GOBLET SQUAT
Il Goblet squat non è un esercizio in cui si tengono i manubri lontano, ma si impara piuttosto uno schema di squat con il peso vicino al petto.
Se tieni la testa di un manubrio o il corno di un kettlebell davanti al petto, il carico frontale aiuterà a bilanciare la parte superiore del corpo e renderà più facile l'apprendimento del percorso dello squat. Più l'attrezzatura è lontana dal corpo, maggiore sarà lo sforzo sulle braccia e sulla schiena, quindi tieni i gomiti vicini al corpo, premi tutti i piedi e piega insieme le ginocchia e le anche.
- Muscoli principali
- Quadricipite e grande gluteo
- Muscoli secondari
- Adduttori, muscoli posteriori della coscia, core, parte superiore della schiena
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Squat con carico frontale
I gomiti devono toccare l'interno delle ginocchia?
non richiesto. Utilizzare una profondità che mantenga l'intero allineamento del piede e della colonna vertebrale. Non torcere le ginocchia o la vita per forzare i gomiti verso l'interno.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
portare i manubri in sicurezza sul petto
prendi un manubrio leggero da un riposo alto o sollevalo con un cardine dell'anca, avvolgendo entrambe le mani attorno a una testa. Assicurati che i palmi e le dita non scivolino.
- 2
Creazione di una presa a calice vicino al petto
tieni i manubri davanti all'osso del torace e punta i gomiti verso il basso verso il busto. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente divaricate per comodità.
- 3
seduta controllata tra i piedi
Inspira e piega insieme le ginocchia e le anche per abbassare il bacino tra i piedi. Assicurati che l'intero piede rimanga sul pavimento e che le ginocchia seguano la direzione delle dita dei piedi.
- 4
Alzarsi con il peso attaccato
si alza come un poggiapiedi a una profondità controllabile. Non permettere ai manubri di allontanarsi dal petto o alle ginocchia di spostarsi verso l'interno e ripristinare la respirazione dopo essersi alzati completamente.
LOAD POSITION
Più tieni il peso vicino al petto, più facile sarà stabilizzare il busto.
Se i manubri vengono abbassati in avanti, la parte superiore del corpo si affloscia e avrai una leva non necessaria sulle braccia e sulla parte bassa della schiena. Mantieni i polsi neutrali e sostieni la parte superiore della testa direttamente davanti al petto.
Il kettlebell può essere tenuto con entrambe le mani sul corno o appoggiato sul pavimento. Qualunque sia la presa che usi, assicurati che il dispositivo non scivoli e che i tuoi polsi siano comodi.
Punto chiave: Spunto per provare subito: “Peso sul petto, fianchi tra i piedi”.
SQUAT DEPTH
Lo standard è la profondità alla quale i piedi e la colonna vertebrale sono stabili anziché il punto in cui i gomiti e le ginocchia si toccano.
Mettere i gomiti tra le ginocchia può essere un criterio di profondità per alcune persone, ma non è obbligatorio. Fermati prima che i talloni si sollevino o che la parte bassa della schiena si pieghi eccessivamente.
Se il range di movimento della caviglia è limitato, puoi utilizzare una piccola zeppa o uno scarpone da sollevamento pesi, ma prima riduci il peso e la profondità per assicurarti di poter eseguire lo squat sotto controllo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
i manubri si allontanano dal petto
- Cosa osservi
- Mentre scendi, le braccia si raddrizzano e la parte superiore del corpo cade in avanti.
- Causa probabile
- Il peso è elevato oppure l'impugnatura e la parte superiore della schiena sono stanche.
- Come correggere
- abbassa il peso e tieni i manubri vicini al petto con i gomiti sotto il busto.
Ginocchia raccolte verso l'interno
- Cosa osservi
- il ginocchio si muove verso l'interno verso l'alluce durante la discesa o la salita.
- Causa probabile
- La direzione o il carico di posizione/punta del piede non corrisponde alla capacità di controllo corrente.
- Come correggere
- Regola la posizione del piede, avvicina il ginocchio al secondo dito e riduci la profondità.
il tallone si solleva e il corpo si inclina in avanti
- Cosa osservi
- Solleva i talloni nella parte inferiore e sorreggiti sulle punte dei piedi.
- Causa probabile
- Il range di movimento della caviglia viene superato o il peso viene posizionato lontano dal corpo.
- Come correggere
- Diminuire la profondità, mantenere il peso vicino al petto e trovare un intervallo che mantenga la piena pressione del piede.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Squat a corpo libero
apprendi la pressione del piede e la profondità controllata.
scatola a calice leggera tozza
collega il peso anteriore e la posizione seduta.
calice tozzo
Ripetere la stessa profondità e percorso del ginocchio.
Squat frontale
Avanzamento al rack anteriore del bilanciere quando il peso del calice è limitato.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
utilizzare per imparare gli squat o come esercizio di assistenza per la parte inferiore del corpo e scegliere un peso che consenta di controllare stabilmente il processo di sollevamento e abbassamento del manubrio.
Conteggio
8-15 volte
Discesa 2-3 secondi, tieni il piede intero
Imposta
2–4 set
recupero di 60–120 secondi tra le serie
Frequenza
1–3 volte a settimana
diversi volumi e regolazioni dello squat
- Se il peso rimane sul petto e la traiettoria del ginocchio è costante, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se i talloni si sollevano o la parte superiore del corpo crolla, ridurre il peso e la profondità.
- Non torcere la vita e non sostenere eccessivamente con una mano mentre si solleva e si abbassa l'apparecchiatura.
Domande frequenti
Cosa è meglio, manubri o kettlebell?
Entrambi gli strumenti sono possibili. Scegli uno strumento che puoi tenere saldamente vicino al petto e che non causi disagio ai polsi.
Posso continuare ad aumentare di peso solo con i goblet squat?
È possibile, ma il processo di spostamento di un manubrio sul petto potrebbe essere inizialmente limitato. Se la presa e l'assetto diventano instabili, puoi estendere il carico con squat frontali o esercizi con la macchina.
