EZ BAR CURL
Esercizio di curl che utilizza una barra curva per ridurre il carico sui polsi e sviluppare tridimensionalmente i bicipiti
Tenere la parte curva della barra EZ con una presa dal basso. Stai dritto con i gomiti lungo i fianchi. Espira e solleva la barra con i gomiti fino all'altezza del petto. Contrai fortemente i bicipiti nella parte superiore, quindi inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza con resistenza.
- Muscoli principali
- Bicipite brachiale
- Muscoli secondari
- Brachiale · Brachioradiale · Avambracci
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Flessione del gomito
È meno efficace di un bilanciere dritto?
No, il comfort articolare consente ripetizioni di qualità superiore, quindi può rappresentare un vantaggio uguale o addirittura migliore in termini di ipertrofia.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Impugnature e preparazione
stare in piedi tenendo la barra EZ alla larghezza delle spalle. Stabilizza la parte superiore del corpo espandendo il petto e stabilizzando le scapole.
- 2
barra di sollevamento
Con i gomiti premuti lungo i fianchi, sollevare la barra descrivendo un arco. Ridurre al minimo il rimbalzo della parte superiore del corpo.
- 3
Contrazione del vertice
Nel punto più alto, contrai i bicipiti e fai una pausa per 1 secondo.
- 4
Rallenta
Abbassa lentamente la barra mantenendo la tensione nei bicipiti. Estendi e rilassa completamente le braccia.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Ottimizzazione della protezione e della stimolazione del polso
I bilancieri dritti richiedono che i polsi siano completamente rivolti verso l'esterno, il che può causare dolore ai polsi a molte persone. La barra EZ presenta un'impugnatura semi-supina leggermente curva verso l'interno, riducendo significativamente lo stress sulle articolazioni del polso e del gomito.
questi vantaggi ergonomici consentono agli utenti di maneggiare pesi più pesanti o eseguire più ripetizioni senza disagio articolare. Inoltre, a seconda dell'ampiezza della presa, puoi colpire efficacemente alternativamente i capi lunghi e corti dei bicipiti.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile l'EZ Bar Curl
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantenere il bicipite brachiale a produrre il movimento mentre i brachiali · brachioradiali · gli avambracci sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con l'EZ Bar Curl solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Gomiti indietro
- Cosa osservi
- Un movimento in cui i gomiti vengono spinti indietro ai lati quando si solleva la barra.
- Causa probabile
- Cercare di utilizzare la forza della parte posteriore delle spalle e della schiena piuttosto che la forza dei bicipiti.
- Come correggere
- Pensa a tenere i gomiti premuti sui fianchi e mantienili in posizione verticale.
Rinculo eccessivo della parte superiore del corpo
- Cosa osservi
- Posizione in cui il corpo rimbalza o scuote il corpo per sollevare peso.
- Causa probabile
- Scegliere un peso elevato che non possa essere maneggiato.
- Come correggere
- abbassa il peso e attiva il core per mantenere il busto verticale.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Arricciatura inversa barra EZ
eseguito con una presa prona per concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli brachioradiale e dell'avambraccio.
EZ Bar Preacher Curl
esibisciti dalla panca del predicatore per bloccare il rinculo e massimizzare l'isolamento.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
I curl con barra EZ sono una scorciatoia per costruire braccia spesse senza infortuni. Mantieni un ritmo costante.
frequenza
1-2 volte a settimana
usalo come esercizio principale nella routine di esercizi per le braccia.
Volume
3~4 serie, 8~12 volte
Combina il giusto peso e il numero di ripetizioni per l'ipertrofia.
- fare attenzione a non piegare il polso verso l'interno o verso l'esterno.
- Quando scendi, resisti lentamente e rilassati per 2 o 3 secondi.
- Espira quando sali e inspira quando scendi.
Domande frequenti
Dove dovrei prenderlo?
Se ti pieghi verso l'interno, arriverà più stimolazione all'esterno (testa lunga) del bicipite, mentre se ti pieghi verso l'esterno, ci sarà più stimolazione all'interno (testa corta) del bicipite.
