DRAG CURL
Un drag curl è un curl in cui la barra viene tirata verticalmente vicino al corpo anziché arricciata in avanti.
a differenza dei normali curl con bilanciere, muovi i gomiti dietro il corpo e mantieni la barra vicino al corpo. Questo percorso provoca una forte contrazione del bicipite brachiale, ma alzare le spalle o inclinarsi vanifica lo scopo. Non è necessario che la barra graffi il corpo, è sufficiente utilizzare un percorso naturale e ravvicinato mantenendo l'allineamento del polso e dell'avambraccio.
- Muscoli principali
- Bicipite brachiale
- Muscoli secondari
- brachiale, brachioradiale, deltoide posteriore
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Flessione del gomito ed estensione della spalla
La barra deve toccare il tuo corpo?
No. La chiave è utilizzare un percorso vicino al busto e l'obiettivo è non graffiare fortemente la pelle o i vestiti. Tieni i polsi e i gomiti a una distanza ravvicinata e confortevole.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Impostazioni del sottoimpugnatura e del corpo
tieni un bilanciere con l'impugnatura chiusa a circa la larghezza delle spalle e posizionalo davanti alle cosce. Raddrizza delicatamente le ginocchia e stringi l'addome e i fianchi per evitare di sollevare le costole.
- 2
Trascina la barra più vicino al tuo corpo
Espira, porta indietro i gomiti e solleva la barra lungo la pancia e la parte inferiore del torace, vicino alla verticale. Non scrocchiare i polsi e non alzare le spalle.
- 3
Fermarsi al massimo possibile
Contrai i bicipiti nel punto prima che l'avambraccio smetta di sollevarsi o che il polso non sia allineato. Come in un normale curl, non portare indietro i gomiti per portare la barra davanti alle spalle.
- 4
Scendere sullo stesso percorso
Inspira e riporta lentamente i gomiti nella posizione iniziale anteriore e abbassa la barra più vicino al corpo. Preparati per la ripetizione successiva senza dondolare il corpo in fondo.
BAR PATH
Il percorso verticale stretto della barra è la differenza fondamentale rispetto a un ricciolo normale
In un curl regolare, gli avambracci ruotano in avanti e la barra disegna un arco, ma in un curl trascinato, i gomiti si muovono all'indietro e la barra si avvicina al corpo. Invece di premere con forza la barra contro la pelle, mantienila in un percorso naturale, entro pochi centimetri.
l'altezza superiore dipende dalla lunghezza del braccio e dal movimento della spalla. Invece di forzare la barra fino al petto, fermati in un punto in cui puoi mantenere la contrazione del bicipite e l'allineamento del polso.
Punto chiave: Indicazione da utilizzare in questo momento: "Bilanciere vicino, gomiti indietro, busto fermo".
SHOULDER CONTROL
I gomiti dovrebbero essere indietro, ma le spalle non dovrebbero essere sollevate verso le orecchie.
Un leggero movimento all'indietro dei gomiti è il movimento previsto, ma alzare la barra alzando le spalle o sollevando eccessivamente il torace è un movimento compensatorio.
Verifica che la testa e il busto siano fermi, utilizzando uno specchio o una vista laterale. Se la parte superiore del corpo si inclina all'indietro a ogni ripetizione, è necessario abbassare il peso.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
fa fluttuare la barra in avanti come un normale ricciolo
- Cosa osservi
- La barra si allontana dal busto e i gomiti si spostano in avanti.
- Causa probabile
- utilizzo di un percorso di arricciatura familiare o mancata comprensione del movimento del gomito del movimento di trascinamento.
- Come correggere
- Con una barra vuota o manubri leggeri, esercitati nel percorso verticale alzando la barra vicino ai tuoi vestiti.
Inizia appoggiandosi allo schienale
- Cosa osservi
- Quando la barra si stacca dal fondo, il bacino si spinge in avanti e il torace si sposta indietro.
- Causa probabile
- Si tratta di un peso difficile da controllare con i bicipiti nelle fasi iniziali.
- Come correggere
- abbassa il peso e mantieni impegnati i fianchi e gli addominali. Puoi controllare il movimento del busto eseguendolo davanti a un muro.
Arrotolare la barra con i polsi
- Cosa osservi
- Nella parte superiore il polso si piega verso l'interno e solo l'avambraccio è eccessivamente affaticato.
- Causa probabile
- Stai tentando di alzare la barra più in alto oppure l'impugnatura è posizionata sulle dita.
- Come correggere
- Posiziona la barra al centro dei palmi delle mani e mantieni il dorso delle mani e gli avambracci in linea retta. Termina l'iterazione prima che l'allineamento venga interrotto.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Trascina la barra vuota
Imparare prima il percorso della barra e il movimento del gomito.
Curl con trascinamento con manubri
esercitati in modo indipendente con i polsi sinistro e destro ad un'angolazione comoda.
Curl con trascinamento della barra EZ
Rende coerenti il percorso e la contrazione superiore di entrambe le braccia.
Curl con trascinamento con bilanciere
Leggero aumento solo nella zona in cui è fisso il busto.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
posizionalo al centro o alla fine dell'esercizio per il braccio e completa prima un percorso ravvicinato con la barra con un peso più leggero di un normale curl con bilanciere.
Conteggio
8–12 volte
ritrazione superiore 1 secondo, discesa 2 secondi
Imposta
2–3 set
recupero di 60–90 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
diversi esercizi di curl e controllo totale del volume
- Se si mantengono l'altezza del busto e delle spalle, aumentare prima il numero di ripetizioni e poi aumentare leggermente.
- Se la barra si allontana dal corpo o la schiena si bagna, abbassare il peso almeno del 10%.
- Se avverti un dolore acuto al polso o al gomito, modifica la larghezza della presa e lo strumento ed evita la gamma del dolore.
Domande frequenti
Devo andare più pesante di un normale curl con bilanciere?
Di solito no. Scegli un peso che mantenga un percorso che muova indietro i gomiti senza calci al busto. Mantenere lo stesso peso può causare tensione alla schiena.
È possibile farlo con i manubri?
Sì. Sollevando i manubri lateralmente al busto è possibile regolare individualmente l'angolazione del polso, il che è utile per le persone che hanno difficoltà ad afferrare un bilanciere.
