FROG STRETCH
Stretching a rana: imbottisci le ginocchia, riporta indietro gradualmente i fianchi e fermati prima che le ginocchia o l'inguine diventino dolorose.
Imposta un raggio di partenza indolore e, se necessario, sosteniti con un blocco o un muro. Assicurati che la macchina sia stabile e in una posizione controllata per la prima ripetizione. allarga le ginocchia, allinea le caviglie con le ginocchia, mantieni la schiena in posizione neutra e manda lentamente il bacino all'indietro. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti. ridurre la portata e utilizzare strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Suggerimento chiave: imbottire le ginocchia, riportare indietro gradualmente i fianchi e fermarsi prima che le ginocchia o l'inguine diventino dolorose.
- Muscoli principali
- Muscolo estensore principale nella direzione del movimento
- Muscoli secondari
- stabilizzazione dei muscoli e dei muscoli respiratori attorno alle articolazioni
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Mobilità, flessibilità e rilassamento dei tessuti
Anche i principianti possono fare stretching con il fettone?
ridurre la portata e utilizzare gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo. allarga le ginocchia, allinea le caviglie con le ginocchia, mantieni la schiena in posizione neutra e manda lentamente il bacino all'indietro. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineamento dei punti di supporto e delle apparecchiature
Imposta un raggio di partenza indolore e, se necessario, sosteniti con un blocco o un muro. Assicurati che la macchina sia stabile e in una posizione controllata per la prima ripetizione.
- 2
Creazione dell'allineamento del busto e delle articolazioni
Mantieni una respirazione lunga e confortevole senza bloccare le articolazioni. Evita di esercitare una forza eccessiva sul collo e sulla mascella.
- 3
Esecuzione dell'allungamento del fettone
allarga le ginocchia, allinea le caviglie con le ginocchia, mantieni la schiena in posizione neutra e manda lentamente il bacino all'indietro. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti.
- 4
Stai attento e torna indietro
Inspira e ritorna lentamente alla posizione iniziale. Invece di bloccare in modo approssimativo le articolazioni o rimbalzare nella ripetizione successiva, ristabilisci l’equilibrio e ripeti.
ALLINEAMENTO E PERCORSO
Rende il percorso della forza coerente nel movimento di allungamento del fettone
Mantieni una respirazione lunga e confortevole senza bloccare le articolazioni. Questo allineamento deve essere mantenuto in modo che i muscoli grandi esercitino forza e le piccole articolazioni non ricevano stress inutili.
allarga le ginocchia, allinea le caviglie con le ginocchia, mantieni la schiena in posizione neutra e manda lentamente il bacino all'indietro. È opportuno scattare foto frontalmente o lateralmente per verificare che la posizione del busto e la traiettoria articolare non cambino all'inizio e alla fine.
Punto chiave: Segnale di avvio: "Stabilisci un raggio di partenza indolore e supportati con blocchi o muri, se necessario."
RANGE E TEMPO
L'intervallo controllabile è l'intervallo di movimento corretto
trova il punto finale in cui viene mantenuto l'allineamento del busto e dell'articolazione anziché raggiungere il punto finale. Qualsiasi intervallo oltre questo limite sarà probabilmente creato dal rinculo o dal movimento di compensazione.
Crea lunghezza nell'inspirazione e riduci la tensione nell'espirazione. Non utilizzare in aree in cui si verifica dolore acuto o intorpidimento.
SEGNO DI MOVIMENTO TASTI
Imbottisci le ginocchia, riporta indietro gradualmente i fianchi e fermati prima che le ginocchia o l'inguine diventino dolorose.
Questo segnale dà al muscolo estensore principale nella direzione del movimento un percorso ripetibile mentre i muscoli stabilizzatori e i muscoli respiratori attorno alle articolazioni supportano la posizione. Applicalo prima di aggiungere velocità, carico o autonomia.
Confronta la prima e l'ultima ripetizione dall'angolazione della telecamera più utile. Se il percorso articolare, l'equilibrio o il ritmo cambiano, termina la serie o riduci la difficoltà prima di ripeterla.
Punto chiave: Standard di pratica: imbottire le ginocchia, riportare indietro gradualmente i fianchi e fermarsi prima che le ginocchia o l'inguine diventino dolorose.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Allungamento della rana: portata crescente senza allineamento
- Cosa osservi
- Mira alla distanza finale e sfrutta il rinculo o resisti nonostante il dolore.
- Causa probabile
- Si è accumulata stanchezza oppure il carico, la velocità e il campo operativo sono superiori al livello tecnologico attuale.
- Come correggere
- ridurre la portata e utilizzare strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Suggerimento chiave: imbottire le ginocchia, riportare indietro gradualmente i fianchi e fermarsi prima che le ginocchia o l'inguine diventino dolorose.
Allungamento della rana: Manca la tratta di ritorno
- Cosa osservi
- Quando si ritorna alla posizione iniziale, la velocità aumenta improvvisamente e passa alla ripetizione successiva.
- Causa probabile
- Stai considerando la sezione performance solo come un esercizio o ti stai concentrando sul raggiungimento del numero target di ripetizioni.
- Come correggere
- Assegnare da 2 a 3 secondi per il ritorno, ristabilire la posizione di partenza, quindi iniziare la ripetizione successiva.
Allungamento della rana: Perdita di respiro e tensione del busto
- Cosa osservi
- La posizione delle costole e del bacino cambia nella seconda metà della ripetizione e la forza si concentra nel collo o nella parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- Ho provato a mantenere la pressione addominale per tutta la serie oppure ho trattenuto il respiro troppo a lungo.
- Come correggere
- reimpostare brevemente il respiro in un punto sicuro dopo ogni ripetizione e terminare la serie se l'allineamento non ritorna.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Metti al primo posto la stabilità e la portata
ridurre la portata e utilizzare gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo.
Aumenta gradualmente il numero di iterazioni e di carico
aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
ridurre la portata e utilizzare gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo. aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
Introduzione
20~40 secondi × 2~3 volte o lentamente 6~10 volte
Mantieni la postura la stessa per tutte le ripetizioni, lasciando 2-3 ripetizioni in più.
Esperto
20~40 secondi × 2~3 volte o lentamente 6~10 volte
aggiungere una pausa o una discesa lenta, ma tornare al passaggio precedente quando si verifica il movimento di compensazione.
- Aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole.
- Se il dolore si accumula nella stessa area o il disagio articolare persiste fino alla sessione successiva, ridurre il carico e il numero di serie settimanali.
- Dai la priorità all'allineamento, al ritorno controllato e all'intervallo indolore rispetto al numero di ripetizioni.
Domande frequenti
Quale range di movimento dovrei usare?
utilizzare nella misura in cui si avverte tensione nel muscolo interessato e si mantiene l'allineamento del busto e delle articolazioni. Se la ricompensa proviene da una posizione più profonda o più alta, il punto immediatamente precedente è l'attuale raggio d'azione effettivo.
Quando posso aumentare il peso o il livello di difficoltà?
aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
