ELLIPTICAL
L'ellittica è un esercizio aerobico a basso impatto che prevede la spinta e la trazione attiva della parte inferiore del corpo e della maniglia mobile con l'intero piede sul pedale, anziché appoggiarsi alla maniglia e seguire il pedale.
L'ellittica può ridurre l'impatto dell'atterraggio rispetto alla corsa perché i tuoi piedi non cadono dai pedali, ma se fai pressione solo sulle dita dei piedi o appoggi il peso sulla maniglia fissa, le ginocchia, i piedi e la parte superiore del corpo si stancheranno facilmente. Con il pedale fermo, alzarsi in piedi tenendo la maniglia di fissaggio e apprendere il movimento con bassa resistenza. Regola la velocità e la resistenza separatamente mantenendo il busto in posizione verticale e mantenendo la pressione sui piedi.
- Muscoli principali
- Quadricipite e grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, polpacci, schiena, tricipiti, core
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- camminata ellittica a basso impatto e spinta e trazione della parte superiore e inferiore del corpo
Andare sull'ellittica è necessariamente più sicuro che correre?
L'impatto in atterraggio può essere basso, ma un allineamento improprio e una resistenza eccessiva possono comunque creare disagio. Regolalo in base alle tue condizioni personali.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Salire in sicurezza con i pedali fermi
Afferrare la maniglia di fissaggio e alzare un piede alla volta, partendo dal pedale inferiore. Controllare i pulsanti di arresto di emergenza e di regolazione della resistenza.
- 2
crea piedi pieni e busto eretto
posiziona i talloni sui pedali e allinea le ginocchia verso le punte dei piedi. Tieni le costole sopra il bacino e non appoggiarti alla console.
- 3
spinta e trazione fluida con gambe e braccia
Crea un ritmo alternato naturale in cui una gamba spinge in avanti mentre si tira la maniglia opposta. Non alzare le spalle.
- 4
abbassare la resistenza per fermarsi e poi scendere
riduce lentamente la velocità e la resistenza prima dello spegnimento. Dopo che il pedale si è completamente fermato, afferrare la maniglia di fissaggio e abbassare il pedale partendo da quello alto.
WHOLE-FOOT PRESSURE
L'intero piede, compreso il tallone, deve essere a contatto con il pedale affinché la forza della parte inferiore del corpo venga trasmessa in modo uniforme.
Se concentri il peso solo sulle dita dei piedi, i polpacci e le ginocchia anteriori si stancheranno facilmente. Anche quando si va all'indietro, premere leggermente il tallone sul pedale.
Se i piedi scivolano all'interno dei pedali, rallentare e controllare le scarpe e le superfici dei pedali.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: “Premi con tutto il piede e mantieni il busto al centro”.
DON'T HANG ON
Le maniglie agevolano il movimento e l'equilibrio della parte superiore del corpo, ma non sono intese come supporto per trasportare il peso corporeo
Se devi appoggiarti alla maniglia per mantenere la forza, la resistenza o l'inclinazione sono eccessive. Alza tu stesso il busto.
Se si desidera ridurre l'uso della parte superiore del corpo, aggrapparsi leggermente alla maniglia di sostegno e tenere il peso lontano dalle spalle e dai polsi.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Il peso è concentrato solo sulle dita dei piedi
- Cosa osservi
- Il tallone continua a saltare e il polpaccio o la parte anteriore del piede sembrano insensibili.
- Causa probabile
- recupero con la lunghezza del passo o con la parte superiore del corpo inclinata in avanti.
- Come correggere
- Rallenta, centra i fianchi e riporta i talloni sui pedali.
Appeso alla maniglia
- Cosa osservi
- il corpo si inclina in avanti con le braccia estese e la parte inferiore del corpo si muove passivamente.
- Causa probabile
- La resistenza/pendenza è elevata o si è accumulata fatica.
- Come correggere
- Riduci l'intensità e alleggerisci la presa della mano per sostenere da solo il busto.
sali e scendi quando il pedale si muove
- Cosa osservi
- Un pedale si abbassa improvvisamente e perdo l'equilibrio.
- Causa probabile
- Non ha aspettato l'arresto completo.
- Come correggere
- Afferrare la maniglia di fissaggio e assicurarsi che i pedali siano fermi, quindi salire e scendere dal veicolo un piede alla volta.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
allenamento a intervalli
massimizza l'efficienza del consumo calorico ripetendo l'intensità alta e bassa.
Tempo e resistenza aumentati
Rafforza la tua resistenza aumentando il tempo di prestazione o aumentando il livello di resistenza della macchina.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
inizia con 15-30 minuti a un'intensità confortevole e aumenta gradualmente la resistenza, l'inclinazione o la velocità. Se la parte superiore del corpo trema o la pressione del piede cambia, abbassa l'intensità.
frequenza
3-5 volte a settimana
Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, è importante farlo con costanza.
Volume
20~40 minuti
Aumenta gradualmente il tempo in base al tuo livello di forma fisica.
- eseguire questa operazione bevendo molta acqua.
- Proteggi le tue articolazioni attraverso un leggero stretching prima e dopo l'esercizio.
Domande frequenti
Posso fare un passo indietro?
puoi usarlo brevemente se la tua attrezzatura lo consente, ma assicurati di mantenere l'equilibrio a basse velocità e di tenere le ginocchia rivolte verso le dita dei piedi.
È necessario utilizzare la maniglia mobile?
non richiesto. È utile per l'esercizio di tutto il corpo, ma se il tuo equilibrio è difficile, aggrappati leggermente alla maniglia di fissaggio e impara prima il ritmo della parte inferiore del corpo.
