DUMBBELL CURL
Esercizio di curl che risolve lo squilibrio dei bicipiti e crea linee muscolari precise attraverso il movimento indipendente di entrambe le braccia.
stare sull'attenti tenendo un manubrio con entrambe le mani. Puoi tenerlo con i palmi rivolti verso il corpo (neutro) o con i palmi rivolti in avanti fin dall'inizio (sottomano). Tenendo i gomiti lungo i fianchi, espira e solleva i manubri all'altezza delle spalle. A questo punto, gira leggermente il polso verso l'esterno e stringi completamente i bicipiti. Fare una breve pausa in alto, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale con resistenza.
- Muscoli principali
- Bicipite brachiale
- Muscoli secondari
- Brachiale · Brachioradiale · Avambracci
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Flessione del gomito
Sono migliori dei curl con bilanciere?
Lo scopo è diverso. I bilancieri sono ottimi per gli allenamenti pesanti, mentre i manubri sono ottimi per l'isolamento preciso e la correzione dello squilibrio.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
pronto e impugnabile
stare in piedi con la schiena dritta, tenendo un manubrio con entrambe le mani. Apri il petto, stabilizza le spalle e rafforza il core.
- 2
manubri per sollevamento
Tenendo i gomiti bloccati, sollevare i manubri. Mentre ti alzi, gira il polso in modo che il palmo sia rivolto verso il cielo.
- 3
Contrazione del vertice
Contrai fortemente i bicipiti nel punto più alto e fai una pausa per 1 secondo. Se metti il mignolo verso la spalla, la stimolazione sarà più forte.
- 4
Rallenta
Abbassa lentamente i manubri controllando il peso. Estendi completamente le braccia e allunga i bicipiti.
UNILATERAL PRECISION
movimento indipendente e correzione dello squilibrio
Il più grande vantaggio dei curl con manubri è che puoi muovere entrambe le braccia separatamente. Nei curl con bilanciere, è facile per il braccio più forte assistere quello più debole, ma i manubri sono eccellenti per correggere gli squilibri di forza e dimensioni da lato a lato perché ciascun braccio deve sopportare completamente lo stesso carico.
Inoltre, poiché il polso può ruotare liberamente (supinazione), il muscolo può essere compresso fino in fondo utilizzando la forza di rotazione dell'avambraccio, che è una delle funzioni principali del bicipite. Questo aiuta a rendere i picchi dei bicipiti più alti e più definiti.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile il curl con manubri
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantenere il bicipite brachiale a produrre il movimento mentre i brachiali · brachioradiali · gli avambracci sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con il Curl con manubri solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Utilizzo a spalla e rinculo
- Cosa osservi
- Movimento di sollevamento delle spalle verso l'alto o di scuotimento del corpo durante il sollevamento dei manubri.
- Causa probabile
- Scegliere un peso troppo pesante e non controllabile solo con i bicipiti.
- Come correggere
- abbassa il peso e mantieni i gomiti ben premuti sui fianchi. Mantenere ferma la parte superiore del corpo è la massima priorità.
Mancanza di raggio d'azione
- Cosa osservi
- Un'azione in cui il braccio non è completamente esteso ma solo abbassato al centro.
- Causa probabile
- tentativo di mantenere la tensione muscolare o paura di rilassarsi a causa del peso elevato.
- Come correggere
- Nella parte inferiore, estendi completamente le braccia per garantire un allungamento sufficiente ai bicipiti. Questa è la chiave per la crescita muscolare.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Curl con manubri alternativo
alternare su un braccio per aumentare la concentrazione su ciascun braccio e rafforzare la stabilità del core.
Curl con manubri inclinato
Esegui seduti su una panca inclinata per creare un allungamento più lungo della testa lunga dei bicipiti.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
I curl con manubri sono il classico allenamento per i bicipiti. Sii consapevole della contrazione e del rilassamento dei tuoi muscoli ad ogni ripetizione.
frequenza
1-2 volte a settimana
ottimo per il posizionamento dopo una routine di allenamento per le braccia o per la schiena.
Volume
3~4 serie, 10~15 volte
Selezionare un peso che fornisca una postura e una stimolazione corrette.
- Assicurarsi che il polso non si pieghi all'indietro.
- Quando scendi, fallo lentamente e in modo controllato per 2-3 secondi, enfatizzando il negativo.
- Espira quando sali e inspira quando scendi.
Domande frequenti
Devo girare il polso?
È efficace anche senza ruotare, ma si consiglia di ruotare il polso verso l'esterno poiché può indurre la massima contrazione dei bicipiti.
