DUMBBELL SUMO SQUAT
Il sumo squat con manubri non è un esercizio in cui si posizionano i manubri sul pavimento, ma piuttosto uno squat in cui si appendono stabilmente i manubri tra le braccia e ci si siede il più possibile controllando la parte inferiore del corpo.
Se ti siedi in una posizione ampia tenendo un manubrio sotto di te con entrambe le mani, il peso sulle braccia e sul busto sarà diverso rispetto alla variante del calice in cui tieni un manubrio davanti al petto. Se i manubri toccano prima il pavimento, non allargare ulteriormente la postura e non forzarti sul cavalletto. Mantenere l'allineamento completo del piede e del ginocchio e, se necessario, raggiungere l'ampiezza di movimento solo con una piattaforma bassa e stabile.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo, adduttori
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, polpacci, core, avambracci
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- squat largo con manubri sospesi
In cosa differisce dal sumo goblet squat?
Gli squat sumo con manubri posizionano il peso sotto le braccia, richiedendo diverse esigenze di busto e presa. La variante a calice tiene i manubri davanti al petto.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
solleva e centra i manubri in sicurezza
solleva i manubri da un supporto alto o tienili saldamente con le cerniere per i fianchi. Assicurati di avere una presa a due mani e che i manubri siano sotto la linea mediana del tuo corpo.
- 2
Creare una posizione ampia con tutto il piede unito
posiziona i piedi più larghi delle spalle e ruota comodamente le dita dei piedi verso l'esterno. Trova una larghezza che mantenga l'arco dei piedi senza che i manubri colpiscano le gambe.
- 3
sedersi con i manubri in verticale
crea pressione addominale e piega insieme le ginocchia e le articolazioni dell'anca. I manubri vengono abbassati silenziosamente sotto le braccia e le ginocchia seguono la direzione delle dita dei piedi.
- 4
Spingere per alzarsi e appoggiarsi in sicurezza
Spingi l'intero piede sul pavimento, raddrizzando le ginocchia e i fianchi. Alla fine della serie, posiziona i manubri sul resto con cerniere delle anche e piegamenti delle ginocchia senza incurvare la schiena.
WEIGHT CLEARANCE
Non modificare l'escursione articolare anche se lo spazio tra i manubri e il pavimento non è sufficiente
Se i manubri toccano prima il pavimento, puoi fermarti in quel punto. Se hai bisogno di più portata, usa due piattaforme antiscivolo della stessa altezza, ma assicurati che siano sufficientemente larghe.
Stare su una pila instabile di dischi o lasciare rimbalzare i manubri sul pavimento rompe sia l'equilibrio che la tensione.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "I manubri sono verticali, i piedi e le ginocchia sono nella stessa direzione."
GRIP & TORSO
Termina la tua serie prima che l'affaticamento della presa cambi la tua forma
Se le tue mani sono rilassate, le tue spalle potrebbero rotolare e i manubri potrebbero oscillare da un lato all'altro. Tieni entrambe le mani in modo uniforme, senza sovrapporle.
Se i tuoi avambracci sono limitati prima con manubri pesanti, la scelta di una variante con calice o con bilanciere può essere adatta ai tuoi scopi di allenamento per la parte inferiore del corpo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
I manubri colpiscono ripetutamente il pavimento
- Cosa osservi
- Si sente un suono d'impatto da ciascun fondo e il corpo rimbalza verso l'alto.
- Causa probabile
- dai priorità alla profondità rispetto alla lunghezza del manubrio o allenta la tensione.
- Come correggere
- Fermarsi poco prima del fondo e, se necessario, guadagnare spazio su una piattaforma stabile.
ginocchia verso le punte dei piedi
- Cosa osservi
- Quando si scende o si sale, le ginocchia vengono unite e gli archi dei piedi sono collassati.
- Causa probabile
- Larghezza, angolo di convergenza e peso non corrispondono al controllo attuale.
- Come correggere
- abbassa il peso e la profondità e avvicina le ginocchia al secondo dito del piede.
Il manubrio è sbilanciato verso una gamba
- Cosa osservi
- Il busto è inclinato e viene esercitata una maggiore pressione su un piede.
- Causa probabile
- La presa tra entrambe le mani è asimmetrica oppure i manubri tremano a causa della fatica.
- Come correggere
- regola nuovamente la presa, centra i manubri tra i piedi e ripeti.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
squat largo a corpo libero
impara l'allineamento del piede e del ginocchio.
Sumo Squat leggero con manubri
pratica il percorso verticale con manubri.
Squat Sumo con manubri con piattaforma
aumenta in modo sicuro la gamma di movimento solo quando necessario.
Tempo Sumo Squat con manubri
Riduce l'agitazione con una discesa di 3 secondi.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Se il tuo obiettivo è la parte inferiore del corpo e non l'avambraccio, scegli un peso e un intervallo di ripetizioni adeguati prima che la presa limiti la tua forma. Non è necessario duplicare e creare un volume eccessivo con i normali calici di sumo.
Conteggio
8-15 volte
controlla i manubri senza scuoterli
Imposta
2–4 set
recupero di 60–120 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
combina il volume con altri squat
- Una volta mantenuti la pressione del piede e la linea centrale del manubrio, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se colpisci il pavimento, perdi la presa o cedi le ginocchia, riduci il peso e la profondità.
- La piattaforma deve essere utilizzata solo quando sono garantite la stessa altezza, larghezza sufficiente e proprietà antiscivolo.
Domande frequenti
Posso stare sul disco?
considera solo quando i manubri toccano il pavimento e la tua portata è limitata. Una piattaforma di uguale altezza, più larga e meno scivolosa di una pila di dischi, è più sicura.
Quanto larghezza dovrei posizionare i piedi?
Lo standard è la larghezza che consente ai manubri di mantenere l'allineamento completo del piede e del ginocchio e il comfort dell'anca senza scontrarsi con le gambe.
