FLOOR PRESS
La floor press non è una panca eseguita sul pavimento, ma una tecnica con range di movimento limitato che spinge indietro dal punto in cui la parte superiore del braccio tocca il pavimento.
La distensione da pavimento con bilanciere è una distensione orizzontale che abbassa e spinge un bilanciere stando sdraiati sul pavimento invece che su una panca. La parte inferiore della gamba si ferma quando la parte superiore delle braccia e i tricipiti toccano il pavimento, rendendo la parte inferiore della gamba più corta di una normale panca, ma ciò non significa che sia automaticamente più sicura per tutti. La chiave è posizionare i polsi e i gomiti sotto il carico, toccare delicatamente il pavimento con la parte superiore del braccio e quindi cambiare direzione senza indietreggiare. Poiché la dimostrazione del movimento collegato è una variazione del bilanciere con le ginocchia alzate e i piedi sul pavimento, anche questa guida si basa sul movimento del bilanciere, non sul movimento del manubrio.
- Muscoli principali
- Pettorale maggiore e tricipiti
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- portata limitata della spinta orizzontale
La distensione da pavimento è più sicura della distensione su panca?
Sebbene abbia la caratteristica di ridurre l'ampiezza di movimento inferiore della spalla quando la parte superiore del braccio tocca il pavimento, non si può dire che sia più sicuro per tutti. Devono ancora essere gestiti l’impatto sul pavimento, l’allineamento del polso e del gomito, la posizione del bilanciere e il rischio di fuga in caso di fallimento. Se avverti dolore, consulta un professionista per determinare la causa piuttosto che sostituire l'esercizio in modo casuale.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Rack basso e dispositivi di sicurezza innanzitutto
Imposta la coppa J in basso in modo da poter estrarre la barra con le braccia quasi tese senza sollevare le spalle mentre sei sdraiato sul pavimento. Posiziona la barra di sicurezza a un'altezza in cui il bilanciere non scende sul collo o sul viso quando la parte superiore delle braccia tocca il pavimento e prepara pesi sconosciuti con un assistente.
- 2
Proteggi il tuo corpo con quattro aree di contatto
posiziona la testa, la parte superiore della schiena e il bacino sul pavimento, solleva le ginocchia e unisci entrambi i piedi. Contrai l'addome per evitare un sollevamento eccessivo delle costole e riporta indietro le scapole per stabilizzarle sul pavimento. Non è necessario forzare la parte bassa della schiena contro il pavimento o inarcare la schiena.
- 3
Creazione di allineamento della presa chiusa e dell'avambraccio
mantieni i polsi dritti avvolgendo i pollici attorno alla barra e appoggiando la barra sulla parte inferiore dei palmi. Regola la larghezza della presa in modo che gli avambracci siano vicini alla verticale, sia davanti che lateralmente, nella parte inferiore dove la parte superiore delle braccia tocca il pavimento.
- 4
Abbassare la parte superiore delle braccia fino a toccare delicatamente il pavimento.
Inspira e, mantenendo il busto fisso, controlla la barra verso il basso dal centro del petto. Tieni i gomiti a circa 30-60 gradi dal busto e fermati quando la parte superiore delle braccia e i tricipiti toccano il pavimento senza scontrarsi o rimbalzare.
- 5
Spingere un bilanciere sulle spalle da fermo
Dopo il contatto con il pavimento, spingere la barra verso l'alto con entrambe le mani senza rilassarsi. Assicurati che i polsi rimangano sopra i gomiti e che le piastre sinistra e destra siano allo stesso livello, senza bloccare approssimativamente i gomiti nella parte superiore, e consentire alla barra di stabilizzarsi prima di iniziare la ripetizione successiva.
FLOOR STOP
Il pavimento non è una piastra di rinculo, ma una guida per l'area di discesa
Nella floor press, nel momento in cui la parte superiore del braccio tocca il pavimento, la spalla non può spostarsi più in basso, quindi l'ampiezza di movimento è inferiore rispetto alla panca. Nella ricerca sulla panca, la riduzione dell’arco di movimento ha modificato il peso che poteva essere sollevato, la velocità della barra e la zona di stagnazione. Pertanto, i record della distensione a terra non dovrebbero essere confrontati sulla stessa base della gamma completa di record della distensione su panca mobile.
