accelera i manubri più vicini al tuo corpo e sollevali sopra la testa con un unico movimento. Dopo aver confermato la serratura, controllala e abbassala sul pavimento.
OWN THE TRANSITION
Dopo essersi alzati dal pavimento, non tirare immediatamente con le braccia per creare una posizione di cerniera stabile.
Se i tuoi piedi sono troppo stretti o i tuoi talloni sono alti, la tua vita si arrotonda. Atterra in largo, con le mani tese.
sposta i manubri tra le gambe senza allontanarli da sotto le ginocchia, quindi accelera con i fianchi.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Atterra in modo ampio e solleva i manubri con i fianchi".
SCALE EACH PART
È possibile ridurre separatamente la difficoltà delle flessioni e degli strappi sopra la testa.
Mantieni la qualità del movimento con stepback, flessioni sulle ginocchia e una variazione con manubri. Non è necessario eseguire ogni passaggio al livello di difficoltà più alto.
Se la schiena e le spalle crollano a causa dell'affaticamento cardiorespiratorio, riduci il tempo di lavoro, non il numero di ripetizioni.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
il manubrio rotondo fa rotolare e piega il polso
- Cosa osservi
- I manubri si muovono a sinistra e a destra e i polsi tremano durante la sezione a terra.
- Causa probabile
- Per sostenere il pavimento è stata utilizzata un'attrezzatura inadeguata.
- Come correggere
- utilizzare manubri esagonali con una superficie piana e garantire una superficie antiscivolo.
Atterrare con i piedi stretti e sollevarsi con le anche.
- Cosa osservi
- talloni sollevati, schiena arrotondata, manubri allontanati dal corpo.
- Causa probabile
- tirato direttamente dal burpee senza preparazione della cerniera.
- Come correggere
- allarga i piedi fuori dalle mani e fai una pausa per un attimo per creare una cerniera dell'anca.
Tirare il manubrio con le braccia fino alla testa.
- Cosa osservi
- Le spalle si stringono nelle spalle, le braccia si stancano per prime e la schiena è piegata.
- Causa probabile
- La spinta dell'anca è insufficiente o sovrappeso.
- Come correggere
- apprendi il tempismo dello swing e della trazione elevata con manubri più leggeri e non forzare l'altezza sopra la testa.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Maggiore peso e velocità
Aumentare gradualmente il peso o aumentare la velocità del movimento mantenendo una postura corretta.
Prestazioni continue (complesse)
Combinalo con altri movimenti per rafforzare contemporaneamente la resistenza cardiopolmonare e muscolare.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Questo è un movimento di condizionamento ad alta intensità, quindi inizia con meno ripetizioni o intervalli di lavoro più brevi. Se una qualsiasi delle assi del pavimento e delle serrature sopraelevate crollano, termina il set.
Frequenza
1-2 volte a settimana
Elevato affaticamento del sistema nervoso, quindi consentire un ampio tempo di recupero.
Volume
3~5 serie, 3~6 volte
Si consigliano poche ripetizioni per concentrarsi sul mantenimento della qualità del movimento e dell'esplosività.
- Se ti stanchi e perdi la postura, termina immediatamente la serie.
- Proteggi la tua colonna vertebrale mantenendo la pressione addominale con una respirazione potente.
Domande frequenti
Sollevi i manubri sopra la testa contemporaneamente?
Un tipico pressa da diavolo utilizza la spinta dell'anca per andare sopra la testa in un unico movimento. Il clean and then press è un'altra variante.
Perché hai bisogno di manubri esagonali?
Per ridurre il rischio di rotolamento durante il supporto dei push-up. I manubri rotondi non sono adatti per la sezione del pavimento.
Evidenze e riferimenti
- 1. ACE — Burpee
