DUMBBELL KICKBACK
Il kickback con manubri è l'esercizio più dettagliato che massimizza il picco di contrazione dei tricipiti utilizzando la resistenza della gravità.
Il kickback con manubri è un esercizio di isolamento che rafforza i tricipiti piegando la parte superiore del corpo, fissando i gomiti ed estendendo le braccia all'indietro. In particolare, il muscolo tricipite si contrae con maggiore forza quando il braccio è completamente esteso, rendendolo molto efficace nel far emergere la definizione e il dettaglio della parte posteriore del braccio. Piuttosto che maneggiare pesi pesanti, è importante sentire la postura e la contrazione corrette con pesi leggeri e si consiglia di utilizzare una panca per mantenere la stabilità della parte superiore del corpo.
- Muscoli principali
- Tricipiti (testa laterale, testa mediale)
- Muscoli secondari
- Spalla posteriore
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Prolunga gomito
È meglio usare un peso più pesante?
No, il contraccolpo è strutturalmente difficile da gestire con un peso elevato. È molto più vantaggioso sentire la contrazione corretta con un peso leggero.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Abbassa la parte superiore del corpo per prepararti
posizionare una mano e un ginocchio sulla panca oppure piegare la vita in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al suolo. Tieni un manubrio nella mano opposta.
- 2
Fissazione e posizionamento del gomito
Posiziona il gomito del braccio che tiene il manubrio al tuo fianco e sollevalo in modo che sia parallelo al suolo. I gomiti dovrebbero rimanere fermi durante tutto il movimento.
- 3
Estendi il braccio indietro (retrai)
Espira e raddrizza le braccia indietro con i gomiti come asse. Concentrati sulla sensazione che i tuoi tricipiti siano completamente contratti.
- 4
Ritorna lentamente (rilassati)
Inspira e ritorna lentamente alla posizione iniziale, controllando il peso dei manubri. Fai attenzione a non far cadere i gomiti.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Potenza della contrazione dell'apice
La chiave per il contraccolpo del manubrio è la "contrazione di picco", che fa una pausa da 1 a 2 secondi quando il braccio è completamente esteso. I tricipiti sono contratti al massimo mentre estendi le braccia indietro, resistendo alla forza di gravità che spinge i manubri verso il basso. A questo punto, se ruoti leggermente il polso verso l'esterno (rotazione esterna), puoi fornire una stimolazione più forte alla testa esterna del tricipite.
Un errore comune è usare il rinculo facendo oscillare il gomito su e giù. I gomiti dovrebbero essere fissati come se fossero saldati ai fianchi e solo l'avambraccio (la parte inferiore del braccio) dovrebbe muoversi a forma di ventaglio. Se il peso è troppo pesante, sarà impossibile stabilizzare i gomiti, quindi assicurati di scegliere un peso che ti permetta di controllare il movimento muscolare.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile il contraccolpo del manubrio
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni i tricipiti (testa laterale, testa mediale) a produrre il movimento mentre la parte posteriore della spalla sostiene lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con il Kickback con manubri solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Gomito abbassato
- Cosa osservi
- Fenomeno in cui il gomito scende verso il pavimento quando il braccio è esteso.
- Causa probabile
- Mancanza di forza dei tricipiti o lassità dei muscoli posteriori della spalla.
- Come correggere
- Esegui il movimento mantenendo la sensazione di sollevare i gomiti in alto dietro la schiena.
Abilita rinculo (oscillazione)
- Cosa osservi
- Un movimento che consiste nell'oscillare un manubrio avanti e indietro come se si facesse oscillare un pendolo.
- Causa probabile
- focalizzato sulle iterazioni veloci.
- Come correggere
- Quando scendi, regola l'angolo del gomito in modo che non superi i 90 gradi per eliminare eventuali zone di tensione.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
contraccolpo del cavo
Utilizza un cavo per mantenere una resistenza costante durante l'intera operazione.
contraccolpo con manubrio su entrambe le braccia
tieni i manubri con entrambe le mani ed esegui contemporaneamente per ridurre il tempo e aumentare il coinvolgimento del core.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
I kickback con manubri sono un esercizio preciso che aumenta la definizione dei tricipiti. Non dimenticare di fare una pausa nel punto di contrazione.
frequenza
2-3 volte a settimana
consigliato come esercizio finale nella routine di esercizi per i tricipiti.
Volume
3 set, da 12 a 15 volte
Questo è un esercizio di isolamento, quindi utilizza ripetizioni elevate per massimizzare la sensazione di pompaggio.
- stringi forte i manubri per evitare di piegare i polsi.
- Mantieni il collo in posizione neutrale guardando il pavimento leggermente davanti a te.
- Espira quando distendi le braccia e inspira quando le pieghi.
Domande frequenti
Quanto devo estendere le braccia?
La contrazione massima si ottiene estendendo completamente le braccia finché non sono parallele al suolo o leggermente più in alto.