Quando sbatti i gomiti sul pavimento, l'impatto ti fa cambiare direzione e rende difficile vedere la tensione del busto e il percorso del bilanciere. Rallenta la discesa in modo che la parte superiore delle braccia si tocchi silenziosamente, fai una pausa da 0,5 a 1 secondo, quindi spingi. Anche se il contatto con il pavimento limita l'escursione inferiore della spalla, l'escursione senza dolore e i pesi adeguati devono comunque essere regolati su base individuale.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Abbassa silenziosamente la parte superiore delle braccia → Mantieni la tensione → Spingi la barra senza spingere il pavimento."
WRIST & ELBOW
posiziona i polsi e i gomiti sotto il bilanciere come una colonna.
Quando si spinge la barra verso le dita, i polsi si piegano all'indietro e diventa difficile trasferire la forza ai gomiti. Posiziona la barra sotto i palmi delle mani in modo che il dorso delle mani e gli avambracci siano vicini alla stessa linea. Se i tuoi polsi deviano troppo all'interno o all'esterno dei gomiti nella parte inferiore, questo è un segno che la larghezza della presa non è corretta.
Se allarghi troppo i gomiti all'altezza delle spalle, la barra potrebbe spostarsi verso il tuo viso o causare disagio nella parte anteriore delle spalle, mentre se avvicini i gomiti troppo al busto, la barra potrebbe abbassarsi verso lo stomaco e gli avambracci potrebbero inclinarsi. Dai la priorità a un intervallo in cui l'avambraccio è verticale e le spalle sono comode quando la parte superiore del braccio tocca il pavimento, piuttosto che un singolo angolo assoluto.
BAR PATH & SETUP
La barra è sopra il petto e la schiena sopra le spalle e deve essere iniziata e terminata nel rack.
Posiziona la barra sopra l'articolazione della spalla in alto e spostala leggermente verso il basso dal centro del torace mentre scendi. Mentre sali, ritorna sopra la spalla allo stesso modo. È una buona idea scattare una foto di lato per controllare il percorso e l'orizzontalità per garantire che la barra non cada sul collo o sul viso.
La pressa da pavimento con bilanciere è particolarmente importante per sollevare il bilanciere dal pavimento e sopra il corpo. Non impostare una barra pesante facendola rotolare sullo stomaco o sul viso o sollevandola dal pavimento mentre sei sdraiato. Utilizzare una rastrelliera bassa e una barra di sicurezza, oppure chiedere a un assistente esperto di assumere il controllo orizzontale e tornare alla rastrelliera con entrambe le braccia ferme alla fine della serie.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Gomito che sbatte sul pavimento
- Cosa osservi
- Si sente un forte suono dal basso, il bilanciere rimbalza immediatamente verso l'alto e le braccia sinistra e destra tremano.
- Causa probabile
- Potresti scendere troppo velocemente o utilizzare un peso fuori dal tuo controllo.
- Come correggere
- Abbassare il peso e abbassarlo per 2-3 secondi, quindi fare una pausa per 1 secondo non appena la parte superiore del braccio lo tocca.
Polso piegato all'indietro
- Cosa osservi
- La barra è posizionata dal lato delle dita e i polsi sono piegati dietro i gomiti.
- Causa probabile
- Spesso la presa è allentata o la barra viene tenuta con la parte superiore dei palmi.
- Come correggere
- Dopo aver avvolto i pollici, posiziona la barra sotto i palmi delle mani e posiziona i gomiti direttamente sotto i polsi.
La barra scorre verso il viso o il collo
- Cosa osservi
- Mentre ti alzi, sposta il bilanciere verso la testa e allarga i gomiti all'altezza delle spalle.
- Causa probabile
- Il punto iniziale della barra potrebbe essere troppo alto o gli avambracci potrebbero non essere allineati a causa della fatica.
- Come correggere
- Inizia con una barra vuota ed esercitati nel percorso abbassando la barra dal centro del petto e riportandola alle spalle.
Un braccio tocca per primo il pavimento
- Cosa osservi
- Il bilanciere è inclinato e solo un gomito lo colpisce per primo, oppure un piatto si alza per primo.
- Causa probabile
- Le tue mani potrebbero trovarsi in posizioni diverse, il tuo busto potrebbe essere fuori centro rispetto al rack o il peso potrebbe essere eccessivo.
