GOBLET SQUAT JUMP
Il Goblet Jump Squat non è un esercizio in cui si salta in alto tenendo dei manubri pesanti, ma piuttosto un esercizio di potenza in cui si spinge rapidamente con un carico leggero e si atterra in modo stabile.
I salti squat tenendo i manubri davanti al petto possono aggiungere ulteriore carico alla potenza della parte inferiore del corpo, ma aumentano anche l'impatto dell'atterraggio e il rischio di far cadere l'attrezzatura. Innanzitutto, padroneggia i salti e gli atterraggi a corpo libero e inizia con salti bassi con un carico leggero che mantenga i manubri fermi sul petto.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo, polpacci
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, core, stabilizzatori della caviglia
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- salto verticale con carico frontale
Quanto devono pesare i manubri?
è appropriato un carico leggero in grado di mantenere quasi la velocità e l'atterraggio di un salto a corpo libero. Lasciati guidare dalla qualità del movimento piuttosto che dai rapporti fissi.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllo degli atterraggi a peso corporeo e dei carichi leggeri
Per prima cosa controlla se riesci a eseguire tranquillamente uno squat jump a corpo libero. Per i manubri, scegli pesi molto leggeri che puoi tenere contro il petto durante tutta la ripetizione.
- 2
Creazione di discese brevi e veloci
tieni i manubri sul petto con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega rapidamente ma in modo controllato le ginocchia e i fianchi per prepararti a saltare.
- 3
allungamento insieme di caviglie, ginocchia e fianchi
Salta verticalmente spingendo con forza l'intero piede nel pavimento, raddrizzando insieme tutte e tre le articolazioni. Non lanciare i manubri con le braccia né sollevarli dal petto.
- 4
Atterraggio silenzioso e ripristino
tocca delicatamente l'avampiede e il mesopiede, quindi distribuisci il peso sul tallone. Piega le ginocchia e le anche per assorbire lo shock e ritrovare l'equilibrio prima di iniziare la ripetizione successiva.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
utilizzare il carico solo fino a quando l'altezza del salto e la qualità dell'atterraggio non diminuiscono
L'allenamento di potenza mira a produrre forza più velocemente del peso stesso. Se i manubri traballano o i tuoi salti sono significativamente più lenti che a corpo nudo, il carico è eccessivo.
Se la fatica si accumula, termina la serie e recupera sufficientemente invece di aumentare il numero di ripetizioni.
Punto chiave: Suggerimento da utilizzare subito: "Solleva leggermente, spingi rapidamente e atterra silenziosamente".
LANDING
L'atterraggio è un'abilità indipendente, non la preparazione per il salto successivo
Se le ginocchia collassano verso l'interno o i talloni colpiscono forte il pavimento, non stai assorbendo abbastanza shock. Allinea i piedi e le ginocchia e manda il bacino all'indietro.
Piuttosto che una delimitazione continua, viene prima praticata fermandosi ad ogni ripetizione per verificare l'allineamento.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
velocità di salto più lenta con manubri pesanti
- Cosa osservi
- Non c'è quasi nessun salto e il busto collassa in avanti.
- Causa probabile
- Gli esercizi di potenza sono stati aumentati in squat di forza.
- Come correggere
- abbassa significativamente i manubri o ritorna al peso corporeo per un rapido recupero durante la fase di decollo.
far rimbalzare i manubri sul petto
- Cosa osservi
- i manubri colpiscono il mento o il petto durante il decollo e l'atterraggio.
- Causa probabile
- La tua presa è instabile o lanci il manubrio con il braccio.
- Come correggere
- tieni i manubri contro il petto e usa carichi più leggeri.
Atterraggio con le ginocchia bloccate
- Cosa osservi
- Il suono dell'atterraggio è forte e puoi sentire l'impatto sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- Le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca non possono assorbire gli urti.
- Come correggere
- Esercitati in un atterraggio silenzioso abbassando l'altezza del salto e flettendo delicatamente le tre articolazioni.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Squat e allungamento
Impara rapidamente un triplo santuario senza saltare.
salto squat a peso corporeo
esercitati negli atterraggi e nei reset silenziosi.
Salto del calice leggero
impara a tenere il manubrio nei salti bassi.
Salto del calice ripetuto
Aumenta la continuità solo quando viene mantenuta la qualità di atterraggio.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Dopo il riscaldamento, posizionarsi quando la fatica è bassa e terminare le serie in base alla velocità del salto e alla qualità dell'atterraggio anziché al consumo muscolare.
Conteggio
3–6 volte
Reset dopo ogni atterraggio ripetuto
Imposta
3-5 set
recupero di 90–180 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
Numero regolabile di contatti con diversi allenamenti di salto
- Aumentare le ripetizioni solo se si mantengono la velocità di salto e l'atterraggio silenzioso.
- Se si verificano oscillazioni del manubrio o collasso del ginocchio, abbassare immediatamente il peso.
- Non tentare di limitare le ripetizioni in caso di affaticamento.
Domande frequenti
Posso correre subito in successione?
Innanzitutto, esercitati fermandoti dopo ogni ripetizione. Le iterazioni consecutive vengono utilizzate solo quando vengono mantenuti l'allineamento e il rumore.
È possibile farlo al posto degli squat per aumentare la massa muscolare?
Lo scopo principale è l'alimentazione. L’ipertrofia e la forza massimale possono richiedere volumi di squat controllati separati.
