DRAGON FLAG
La bandiera del drago non è un trucco per sostenere il corpo con il collo, ma un esercizio anti-estensione di alto livello che utilizza le scapole e la parte superiore della schiena come punto di appoggio e controlla l'intero corpo con una lunga leva.
La bandiera del drago, che prevede di tenersi sullo schienale di una panca, sollevare il corpo sopra le scapole e quindi abbassarlo in una lunga linea dalla testa ai piedi, richiede molto agli addominali e ai dorsali. È pericoloso caricare il peso sul collo o abbassare le gambe con la schiena piegata. Iniziando con le variazioni della bandiera del drago e delle gambe singole, utilizzare solo un breve range eccentrico che lasci le scapole sulla panca e mantenga l'allineamento delle costole e del bacino.
- Muscoli principali
- Retto dell'addome · Trasverso dell'addome
- Muscoli secondari
- Dorsali, glutei, ileopsoas, quadricipiti
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- Supporto spalla leva lunga anti-estensione
Posso reggermi con la testa e il collo?
No. Le scapole e la parte superiore della schiena dovrebbero essere il tuo fulcro e, se senti pressione sul collo, scendi immediatamente.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllo banchi fissi e impugnature
Assicurarsi che la panca non si sollevi o scivoli e tenga il telaio dietro la testa con entrambe le mani. Tieni i gomiti comodamente piegati e le scapole sugli assorbenti.
- 2
Ruota il bacino e sollevalo sopra le scapole
avvicina le ginocchia al petto e contrai gli addominali per sollevare il bacino. Rendi la parte superiore della schiena e le scapole il tuo punto di appoggio, non il collo.
- 3
Allungare il corpo con la leva selezionata
I principianti dovrebbero eseguire la posizione del mento con le ginocchia piegate, poi una gamba, mentre gli esperti dovrebbero raddrizzare entrambe le gambe e mantenerle in linea retta con il busto.
- 4
Abbassati lentamente finché la schiena non si piega.
Abbassa tutto il corpo su una linea per 3-5 secondi. Poco prima che il bacino cada o la schiena si bagni, piega le ginocchia e torna in sicurezza.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Il peso corporeo deve essere distribuito sulle scapole e sulla parte superiore della schiena, non sul collo.
Se senti il mento premere con forza contro il petto o una pressione sulla parte posteriore del collo, scendi immediatamente. Regolare la posizione del supporto della panca.
Le braccia si spingono verso la panca per creare tensione sui dorsali, ma non spingere il collo sul cuscinetto.
Punto chiave: Spunto da provare subito: “Supporto con scapole e bloccaggio costole e bacino”.
SHORTEN THE LEVER
Piegare le ginocchia è una regressione fondamentale per mantenere l'allineamento
Quando raddrizzi entrambe le gambe, la leva diventa improvvisamente più lunga. Un abbassamento controllato della posizione del mento è migliore di una gamma completa di inarcamenti della schiena.
Per le varianti a gamba singola, utilizzare alternativamente i lati sinistro e destro per ridurre l'asimmetria.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Supporta il corpo con le vertebre cervicali
- Cosa osservi
- Pressione e dolore alla parte posteriore del collo e al mento che preme con forza contro il petto.
- Causa probabile
- Le scapole si sono spostate dalla panca e il punto di appoggio si è spostato sulla colonna cervicale.
- Come correggere
- Piega immediatamente le ginocchia e torna alla variazione del mento con il supporto della scapola.
Il bacino cade per primo e la parte bassa della schiena si piega.
- Cosa osservi
- Il tuo corpo assume la forma di una banana e la pressione viene esercitata sulla parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- la portata della leva e dell'abbassamento supera le attuali capacità anti-estensione.
- Come correggere
- Piega le ginocchia e accorcia la distanza di discesa per sovrapporre le costole e il bacino.
calcia la gamba con un rinculo
- Cosa osservi
- La panca trema e la parte superiore del corpo rimbalza sull'imbottitura durante la risalita.
- Causa probabile
- Inerzia della gamba utilizzata al posto di addominali e dorsali.
- Come correggere
- Eseguire solo un abbassamento eccentrico, piegando le ginocchia per ripristinare in sicurezza la posizione iniziale.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Carico e resistenza aumentati
Aumenta l'intensità aumentando gradualmente il peso o accorciando i periodi di riposo.
Comportamento variante complessa
Aumenta il livello di difficoltà combinandolo con altri esercizi o aggiungendo ambienti instabili.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
È sufficiente un set di qualità da 1 a 3 eccentrici. Non tentare l'estensione completa delle gambe prima di aver raggiunto una discesa controllata di 5 secondi dalla posizione piegata.
frequenza
2-3 volte a settimana
posizionalo opportunamente in tutto il corpo o nella routine di un'area specifica.
Volume
3~5 serie, 8~15 volte
Regola il numero di ripetizioni e serie in base ai tuoi obiettivi.
- Metti sempre la sicurezza al primo posto e ascolta il tuo dolore articolare.
- esegui l'intero processo sotto il tuo controllo.
Domande frequenti
Devo eseguire anche il movimento ascendente?
Inizialmente è sufficiente eseguire solo una discesa eccentrica controllata e resettare piegando le ginocchia.
Devo raddrizzare le gambe?
No. Mantenere l'allineamento del busto è più importante nelle variazioni del mento o della gamba singola.
