DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Isolamento ok per alzare le braccia sopra la testa, allungando all'estremo il capo lungo del tricipite e aumentando il volume delle braccia.
sedersi su una panca o stare in piedi e tenere un manubrio con entrambe le mani. Afferrare la piastra interna del manubrio come se lo tenesse in mano e sollevarlo sopra la testa. Tieni i gomiti vicino alle orecchie, inspira e abbassa lentamente i manubri dietro la testa. La maggior parte delle persone hanno bisogno di aiuto, ma hanno bisogno di più soldi per farlo. Ritorna.
- Muscoli principali
- Tricipite brachiale
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore · Avambracci · Core
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Estensione del gomito
È meglio farlo in piedi o seduto?
L'esecuzione da seduti riduce lo sforzo sulla parte bassa della schiena e consente una maggiore concentrazione sui tricipiti, quindi è consigliata ai principianti.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
pronto e in presa
tieni i manubri con entrambe le mani e sollevali sopra la testa. Apri il petto e tendi il core per stabilizzare la colonna vertebrale.
- 2
Abbassare il manubrio (relax)
Mantenendo i gomiti fissi, abbassa lentamente i manubri dietro la testa. Abbassati profondamente in modo che i gomiti siano piegati di almeno 90 gradi.
- 3
Allungamento del fondo
Mantenere la tensione nel punto in cui si allungano i tricipiti per 1 secondo.
- 4
spingere verticalmente (retrarre)
utilizzando i gomiti come asse, spingere i manubri sopra la testa. Contrai forte i tricipiti nella parte superiore.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Completamento dei muscoli posteriori del braccio, capo lungo del tricipite
La lunga testa del tricipite è attaccata alla scapola, quindi ottiene il massimo allungamento quando le braccia sono sollevate sopra la testa. Le estensioni sopra la testa sfruttano questa caratteristica anatomica per fornire un forte carico eccentrico alla testa lunga.
Man mano che si sviluppa la testa lunga, il volume della schiena migliora notevolmente quando le braccia sono abbassate. Per aumentare l'effetto, è necessario mantenere la pressione addominale durante tutto il movimento in modo che la parte bassa della schiena non si pieghi eccessivamente e fare attenzione a non far oscillare i gomiti avanti e indietro.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile l'estensione dei tricipiti sopra la testa con manubri
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni i tricipiti brachiali a produrre il movimento mentre il deltoide anteriore · gli avambracci · il core sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con l'estensione sopra la testa dei tricipiti con manubri solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Iperestensione posteriore
- Cosa osservi
- una postura in cui la parte bassa della schiena è piegata come un arco quando si abbassa il manubrio.
- Causa probabile
- Mancanza di forza centrale o mobilità limitata delle spalle.
- Come correggere
- Contrai i muscoli addominali per premere le costole verso il basso e i fianchi per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale.
Gomiti divaricati
- Cosa osservi
- un fenomeno in cui i gomiti sono divaricati fino a 90 gradi su entrambi i lati.
- Causa probabile
- tenta di sostenere il peso impegnando i muscoli delle spalle.
- Come correggere
- Concentrare il carico.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Estensione sopra la testa con manubri a un braccio
esegui un braccio alla volta per espandere la gamma di movimento e sentire con precisione la stimolazione di ciascun braccio.
Prolunga aerea del cavo
Utilizza cavi per mantenere una tensione costante in tutte le sezioni del movimento.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
L'estensione sopra la testa con manubri è uno dei migliori esercizi per dare forma tridimensionale alle braccia. Esegui con un ritmo delicato.
ok
1~2 volte
includi elementi incentrati sullo stretching nella tua routine di allenamento per i tricipiti.
ok
3~4 serie, 12~15 volte
Scegli un peso che ti permetta di sentire allungamento e contrazione accurati piuttosto che un peso pesante.
- Tieni saldamente i manubri con i palmi delle mani per non perderli.
- rallenta il ritmo durante la discesa per massimizzare la tensione sui tricipiti.
- Inspira quando scendi ed espira quando sali.
Domande frequenti
Mi fa male il gomito.
Il peso potrebbe essere eccessivo o l'angolo del gomito potrebbe essere instabile. Prova a ridurre il peso e a mantenere i gomiti più piantati.
