FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
Foam Roller (quadricipite): sostenere il tronco e rotolare dalla parte superiore della coscia fino appena sopra il ginocchio senza premere sulla rotula.
Imposta un raggio di partenza indolore e, se necessario, sosteniti con un blocco o un muro. Assicurati che la macchina sia stabile e in una posizione controllata per la prima ripetizione. posiziona la parte anteriore delle cosce sul rullo, stabilizza il bacino e muoviti lentamente da sopra le ginocchia fino a sotto le articolazioni delle anche. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti. Ridurre la portata e utilizzare strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Suggerimento chiave: sostenere il tronco e rotolare dalla parte superiore della coscia fino appena sopra il ginocchio senza premere sulla rotula.
- Muscoli principali
- Muscolo estensore principale nella direzione del movimento
- Muscoli secondari
- stabilizzazione dei muscoli e dei muscoli respiratori attorno alle articolazioni
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Mobilità, flessibilità e rilassamento dei tessuti
Funzionamento del Foam Roller (quadricipite)?
Riduci la portata e utilizza gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo. posiziona la parte anteriore delle cosce sul rullo, stabilizza il bacino e muoviti lentamente da sopra le ginocchia fino a sotto le articolazioni delle anche. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineamento dei punti di supporto e delle apparecchiature
Imposta un raggio di partenza indolore e, se necessario, sosteniti con un blocco o un muro. Assicurati che la macchina sia stabile e in una posizione controllata per la prima ripetizione.
- 2
Creazione dell'allineamento del busto e delle articolazioni
Mantieni una respirazione lunga e confortevole senza bloccare le articolazioni. Evita di esercitare una forza eccessiva sul collo e sulla mascella. Esecuzione
- 3
funzionamento del rullo di schiuma (quadricipite).
posiziona la parte anteriore delle cosce sul rullo, stabilizza il bacino e muoviti lentamente da sopra le ginocchia fino a sotto le articolazioni delle anche. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti.
- 4
Stai attento e torna indietro
Inspira e ritorna lentamente alla posizione iniziale. Invece di bloccare in modo approssimativo le articolazioni o rimbalzare nella ripetizione successiva, ristabilisci l’equilibrio e ripeti.
ALLINEAMENTO E PERCORSO Crea il percorso della forza di
Costante di movimento del Foam Roller (quadricipite).
Mantieni una respirazione lunga e confortevole senza bloccare le articolazioni. Questo allineamento deve essere mantenuto in modo che i muscoli grandi esercitino forza e le piccole articolazioni non ricevano stress inutili.
posiziona la parte anteriore delle cosce sul rullo, stabilizza il bacino e muoviti lentamente da sopra le ginocchia fino a sotto le articolazioni delle anche. È opportuno scattare foto frontalmente o lateralmente per verificare che la posizione del busto e la traiettoria articolare non cambino all'inizio e alla fine.
Punto chiave: Segnale di avvio: "Stabilisci un raggio di partenza indolore e supportati con blocchi o muri, se necessario." Traiettorie articolari chiave durante l'esecuzione
GAMMA E TEMPO
L'intervallo controllabile è l'intervallo di movimento corretto
trova il punto finale in cui viene mantenuto l'allineamento del busto e dell'articolazione anziché raggiungere il punto finale. Qualsiasi intervallo oltre questo limite sarà probabilmente creato dal rinculo o dal movimento di compensazione.
Crea lunghezza nell'inspirazione e riduci la tensione nell'espirazione. Non utilizzare in aree in cui si verifica dolore acuto o intorpidimento.
SEGNO DI MOVIMENTO TASTI
Sostenere il tronco e rotolare dalla parte superiore della coscia fino appena sopra il ginocchio senza premere sulla rotula.
Questo segnale dà al muscolo estensore principale nella direzione del movimento un percorso ripetibile mentre i muscoli stabilizzatori e i muscoli respiratori attorno alle articolazioni supportano la posizione. Applicalo prima di aggiungere velocità, carico o autonomia.
Confronta la prima e l'ultima ripetizione dall'angolazione della telecamera più utile. Se il percorso articolare, l'equilibrio o il ritmo cambiano, termina la serie o riduci la difficoltà prima di ripeterla.
Punto chiave: Standard di pratica: sostenere il tronco e rotolare dalla parte superiore della coscia fino appena sopra il ginocchio senza premere sulla rotula.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Rullo in schiuma (quadricipite): Aumento della portata senza allineamento
- Cosa osservi
- Mira alla distanza finale e sfrutta il rinculo o resisti nonostante il dolore.
- Causa probabile
- Si è accumulata stanchezza oppure il carico, la velocità e il campo operativo sono superiori al livello tecnologico attuale.
- Come correggere
- Ridurre la portata e utilizzare strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Suggerimento chiave: sostenere il tronco e rotolare dalla parte superiore della coscia fino appena sopra il ginocchio senza premere sulla rotula.
Rullo in schiuma (quadricipite): Manca la sezione di ritorno
- Cosa osservi
- Quando si ritorna alla posizione iniziale, la velocità aumenta improvvisamente e poi rimbalza alla ripetizione successiva.
- Causa probabile
- Stai considerando la sezione performance solo come un esercizio o ti stai concentrando sul raggiungimento del numero target di ripetizioni.
- Come correggere
- Assegnare da 2 a 3 secondi per il ritorno, ristabilire la posizione iniziale e quindi iniziare la ripetizione successiva.
Rullo in schiuma (quadricipite): Perdita di respiro e tensione del busto
- Cosa osservi
- La posizione delle costole e del bacino cambia nella seconda metà della ripetizione e la forza si concentra nel collo o nella parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- Ho provato a mantenere la pressione addominale una volta creata durante la serie oppure ho trattenuto il respiro troppo a lungo.
- Come correggere
- reimpostare brevemente il respiro in un punto sicuro per ogni ripetizione e terminare la serie se l'allineamento non ritorna.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Metti al primo posto la stabilità e la portata
Riduci la portata e utilizza gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo.
Aumenta gradualmente il numero di iterazioni e di carico
aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Riduci la portata e utilizza gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo. aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
Introduzione
20~40 secondi × 2~3 volte o lentamente 6~10 volte
Mantieni la postura la stessa per tutte le ripetizioni, lasciando 2 o 3 ripetizioni in più.
Esperto
20~40 secondi × 2~3 volte o lentamente 6~10 volte
aggiungere una pausa o una discesa lenta, ma tornare al passaggio precedente quando si verifica il movimento di compensazione.
- aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole.
- Se il dolore si accumula nella stessa area o il disagio articolare persiste fino alla sessione successiva, ridurre il carico e il numero di serie settimanali.
- dai la priorità all'allineamento, al ritorno controllato e all'intervallo indolore rispetto al numero di ripetizioni. Se avverti forti dolori articolari, intorpidimento, vertigini o improvvisa perdita di forza durante l'esecuzione
Domande frequenti
Quale range di movimento dovrei usare?
utilizzare nella misura in cui si avverte tensione nel muscolo interessato e si mantiene l'allineamento del busto e delle articolazioni. Se la ricompensa proviene da una posizione più profonda o più alta, il punto immediatamente precedente è l'attuale raggio d'azione effettivo.
Quando posso aumentare il peso o il livello di difficoltà?
aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