- Come correggere
- Allinea la posizione della mano con la scala sulla barra, posiziona il corpo al centro del rack e abbassa il peso in modo che i contatti sinistro e destro siano gli stessi.
sollevare con forza il bilanciere dal pavimento.
- Cosa osservi
- Portare la barra carica nella posizione iniziale facendola rotolare sullo stomaco o ruotandola da una posizione supina.
- Causa probabile
- Sto tentando una variazione con bilanciere con rack basso o senza assistente.
- Come correggere
- Predisporre una rastrelliera bassa e una barra di sicurezza. Se non disponi dell'attrezzatura, potresti passare a una pressa da pavimento con manubri più leggera.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
push-up o push-up inclinato
Imparare prima l'allineamento del busto e gli schemi di spinta orizzontale.
pressa da pavimento con manubri
maneggia i manubri leggeri in modo indipendente a sinistra e a destra, esercitando il contatto con il pavimento e l'allineamento del polso.
Pressa da pavimento con bilanciere vuoto
Rimuovi la barra dal rack basso e ripeti la procedura, abbassando silenziosamente la parte superiore delle braccia sul pavimento.
panca con bilanciere normale
Se hai bisogno di un range di movimento più lungo, imparalo come esercizio separato e non applicare il peso del floor press così com'è.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
utilizzare come tecnica o esercizio accessorio per la distensione orizzontale 1-2 volte a settimana. Inizia la tua prima sessione con una barra vuota o un peso che puoi controllare comodamente per almeno 10 ripetizioni, mantenendo lo stesso contatto con il pavimento e lo stesso percorso del bilanciere per tutte le ripetizioni. Non iniziare con pesi pesanti perché il raggio di movimento è breve a causa del pavimento.
Conteggio
6–10 volte
pausa di 0,5–1 secondo dopo il contatto con la parte superiore del braccio
Imposta
2–4 set
2–3 minuti di recupero tra le serie
Aumenta
+2,5–5%
Solo quando i contatti sinistro e destro e il percorso della barra sono gli stessi
- Se la parte superiore delle braccia si tocca dolcemente e i polsi rimangono dritti durante tutte le ripetizioni, aumenta leggermente per la sessione successiva.
- Se la barra si sposta verso il viso o i gomiti toccano il pavimento, abbassare immediatamente il peso e rallentare la discesa.
- Poiché l'arco di movimento è diverso da quello della normale distensione su panca, non applicare lo stesso rapporto 1RM ma registrarlo come esercizio separato.
Domande frequenti
I miei gomiti possono appoggiarsi completamente sul pavimento?
tocca il pavimento con la parte superiore delle braccia e i tricipiti, ma non rilassare tutto il corpo. Puoi ridurre il rinculo ed esercitarti nella potenza di avviamento fermandoti silenziosamente per 0,5-1 secondo e poi spingendo verso l'alto con lo stesso allineamento.
Posso eseguire la distensione da pavimento con bilanciere senza rack?
Le configurazioni che comportano il rotolamento di un bilanciere carico sul corpo o la sua torsione mentre si è sdraiati non sono consigliate. Se hai difficoltà a fissare una rastrelliera bassa e una barra di sicurezza, scegli una variazione con cui puoi iniziare in sicurezza tenendo ciascuna mano in modo indipendente, come una leggera pressa da pavimento con manubri.
Posso utilizzare lo stesso peso per la distensione da pavimento e per la panca?
È difficile effettuare una conversione diretta perché il campo operativo e le condizioni iniziali sono diversi. Alcune persone possono sollevare pesi più pesanti su distanze più brevi, mentre altre non possono a causa delle fermate e della configurazione. Registrazioni separate di entrambi gli esercizi e aumenta ciascuno in base alla qualità delle ripetizioni.
Evidenze e riferimenti
- 1. Martínez-Cava et al. — Gamma di movimento della panca, velocità della barra e zona di stagnazione
- 2. Stastny et al. — Revisione sistematica della letteratura sugli studi elettromiografici sulla panca
- 3. Król & Gołaś — Struttura della panca e percorso del bilanciere in base al peso del bilanciere
- 4. NSCA - Istruzioni sulla tecnica di esercizio della distensione su panca con bilanciere
- 5. ACSM - Aggiornamento delle linee guida sugli esercizi di resistenza 2026
